Ποια η θρεπτική αξία του γάλακτος ;
Το γάλα αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμινών συμπλέγματος Β, πρωτεϊνών και πηγή πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Υπάρχει όμως μεγάλη μερίδα ατόμων που απέχει από το γάλα είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε αλλεργίας, είτε πεποιθήσεων (νηστεία, χορτοφαγία, vegan). Γι’ αυτό ήταν επιτακτική η ανάγκη να βρεθούν υποκατάστατα του γάλακτος ώστε να μπορεί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού να καλύπτει την πρόσληψη αυτών των συστατικών.
Έτσι λοιπόν στην αγορά, υπάρχουν διαθέσιμα πολλά φυτικά υποκατάστατα, τα οποία αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή σε περιόδους νηστείας, κατά την οποία έχουν αφαιρεθεί από τη διατροφή τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ακόμη άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν με τα ροφήματα αυτά να εξασφαλίσουν μία σημαντική πηγή ασβεστίου από τη στιγμή που η κατανάλωση γάλακτος είναι απαγορευτική. Πέραν αυτών των περιπτώσεων όμως αποτελούν και μία καλή επιλογή για όσους απλά δεν αγαπούν την γεύση του γάλακτος.
Επιλογές φυτικού γάλακτος
Γιατί γάλα σόγιας;
Το γάλα σόγιας είναι ευρύτατα διαδεδομένο και διατροφικά κοντά με το αγελαδινό. Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως το αγελαδινό γάλα, 2% λιπαρά, υδατάνθρακες, νάτριο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Το ασβέστιο που περιέχει είναι λιγότερο από το αγελαδινό γάλα, γι’αυτό και τις περισσότερες φορές είναι ενισχυμένο με ασβέστιο. Έρευνες δείχνουν τη συμβολή του στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, λόγω της παρουσίας φυτο – οιστρογόνων. Βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της υγείας των ματιών.
Τι πρέπει να προσέξω;
Το γάλα σόγιας έχει χαρακτηριστεί ως αμφιλεγόμενο καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών που μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς των οιστρογόνων στον οργανισμό και την λειτουργία των ορμονών. Επιπλέον πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ότι έως και το 14% των παιδιών με αλλεργία στα γαλακτοκομικά εμφανίζουν επίσης αλλεργία στη σόγια.
Ποια η διατροφική αξία;
Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος σόγιας περιέχει
- 80-90 θερμίδες,
- 4-4,5 γραμμάρια λίπους,
- 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης,
- 4 γραμμάρια υδατανθράκων
Γιατί γάλα Αμυγδάλου;
Το γάλα αμυγδάλου περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος 2,2%. Δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερόλη, γλουτένη, και ζάχαρη. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα και συνήθως δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Τι πρέπει να προσέξω;
Το ρόφημα αμυγδάλου, αποτελεί μία σαφώς μικρότερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα αμύγδαλα στη μορφή καρπού, καθώς αυτά περιέχουν σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία του καρπού για την παραγωγή του γάλακτος, καθώς μετά την αφαίρεση του εξωτερικού περιβλήματος απομακρύνονται οι φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βρίσκονται εκεί. Συχνά στα ροφήματα αμυγδάλου του εμπορίου, υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα και τεράστιες ποσότητες νερού. Έτσι, για τα μέγιστα οφέλη του γάλακτος αμυγδάλου, καλό είναι να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα να αναγράφει ένα υψηλό περιεχόμενο σε αμύγδαλα (περίπου 7-15%).
Ποια η διατροφική αξία ;
Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει
- 30-35 θερμίδες,
- 2,5 γραμμάρια λίπους,
- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης,
- 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων
Γιατί γάλα Βρόμης;
Το γάλα βρόμης περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και 1,3% λιπαρά, ενώ δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Το γάλα βρόμης περιέχει β-γλυκάνη, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η β – γλυκάνη αποτελεί μορφή διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία δημιουργεί ένα πηκτό ‘ζελέ’ καθώς περνάει μέσα από το γαστρεντερικό, και προσδένεται στη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της από στο σώμα. Έτσι, το ρόφημα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης, και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τι πρέπει να προσέξω;
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα βρόμης είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες αλλά περιέχει σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Επιπλέον, το γάλα από τη βρόμη έχει περιορισμούς στις χρήσεις του, καθώς γίνεται πιο παχύ και ζελατινώδες όταν θερμαίνεται. Για αυτόν τον λόγο, δεν αποτελεί ιδανική επιλογή σε συνταγές που απαιτούν θερμότητα, όπως ψητά ή ζεστά ροφήματα.
Ποια η διατροφική αξία;
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος βρόμης περιέχει
- 140 θερμίδες,
- 4,5 γραμμάρια λίπους,
- 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης,
- 19 γραμμάρια υδατανθράκων
Γιατί γάλα ρυζιού;
Το γάλα ρυζιού είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και ελαφρύ. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο ανάμεσα σε άλλα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γλουτένη, σόγια ή ξηρούς καρπούς. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
Τι πρέπει να προσέξω;
Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI: 79-92), το οποίο σημαίνει ότι απορροφάται ταχέως από το γαστρεντερικό και ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, δε συνιστάται να καταναλώνεται από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το γάλα ρυζιού περιέχει ακόμα υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο είναι ένα τοξικό χημικό που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροπρόθεσμη έκθεσή σε υψηλά επίπεδα αυτού του στοιχείου, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, όπως κάποια είδη καρκίνου και καρδιοπάθειες.
Ποια η διατροφική αξία;
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ρυζιού περιέχει
- 130-140 θερμίδες,
- 2-3 γραμμάρια λίπους,
- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης,
- 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων
Γιατί γάλα καρύδας;
Το γάλα καρύδας έχει μια φυσικά γλυκιά γεύση. Είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον η αυξημένη περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε, προσδίδει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος.
Το γάλα καρύδας περιέχει μεγάλες ποσότητες λιπαρών, αλλά είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα και μέσης αλύσου λιπαρά όπως το λαουρικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχτεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά στην αντιμετώπιση παθήσεών του.
Τι πρέπει να προσέξω;
Το γάλα καρύδας περιέχει πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Επιπλέον το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που περιλαμβάνει είναι κορεσμένα, γι΄αυτό συστήνεται να καταναλώνεται με φειδώ.
Ποια η διατροφική αξία;
Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος καρύδας περιέχει
- 230 θερμίδες,
- 4 γραμμάρια λίπους,
- καμία πρωτεΐνη,
- σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες
Που καταλήγουμε;
Συμπερασματικά, είναι σαφές πως μπορεί κάποιος να αποφύγει το αγελαδινό γάλα και να επιλέξει ανάλογα με τις ανάγκες του αλλά και τις γευστικές του προτιμήσεις. Η αντικατάσταση όμως θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής ώστε να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Έτσι συστήνουμε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά ώστε να κάνετε τη σωστή επιλογή για εσάς.
ΠΗΓΕΣ
Collard KM, McCormick DP., 2021. A Nutritional Comparison of Cow’s Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr.
Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK.. 2016. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol.
