Η σωστή διατροφή έχει κομβικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη των παιδιών. Ταυτόχρονα με τη σωματική δραστηριότητα, η διατροφή υποστηρίζει την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, ενώ δρα προστατευτικά διατηρώντας όχι μόνο την σωματική αλλά και την ψυχική υγεία. Για τα παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό, η σωστή διατροφή κρίνεται ακόμη πιο αναγκαία, καθώς επηρεάζει άμεσα την απόδοση τους και συνεπώς την υγεία τους μακροχρόνια.
Η Σημασία της Διατροφής στην Ανάπτυξη
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική καταρχάς για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να τροφοδοτούν τα παιδιά με δύναμη για να αναπτύξουν υγιούς μύες και οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που τους τροφοδοτούν με ενέργεια, η οποία τους είναι απαραίτητη για να ανταποκριθούν στις καθημερινές τους δραστηριότητες. Η θρεπτική αξία του λίπους στην διατροφή είναι επίσης αρκετά σημαντική, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην ορθή λειτουργία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματός τους. Μάλιστα, το λίπος είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E, K για την βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Βιταμίνες όπως η D3 και ο σίδηρος είναι κομβικής σημασίας για την ενίσχυση των οστών και τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
Αθλητισμός και Σωματική Ανάπτυξη στα Παιδιά
Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη των οστών, των μυών και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που συμμετέχουν τακτικά σε αθλητικές δραστηριότητες έχουν βελτιωμένη πυκνότητα οστού και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Η φυσική άσκηση ενισχύει επίσης την κινητική ανάπτυξη, προσφέροντας στα παιδιά τη δυνατότητα να μάθουν και να βελτιώνουν τις κινητικές τους δεξιότητες, όπως η ισορροπία και ο συντονισμός. Ένα ακόμα θετικό της συστηματικής άσκησης στα παιδιά, είναι ότι αυξάνει την αντοχή τους οδηγώντας έτσι, σε καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
Έχει επίσης παρατηρηθεί από έρευνες ότι τα παιδιά που αθλούνται από μικρή ηλικία, έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν νοσήματα, όπως η παιδική παχυσαρκία. Κι αυτό διότι, η φυσική δραστηριότητα βοηθά άρρηκτα στη ρύθμιση του βάρους και ενισχύει το μεταβολισμό τους.
Ας μην ξεχνάμε όμως, ότι ο αθλητισμός δεν ωφελεί μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό. Όταν το παιδί τρέχει, παίζει μπάλα ή κολυμπά, μαθαίνει να ελέγχει το σώμα του και να ανταγωνίζεται με άλλα παιδιά εξασκώντας την «ευγενής άμιλλα». Τα παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό λοιπόν, αναπτύσσουν πολύ χρήσιμα χαρακτηριστικά και για την προσωπικότητά τους. Μερικά από αυτά είναι η καλύτερη αυτοεκτίμηση, μαθαίνουν να συνεργάζονται με άλλους, να θέτουν στόχους και αποκτούν ισχυρά κίνητρα. Με τον τρόπο αυτό, ενισχύουν την ψυχική τους υγεία και χτίζουν θετικές συνήθειες που θα τους ακολουθούν και στην ενήλικη ζωή τους.
Πως επηρεάζει η διατροφή την απόδοση?
Η διατροφή επηρεάζει άμεσα την απόδοση των παιδιών στον αθλητισμό. Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές που ακολουθούν στοχευμένες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες με επαρκή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών), παρουσιάζουν βελτιωμένη απόδοση και ταχύτερη μυϊκή ανάρρωση μετά την άσκηση.
Παράλληλα, η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προόδου των αθλούμενων για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, την αποφυγή της κόπωσης, της ζαλάδας ή των μυϊκών κραμπών. Το νερό μάλιστα, έχει την ιδιότητα να βοηθάει το σώμα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του και να αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες. Μαζί με το νερό, όμως, χρειαζόμαστε και ηλεκτρολύτες, δηλαδή ουσίες όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Οι ηλεκτρολύτες αποβάλλονται με τον ιδρώτα, είναι όμως απαραίτητοι για να λειτουργούν σωστά οι μύες και το νευρικό μας σύστημα. Χρειάζεται επομένως να αναπληρώνονται κυρίως σε έντονη, παρατεταμένη άσκηση ή δραστηριότητα σε χώρους με πολύ ζέστη. Έτσι, καλό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν τροφές ή ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως μπανάνες, γιαούρτι, φυσικούς χυμούς ή ειδικά σχεδιασμένα ισοτονικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν αυτό χρειάζεται.
Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστάται υπό προϋποθέσεις, δηλαδή όταν:
- η άσκηση διαρκεί πάνω από 60 λεπτά, ειδικά αν είναι έντονη (π.χ. ποδόσφαιρο, τρέξιμο, αγώνες)
- υπάρχει υψηλή θερμοκρασία ή/και υγρασία, όπου η εφίδρωση είναι αυξημένη
- υπάρχει έντονη εφίδρωση
- υπάρχει ιστορικό μυϊκών κραμπών
- περιλαμβάνονται διαλείμματα μικρής διάρκειας, π.χ. τουρνουά με συνεχόμενους αγώνες
Προβλήματα και δυσκολίες στην Διατροφή των Παιδιών Αθλητών
Πολλά παιδιά αθλητές ή οι γονείς τους εμπίπτουν άθελά τους σε διατροφικά λάθη κι αυτό διότι δεν υπάρχει πάντα η απαιτούμενη γνώση. Συχνά παραδείγματα είναι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων ή ο μόνιμος αποκλεισμός τροφίμων λόγο αποστροφής του παιδιού. Όλα αυτά διαχρονικά οδηγούν συχνά στην εμφάνιση σοβαρών ελλείψεων σε μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την εξέλιξη, την απόδοση της αθλητικής ικανότητάς των παιδιών που αθλούνται και φυσικά πιθανώς να γίνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και κατάγματα. Ειδικά στις περιόδους υψηλής έντασης προπονήσεων, η έλλειψη θρεπτικών ουσιών μπορεί να προκαλέσει έντονη κόπωση, χαμηλή απόδοση ή και τραυματισμούς.
Ιδέες για σνακ στα παιδιά πριν και μετά την άσκηση
Πριν την άσκηση:
- 2 βασιλικοί χουρμάδες ή κάποιο αποξηραμένο φρούτο
- Μπανάνα ή άλλο φρούτο
- Χυμός
- Φρυγανιά με μέλι ή μαρμελάδα
- Κριτσίνια ή κράκερ
- Παστελάκι
Μετά την άσκηση:
- Γιαούρτι με φρούτο και ξηρούς καρπούς
- Τυρί με κράκερ ή φρυγανιές
- Κεφίρ με φρούτο
- Smoothie με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και άλειμμα καρπών
- Αυγό με ψωμί και ντοματίνια
- Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί
- Τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά
- Τονοσαλάτα με παξιμάδι ή καλαμπόκι
- Φαγητό (π.χ. κρέας ή ψάρι ψητό με πατάτα, ρύζι, κ.λπ. και σαλάτα, κ.λπ.)
*Εάν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα, τότε καλό είναι το παιδί να έχει κάτι μαζί του (π.χ. 1-2 αποξηραμένα φρούτα ή λίγο χυμό) προκειμένου να του δώσει την απαιτούμενη ενέργεια και να αποδώσει τα βέλτιστα. Με αυτό τον τρόπο προστατεύονται οι μύες, χωρίς να αναγκαστεί ο οργανισμός να καταφύγει στην μυϊκή μάζα για παραγωγή ενέργειας.
Συμπέρασμα
Εν κατακλείδι, η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική άσκηση για τα παιδιά. Οι γονείς και οι προπονητές πρέπει να εκπαιδευτούν ή και να συμβουλευτούν διαιτολόγο ακόμα, προκειμένου να κατανοήσουν τις ανάγκες των παιδιών αθλητών λαμβάνοντας υπόψιν αρκετές παραμέτρους π.χ. το άθλημα, τη συχνότητα και την διάρκεια προπόνησης οι οποίες είναι απαραίτητες πληροφορίες για τον καθορισμό των αναγκών των αθλούμενων παιδιών. Στόχος είναι να δημιουργηθεί ένα ισχυρό θεμέλιο για μια υγιή και ενεργητική ζωή και γενικότερα η άσκηση να εδραιωθεί στον τρόπο ζωής των παιδιών.
