Skip to content

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Εμμηνόπαυση και διατροφή

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό γεγονός που εμφανίζεται στις γυναίκες όταν ο οργανισμός αρχίζει να μειώνει την παραγωγή ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη) σχετικών με την αναπαραγωγή, με αποτέλεσμα την οριστική διακοπή της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως. Πριν την εμμηνόπαυση, η γυναίκα διανύει την περίοδο της κλιμακτηρίου. Τότε συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στο σώμα της, το οποίο δίνει τα πρώτα σημάδια και ενδείξεις ότι πλησιάζει η εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα είναι τα ίδια με αυτά της εμμηνόπαυσης, με τη διαφορά ότι η γυναίκα βιώνει διαταραχές στην περίοδό της, η οποία παρουσιάζει ανισορροπίες. Για την σηματοδότηση του τέλους της έμμηνου ρύσεως πρέπει να περάσουν συνολικά 12 μήνες και συνήθως εμφανίζεται μεταξύ των ηλικιών 45 – 55 ετών, ενώ στην Ελλάδα η μέση ηλικία εµµηνόπαυσης είναι τα 51 έτη.

ΠΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ηλικία της εμμηνόπαυσης μιας γυναίκας είναι αρκετοί και εξαρτώνται από πολλά. Η κληρονομικότητα είναι ένας απ΄αυτούς, χωρίς όμως να καθορίζει απόλυτα την ηλικία της εμμηνόπαυσης. Σημαντικός παράγοντας είναι ο τρόπος ζωής της γυναίκας. Γυναίκες που καπνίζουν, έχουν νωρίτερα εμμηνόπαυση ενώ αντίθετα, γυναίκες που διατρέφονται σωστά και διατηρούν φυσιολογικό βάρος μπαίνουν στην εμμηνόπαυση αργότερα. Μάλιστα οι τελευταίες, έχουν συνήθως ήπια ή και καθόλου εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Το άγχος επίσης φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην διακοπή της περιόδου.

Η μετάβαση που σηματοδοτεί το τέλος της έμμηνου ρύσεως στη γυναίκα γίνεται σταδιακά. Τα τρία στάδια αυτής της διαδικασίας είναι τα εξής:

στάδια εμμηνόπαυσης

 

Κύρια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης :

• Μείωση του βασικού μεταβολισμού
• Αύξηση λίπους και μετατόπιση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (αύξηση σπλαχνικού λίπους).
• Αύξηση χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα
• Αύξηση αρτηριακής πίεσης
• Τριχόπτωση, ξηροδερμία
• Μείωση οστικής μάζας, οστεοπενία – οστεοπόρωση
• Εξάψεις και έντονη εφίδρωση
• Έντονές συναισθηματικές μεταπτώσεις
• Δυσκολία συγκέντρωσης και διαταραχές μνήμης
• Προβλήματα ξηρότητας κόλπου

 

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Καθώς μια γυναίκα πλησιάζει προς το τέλος της αναπαραγωγικής της ζωής αλλά και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η επιλογή των κατάλληλων τροφών μπορεί να μειώσει ή και να αποτρέψει ορισμένα από τα δυσάρεστα συμπτώματά της. Όσο νωρίτερα μάλιστα γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή τόσο πιο ομαλά θα βιώσει η γυναίκα την εμμηνόπαυση.
Η δίαιτα της εμμηνόπαυσης πρέπει να είναι λοιπόν ισορροπημένη, υγιεινή και θρεπτική ώστε να συμβάλει στο μέγιστο δυνατό βαθμό στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων και επιπλοκών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή την οστεοπόρωση. Προτάσεις για την αποφυγή των παραπάνω προβλημάτων είναι οι εξής:

Διατήρηση του Βάρους: Αφού ο μεταβολισμός της γυναίκας μειώνεται σε αυτή τη φάση θα πρέπει διατροφικά να υπάρχει μία μικρή μείωση των θερμίδων πρόσληψης σε σχέση με το προηγούμενο στάδιο της ζωής και αύξηση της κίνησης με σκοπό τη διατήρηση ενεργειακού ισοζυγίου και κατά συνέπεια διατήρηση σωματικού βάρους στα φυσιολογικά όρια.

Μείωση κατακράτησης υγρών και οιδημάτων: Μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου έχουμε και μείωση της κατακράτησης των υγρών. Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι άρα μειώνουμε το επιτραπέζιο αλάτι κατά το μαγείρεμα και αποφεύγουμε τα τρόφιμα με πολύ αλάτι όπως αλλαντικά, τυριά και συσκευασμένα έτοιμα τρόφιμα.

Διατήρηση καλής σκελετικής υγείας: Η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων. Γι’ αυτό το λόγο εισάγουμε στις διατροφικές μας συνήθειες, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, με σκοπό τη διατήρηση της ποιότητας και πυκνότητας των οστών. Οι περισσότεροι οργανισμοί συστήνουν την χρήση συμπληρωμάτων σε αυτό το στάδιο ζωής για την υγεία των οστών.

https://co-metabolism.gr/2598-2/

Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ – Μείωση επιπέδων χοληστερίνης:  Για την μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αυξάνουμε την πρόσληψη των «καλών» λιπαρών, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα (φυτικά έλαια, ψάρια, ξηροί καρποί). Επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, μειώνουμε την πρόσληψη ζωικού λίπους, τα επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Αντικαθιστούμε τα επεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώνουμε όσπρια πιο συχνά. Ιδιαίτερα, τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουν β-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη.

https://co-metabolism.gr/2606-2/

Βελτίωση γλυκαιμικού ελέγχου – Σταθερά επίπεδα σακχάρου: Τα μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3 – 4 ώρες) συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συστήνεται διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και υδατάνθρακες χαμηλού  γλυκαιμικού δείκτη. Φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, κυρίως υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ώστε να προστατευτούμε από απώλεια μυϊκής μάζας.

Σωματική άσκηση: Παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αλλά και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ). Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όσο και η άσκηση με αντιστάσεις/βάρη, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας. Οι γυναίκες που ασκούνται συστηματικά εμφανίζουν ήπια αγγειοκινητικά συμπτώματα αλλά και πολύ καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι ενδορφίνες που παράγονται κατά την άσκηση βοηθούν στον έλεγχο του άγχους αλλά και στην βελτίωση της διάθεσης. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες αυτές ρυθμίζουν καλύτερα το σωματικό βάρος, γεγονός που με την σειρά του βοηθά στην μείωση των εξάψεων, και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.

 

Συμπερασματικά, η ορμονική αυτή αλλαγή είναι μια φυσιολογική φάση της ζωής και επηρεάζει κάθε γυναίκα διαφορετικά. Η προσέγγιση λοιπόν πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται πάντα με τη σωστή καθοδήγηση του ιατρού και του διαιτολόγου της. Με την κατάλληλη ψυχοσωματική καθοδήγηση της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, η περίοδος αυτή της ζωής της μπορεί να παραμείνει δημιουργική, γεμάτη υγεία και συναισθηματική πληρότητα.

 

 

ΠΗΓΕΣ
National Institute on Aeging. Menopause, Time for a change. National Institutes of Health & U.S. Department of Health & Human Services
Wellman, N.S., 2007. Prevention, prevention, prevention: nutrition for successful aging. Journal of the American Dietetic Association

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print