Εισαγωγή
Το άγχος αποτελεί την αντίδραση του σώματος ενάντια σε μία απειλή που προέρχεται από το εξωτερικό περιβάλλον. Προκειμένου το σώμα να αντιμετωπίσει αυτήν την απειλή, εκκρίνει δυο βασικές ορμόνες, την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη. Η κορτιζόλη αποτελεί την βασική ορμόνη του στρες, η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια. Κατά την διάρκεια της ημέρας παρατηρείται πτώση των επιπέδων αυτής. Τα μέγιστα επίπεδα παρατηρούνται κατά την έναρξη της ημέρας, προκειμένου το σώμα να ανταπεξέλθει στις ημερήσιες απαιτήσεις και τα ελάχιστα κατά την λήξη της ημέρας, όπου τελικά προετοιμάζεται για ύπνο. Το σώμα διατηρεί μια ισορροπία στα επίπεδα της κορτιζόλης, οποιαδήποτε όμως απόκλιση από την καθημερινή ρουτίνα επηρεάζει άμεσα την ομοιόστασή της. Το μόνιμο και επαναλαμβανόμενο στρες οδηγεί στην συνεχή ενεργοποίηση των επινεφριδίων για έκκριση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης και άρα στην αύξηση των επιπέδων των δυο αυτών ορμονών του στρες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Συχνά συμπτώματα που είναι αποτέλεσμα της αύξησης των ορμονών του στρες είναι τα παρακάτω:
- Ταχυκαρδία
- Πονοκέφαλος
- Ευερεθιστότητα
- Κρίσεις πανικού
- Χρόνια νοσήματα όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση, διαβήτης στην περίπτωση που το άγχος είναι συνεχόμενο και χρόνιο.
Κάθε σύγχρονος άνθρωπος έρχεται αντιμέτωπος με το άγχος, για σύντομο ή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα καθώς ο τρόπος ζωής πλέον χαρακτηρίζεται από αυξημένο φόρτο εργασίας και μεγάλο αριθμό υποχρεώσεων που σχετίζεται άμεσα με την ισορροπία των ορμονών. Πως η έκκριση αυτών των ορμονών επηρεάζει τελικά τις διατροφικές συνήθειες και το σωματικό βάρος;
Διατροφικές Συνήθειες και Άγχος
Αλλαγές στο αίσθημα της όρεξης και του κορεσμού
Η αυξημένη κορτιζόλη, επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα της γκρελίνης και της λεπτίνης, που είναι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού αντίστοιχα, με αποτέλεσμα να παρατηρείται συχνά υπερκατανάλωση τροφής. Η ορμονική αυτή αλλαγή πραγματοποιείται προκειμένου το σώμα να έχει ενέργεια να αντιμετωπίσει τον επερχόμενο κίνδυνο και τελικά να ξαναβρεί την ομοιόστασή του.
Αντίθετα, παρατηρούνται και περιπτώσεις όπου η όρεξη είναι μειωμένη. Αυτό είναι αποτέλεσμα γαστρεντερικών διαταραχών που έχουν προκληθεί από την έντονη συναισθηματική φόρτιση και το στρες, όπως είναι για παράδειγμα ο πόνος στο στομάχι, η ναυτία ή η τάση για έμετο.
Αλλαγές στην Ποιότητα της Διατροφής
Η υπερέκκριση της κορτιζόλης λόγω στρες οδηγεί σε αυξημένη ανάγκη λήψης ενεργειακά πυκνών τροφίμων όπως είναι η ζάχαρη, τα λιπαρά και το αλάτι. Η κατανάλωση των τροφίμων αυτών οδηγεί στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης, που αποτελεί την «ορμόνη της ευχαρίστησης», με αποτέλεσμα το άτομο τελικά να νιώθει το αίσθημα της χαράς που αποζητούσε μετά από μια στρεσογόνα κατάσταση.
Αλλαγές στο σωματικό Βάρος και αύξηση σπλαχνικού λίπους (κεντρική παχυσαρκία)
Το άγχος σχετίζεται άμεσα με αύξηση του σωματικού βάρους η οποία είναι αποτέλεσμα των 2 παραπάνω παραγόντων: της υπερφαγίας και της προτίμησης στα τρόφιμα αυξημένου θερμιδικού περιεχομένου. Εκτός όμως από την αύξηση του βάρους, το άγχος ευνοεί και την συσσώρευση του λίπους στην κοιλιακή περιοχή, το λεγόμενο σπλαχνικό λίπος, λόγω αύξησης του μεγέθους των λιποκυττάρων ως αποτέλεσμα των αυξημένων επιπέδων της κορτιζόλης. Το αυξημένο λίπος στην κοιλιά αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα της ολικής παχυσαρκίας, δηλαδή μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Τόσο η ολική όσο και η κεντρική παχυσαρκία έχουν άμεσα συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης υπερλιπιδαιμίας, υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδους διαβήτη.
