Ο ρόλος της διατροφής στη γονιμότητα είναι μεν έμμεσος αλλά εξίσου σημαντικός καθώς τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν τη συσχέτισή τους. Όσο οι εγκυμονούσες προσέχουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια της κύησης άλλο τόσο πρέπει να δώσουν προσοχή και στη διατροφή κατά την αναπαραγωγική περίοδο. Το ίδιο φυσικά και ο άνδρας για την ενίσχυση των σπερματοζωαρίων. Φυσικά οι λόγοι της υπογονιμότητας είναι συχνά ασαφής και η επιτυχία μιας προσπάθειας τεκνοποίησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τη γονιμότητα ?
Σωματικό Βάρος
Είναι πολλές οι έρευνες που συσχετίζουν το σωματικό βάρος με την ωορρηξία και κατά συνέπεια με τη γονιμότητα. Η διατήρηση υγιούς βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη γονιμότητα.
Γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος (υπολογισμός BMI) πάνω από το φυσιολογικό ή λιποβαρείς έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν προβλήματα ωορρηξίας. Παράλληλα και οι άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα να έχουν προβλήματα γονιμότητας.
Φυσική Δραστηριότητα
Άμεση συσχέτιση της γονιμότητας υπάρχει και με την ύπαρξη ή μη της φυσικής δραστηριότητας. Συνιστάται μέτριας έντασης γυμναστική για την ενίσχυση του οργανισμού και της γονιμότητας. Η άσκηση σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Οι συστάσεις αναφέρουν 150’ την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης.
Ψυχολογία
Το στρες έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και ειδικότερα στην γονιμότητα. Το άγχος και η κατάθλιψη επηρεάζουν το 30% των γυναικών που απευθύνονται σε κλινικές γονιμότητας.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι γνωστό ότι έχει πολλές βλαβερές ιδιότητες. Αυξάνει τις πιθανότητες στυτικής δυσλειτουργίας και επιπλοκών στην εγκυμοσύνη, μειώνει τις πιθανότητες γονιμοποίησης και επίτευξης εγκυμοσύνης. Σε μελέτη έχει φανεί ότι μπορεί να αυξήσει κατά τουλάχιστον 60% τον κίνδυνο υπογονιμότητας.
Διατροφή
Φυσικά και ο ρόλος της είναι σημαντικός. Βιταμίνες μέταλλα ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά θα δημιουργήσουν ακόμα πιο πρόσφορο έδαφος. Η σωστή διατροφή βελτιώνει την υγεία, αυξάνει τις πιθανότητες σύλληψης και βάζει τις βάσεις για μια εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές.
Ποια τρόφιμα να προτιμώ ;
1. «Καλά Λιπαρά»
Στη βελτίωση της γονιμότητας συμβάλει η αυξημένη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων όπως το ωμό ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι chia, λιπαρά ψάρια και αυγά. Τα λιπαρά αυτά, γνωστά και ως καλά λιπαρά, μπορούν να ρυθμίσουν την ωορρηξία και να βελτιώσουν την ποιότητα των ωαρίων. Επίσης βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, συμβάλλουν στην ελάττωση της πιθανότητας για πρόωρο τοκετό και προεκλαμψία και στη μείωση της κατάθλιψης που μπορεί να συμβεί στη λοχεία. Όμως, αποφεύγετε ψάρια που ζουν στους ωκεανούς, όπως λευκός τόνος και ξιφίας, γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.
2. Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης
Αντικαθιστώντας στη διατροφή μας πηγές ζωικής πρωτεΐνης με φυτικές πρωτεΐνες (όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς) βοηθάει στα θέματα της υπογονιμότητας και ενισχύει την πιθανότητα σύλληψης. Η ποσότητα της ζωικής πρωτεΐνης όταν είναι αυξημένη κατά συνέπεια αυξάνει το κίνδυνο στειρότητας κατά 39% συγκριτικά με τη χαμηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Προσπαθήστε λοιπόν να περιορίσετε το κρέας και τα προϊόντα κρέατος και να τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συχνότερα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
3. Φρούτα & Λαχανικά Εποχής ή Βιολογικά προϊόντα
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων (φράουλες, πεπόνι, καρπούζι) και λαχανικών (πιπεριές) μας προσφέρουν την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C, η οποία αυξάνει την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων. Παράλληλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών βιταμινών (βιταμίνης Α, Ε, λυκοπένιου, β-καροτίνης) που προστατεύουν τα σπερματοζωάρια από την βλαπτική δράση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών.
Είναι απαραίτητο όμως τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι εποχής ή βιολογικά ώστε να έχουν χρησιμοποιηθεί λιγότερα φυτοφάρμακα. Η χρήση φυτοφαρμάκων και χημικών επηρεάζουν τη γονιμότητα. Οι ουσίες αυτές ονομάζονται ξενοοιστρογόνα (xenoestrogens) και έχουν όμοια δομή με τα οιστρογόνα τους σώματος, επηρεάζοντας την φυσιολογική ορμονική μας λειτουργία.
