Χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μία υδρόφοβη λιπώδης ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα με τη βοήθεια των λιποπρωτεϊνών και αποτελεί κύριο δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και αρκετών ορμονών (ανδρογόνα, οιστρογόνα, κορτιζόλη, κορτικοστερόνη, αλδοστερόνη κλπ). Συμβάλλει ακόμα στην παραγωγή της βιταμίνης D, των χολικών οξέων και στο μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών. Η χοληστερίνη παράγεται ενδογενώς στο ήπαρ και εξωγενώς από την τροφή.
Τα υψηλά επίπεδά της στο αίμα συνδέονται με βλάβες των αγγείων και καρδιαγγειακές παθήσεις.Tα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα μπορούν να μετρηθούν εύκολα και περιλαμβάνουν τη μέτρηση της:
1. ολικής χοληστερόλης (TC).
2. της λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (LDL-C), αναφέρεται και ως «κακή» χοληστερίνη, η οποία μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ στα κύτταρα . Σε υψηλές συγκεντρώσεις υπάρχει κίνδυνος για απόφραξη αγγείων.
3. της λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας (HDL-C), αναφέρεται και ως «καλή» χοληστερίνη, η οποία απομακρύνει την LDL χοληστερίνη από τα τοιχώματα των αγγείων και τη μεταφέρει στο συκώτι από όπου αποβάλλεται με τη χολή.
4. των επιπέδων τριγλυκεριδίων (TG).
Τα αυξημένα επίπεδα TC και LDL-C επηρεάζουν αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία . H υπερλιπιδαιμία είναι κύριος αιτιολογικός παράγοντας στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου (CHD). Η μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά ποσοστό 10% μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο έως και 30%.
Μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση της LDL είναι το κάπνισμα, το αλκοόλ, η υπέρταση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η φυσική αδράνεια, η φλεγμονή και η κληρονομικότητα (οικογενής υπερχοληστεριναιμία).
Στην οικογενή υπερχοληστερολαιμία, τα γονίδια δυσκολεύουν την απομάκρυνση της περίσσειας LDL από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα την εμφάνιση υψηλών επιπέδων της στο αίμα. Υπολογίζεται ότι 1 στους 500 ανθρώπους εμφανίζουν οικογενή υπερχοληστεριναιμία. Εάν ένας γονιός έχει οικογενή υπερχοληστεριναιμία τότε υπάρχει 50% πιθανότητα να κληρονομήσει αυτή τη διαταραχή στον γιο ή την κόρη του.
Διατροφική Στρατηγική
Για να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, με βάση τους παράγοντες που προαναφέρθηκαν, απαιτούνται αλλαγές στην διατροφή μας αλλά και στις καθημερινές μας συνήθειες. Συγκεκριμένα, συστήνονται τα παρακάτω:
o Υιοθέτηση μιας διατροφής με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και σε πηγές «καλών» λιπαρών οξέων.
o Αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος πλούσιο σε ζωικό λίπος, με άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αυγό)
o Αντικατάσταση των γαλακτοκομικών πλήρη σε λιπαρά, με ημιαποβουτυρωμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,5 – 2% λιπαρών)
o Διακοπή του καπνίσματος
o Περιορισμός και αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ
o Απώλεια σωματικού βάρους για άτομα με υπερβάλλον σωματικό λίπος και διατήρηση ενός υγιούς βάρους
o Ένταξη της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα (συστήνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα)
o Διαχείριση του στρες
o Ποιοτικός βραδινός ύπνος, τουλάχιστον 7-8 ώρες ημερησίως
Πλήθος μελετών παρατήρησαν τη σχέση μεταξύ χοληστερόλης στα τρόφιμα και χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και πιθανούς τρόπους αντιμετώπισης της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η διατροφική στρατηγική παλαιότερα εστίαζε κυρίως στον περιορισμό πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή (<300 mg/ημέρα για τον γενικό πληθυσμό και <200 mg/ημέρα για άτομα με αυξημένη LDL χοληστερίνη).
Πλέον η επιστημονική κοινότητα γνωρίζει ότι η ποσότητα της χοληστερίνης που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας, παίζει ελάχιστο ρόλο στα επίπεδα της χοληστερίνης που υπάρχουν στο αίμα μας. Η χοληστερίνη που υπάρχει στο αίμα παράγεται από το συκώτι, το οποίο χρησιμοποιεί ως πρώτες ύλες για την παραγωγή της, τα κορεσμένα και τα επεξεργασμένα λιπαρά. Οπότε, είναι σημαντικότερη η μείωση αυτών των λιπαρών, καθώς αυξάνουν την χοληστερίνης 3 φορές περισσότερο απ’ ότι η διαιτητική χοληστερίνη, διότι ενεργούν στην αυξημένη ενδογενή σύνθεση που αποτελεί και το 80% της συνολικής παραγωγής της.
Συστήνεται λοιπόν η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans λιπαρών με ακόρεστα λίπη ω3 , ω6 καθώς έχει φανεί ότι μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη. Πηγές «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια.
Συμπερασματικά, η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Ακολουθώντας λοιπόν απλούς κανόνες διατροφής, αλλάζοντας μικρά πράγματα στην καθημερινότητα μας, εντάσσοντας την άσκηση στη ζωή μας, μπορούμε να δούμε μεγάλη βελτίωση στις τιμές της χοληστερίνης και κατά συνέπεια στην ποιότητα ζωής μας.
ΠΗΓΕΣ
Brownawell AM, Falk MC., 2010. Cholesterol: where science and public health policy intersect. Nutr Rev.