Αντιμετώπιση
Ενσυνείδητη διατροφή για πρόληψη και αντιμετώπιση υπερφαγίας
Η ενεργοποίηση όλων των βασικών αισθήσεων την ώρα του γεύματος (οσμή, ακοή, αφή, γεύση) απουσία αντιπερισπασμών όπως είναι η τηλεόραση και το κινητό είναι ικανή να περιορίσει την γρήγορη κατανάλωση του φαγητού και να προσφέρει καλύτερο έλεγχο στο αίσθημα όρεξης και κορεσμού. Όταν η συνειδητή διατροφή συνδυάζεται με καλή μάσηση και με μικρά και συχνά γεύματα, η αποφυγή της υπερφαγίας είναι πιο εύκολο να πραγματοποιηθεί.
Αύξηση πρόσληψης τροφίμων που μειώνουν το άγχος:
Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα του άγχους. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:
- Η τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη αποτελεί ένα απαραίτητο αμινοξύ για την σύνθεση της σεροτονίνης η οποία αποτελεί την «ορμόνη της χαράς». Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (αυγά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα), η βρώμη, οι σπόροι chia και η μπανάνα.
- Τα ω3 λιπαρά οξέα & βιταμίνη D: Τόσο τα ω3 λιπαρά οξέα όσο και η βιταμίνη D επηρεάζουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, ειδικότερα σε άτομα που εμφανίζουν έλλειψη. Βασική πηγή των ω3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα), ενώ βασικές πηγές της βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια, τα αυγά και τα ενισχυμένα τρόφιμα σε βιταμίνη D (γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Τα προβιοτικά: Τα προβιοτικά ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου με αποτέλεσμα την καλύτερη ανταπόκρισή του στις στρεσογόνες καταστάσεις και συνεπώς την βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους. Καλές πηγές προβιοτικών αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως είναι το γιαούρτι, το κεφίρ και τα μαλακά τυριά (cottage, κατίκι, μανούρι, μοτσαρέλα, κ.α)
- Η βιταμίνη C: Η βιταμίνη C, λόγω της αντιοξειδωτικής και της αντιφλεγμονώδους της δράσης σχετίζεται άμεσα με την μείωση του στρες και την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα blueberries
Περιορισμός πρόσληψης τροφίμων που προάγουν το άγχος:
- Αλκοόλ: Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης με αποτέλεσμα να εντείνονται τα συμπτώματα του άγχους.
- Καφεΐνη: Η υπερκατανάλωση της καφεΐνης σχετίζεται με αυξημένη νευρικότητα, μείωση των επιπέδων σεροτονίνης και τελικά άγχος. Η πρόσληψη του καφέ εντός των ημερήσιων συστάσεων, έως 4 φλιτζάνια ημερησίως, που αντιστοιχεί σε περίπου 300-400mg καφεΐνης, δεν φαίνεται να οδηγεί στην έξαρση των συμπτωμάτων.
- Τρόφιμα αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη: Τρόφιμα όπως είναι τα λευκά προϊόντα, τα γλυκά, οι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος, διαταραχές στην έκκριση της ινσουλίνης και αύξηση της κορτιζόλης, με αποτέλεσμα την αύξηση του στρες.
Αύξηση Σωματικής Δραστηριότητας
Κατά την διάρκεια της άσκησης παράγονται κάποιες ορμόνες οι οποίες είναι γνωστές ως ενδορφίνες, οι οποίες προσφέρουν ένα αίσθημα χαράς. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ενδορφινών στο πλάσμα του αίματος και να περιορίσει τελικά τα συμπτώματα του άγχους.
Επίλογος
Συμπερασματικά, στην σύγχρονη εποχή είναι απαραίτητη εάν όχι αναγκαία η αποτελεσματική διαχείριση των παραγόντων που μπορούν να προκαλέσουν άγχος, μιας και αυτό σχετίζεται με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένου της κεντρικής παχυσαρκίας, της υπέρτασης και του διαβήτη. Η διαχείριση αυτών συνδυαστικά αφενός με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από επάρκεια σε τρόφιμα που μειώνουν το άγχος και περιορισμό των τροφίμων που το εντείνουν και αφετέρου με τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την εμφάνιση των συμπτωμάτων του άγχους και να βελτιώσει τελικά την ποιότητα ζωής των ατόμων.