Κρέατα ελευθέρας βοσκής
Καταναλώνετε προϊόντα βιολογικής γεωργίας και κτηνοτροφίας (ζώα ελευθέρας βοσκής), στα οποία γίνεται χρήση όσο το δυνατόν λιγότερων ορμονών, αντιβιοτικών, συντηρητικών και βελτιωτικών της γεύσης. Πολλές από αυτές τις ουσίες βλάπτουν το συκώτι και απορυθμίζουν τη σωστή λειτουργία των ορμονών με αποτέλεσμα τη διαταραχή της ωορρηξίας.
Ποια τρόφιμα να αποφεύγω;
-Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τέτοιες τροφές είναι τα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα λευκά μακαρόνια, το λευκό ψωμί και το ρύζι. Οι γυναίκες που κατανάλωναν συστηματικά τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο είχαν 92% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν προβλήματα ωορρηξίας.
-Κορεσμένα / Trans Λιπαρά
Η αυξημένη πρόσληψη trans – κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με αρνητικά αποτελέσματα στην ωορρηξία μίας γυναίκας. Trans λιπαρά περιέχουν τροφές όπως το βούτυρο, το μπέικον, γενικότερα τα τηγανητά και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Πρόσφατη μελέτη μάλιστα έδειξε ότι μία διατροφή υψηλότερη σε trans λιπαρά και χαμηλή σε ακόρεστα «καλά» λιπαρά συνδέεται με προβλήματα γονιμότητας κατά 31%.
-Αλκοόλ
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών βιταμινών, δηλαδή της βιταμίνη C, Ε και του σεληνίου. Παράλληλα το αλκοόλ μειώνει την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων και περιορίζει τον αριθμό τους.
-Καφεΐνη
Η υπερκατανάλωση καφεΐνης (πάνω από 3-4 καφέδες την ημέρα) συσχετίζεται με μείωση της γονιμότητας κατά 45%, σύμφωνα με πρόσφατη γνωμοδότηση της Αμερικανικής Εταιρείας Αναπαραγωγικής Ιατρικής (ASRM). Επιπλέον η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης πριν την εγκυμοσύνη είναι συνδεδεμένη με το ρίσκο αποβολής εμβρύου.
-Άπαχα γαλακτοκομικά
Μεγάλες ποσότητες σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα γονιμότητας σε αντίθεση με τα προϊόντα υψηλά σε λιπαρά. Οπότε σε αυτήν την περίοδο της ζωής εάν δεν υπάρχουν άλλοι παράγοντες υγείας συστήνεται ιη κατανάλωση γαλακτοκομικών πλήρους λιπαρών.
-Σόγια
Οι ισοφλαβόνες που περιέχει η σόγια, δρουν όπως τα γυναικεία οιστρογόνα και έτσι δημιουργήθηκε η σκέψη ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτών της επηρεάζει τη γονιμότητα. Παρολ’αυτά τα μέχρι τώρα αποτελέσματα είναι αμφιλεγόμενα.
Ο άντρας πρέπει να ακολουθήσει την ίδια διατροφή;
Όσο η γυναικεία τόσο και η ανδρική γονιμότητα σχετίζεται με τη διατροφή.
Η υπογονιμότητα στον ανδρικό πληθυσμό προέρχεται από τις ελεύθερες ρίζες που προσβάλλουν τα κύτταρα του οργανισμού. Καθοριστική δράση στην προστασία αυτών είναι τα αντιοξειδωτικά .
Τα κύρια αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προστασία των σπερματοζωαρίων είναι :
- Λυκοπένιο. Όσο πιο πλούσια σε λυκοπένιο είναι μια διατροφή, τόσο αυξημένα επίπεδα σπέρματος στον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο είναι η φρέσκια ντομάτα, ο τοματοπολτός αλλά και το καρπούζι.
- Βιταμίνη C, πλούσια σε αντιοξειδωτικά που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του σπέρματος.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι αλλά και άλλα φρούτα όπως η φράουλα ή το ακτινίδιο.
- Βιταμίνη Ε, ένα ακόμα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη γονιμότητα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι οι ξηροί καρποί, ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, τα λιπαρά ψάρια και έλαια.
- Σελήνιο επηρεάζει τα κύτταρα LENDIG που παράγουν τεστοστερόνη στον άνδρα. Η χορήγηση σεληνίου σε μορφή συμπληρώματος αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος.
Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι οι ξηροί καρποί κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας, τα λιπαρά ψάρια και τα ολικής αλέσεως δημητριακά.
- Ψευδάργυρος. Συμμετέχει στη δημιουργία ενζύμων απαραίτητων για τη σπερματογένεση.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα θαλασσινά κυρίως τα στρείδια, οι ξηροί καρποί και κόκκινο κρέας
- Φυλλικό Οξύ. Η ανεπάρκειά του προκαλεί μειωμένη σπερματογένεση και γονιμότητα.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά και θα βρούμε ακόμα στα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Συμπερασματικά λοιπόν τα ζευγάρια που θέλουν να συλλάβουν καλό θα ήταν να υιοθετήσουν από νωρίς σωστές διατροφικές συνήθειες πριν ξεκινήσουν τις προσπάθειες σύλληψης. Μία σωστή διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής θα αυξήσουν τις πιθανότητες σύλληψης και θα θέσουν τις βάσεις για μια εγκυμοσύνη χωρίς επιπλοκές.
