Skip to content

Διατροφή στη δουλειά

 

Διατροφή στη δουλειά

Είναι εφικτό να διατηρούμε σωστές διατροφικές συνήθειες στον χώρο της εργασίας μας? Πως μπορούμε να το καταφέρουμε αυτό? Είναι εύκολο? Αυτές είναι μερικές από τις ερωτήσεις που θα αναλύσουμε καθώς το άγχος της καθημερινότητας και το απαιτητικό ωράριο εργασίας αποτελούν συχνά εχθρούς της σωστής διατροφής, θέτοντας εμπόδια στην τήρησή ενός καλού διατροφικού πλάνου ωθώντας μας πολλές φορές σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.

Η έλλειψη χρόνου καθιστά ακόμα πιο δύσκολη την οργάνωση των γευμάτων, με αποτέλεσμα το γεύμα της ημέρας στο χώρο εργασίας να χαρακτηρίζεται κυρίως από κατανάλωση γρήγορου-πρόχειρου φαγητού, που δυσκολεύει την προσπάθεια μας στη διατήρηση ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου. Εάν θέλουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας, η καλή διατροφή είναι ό,τι πιο σημαντικό χρειαζόμαστε, τόσο όταν είμαστε στο σπίτι, όσο και στην εργασία μας. Γι’ αυτό αξίζει να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στην καλή οργάνωση των γευμάτων μας για όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Πρωινό για ενέργεια

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν τη μέρα μας με ένα θρεπτικό πρωινό. Το πρωινό γεύμα θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό μας και θα μας δώσει την κατάλληλη ενέργεια που χρειαζόμαστε για την ημέρα μας. Είναι σύνηθες λάθος η παράλειψη του πρωινού και αυτό γιατί τις ώρες που ο οργανισμός μας, το σώμα και ο εγκέφαλός μας, ζητάει ενέργεια για να  ανταπεξέλθει στα καθήκοντά του, εμείς του τη στερούμε.

Μία με δυο φρυγανιές με ταχίνι και μέλι ή ένα μπολ με δημητριακά ολικής είναι μια γρήγορη λύση. Εάν σηκωθείτε ένα δεκάλεπτο νωρίτερα για τη δουλειά όλα είναι εφικτά. Εάν πάλι θέλετε να πάρετε μαζί σας το πρωινό σας, μπορείτε να το ετοιμάσετε από το προηγούμενο βράδυ.

Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε το φούρνο ή το κυλικείο. Μπορείτε να ετοιμάσετε για παράδειγμα :

  • Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα
  • Overnightoats με γάλα και σπόρους chia σε βαζάκι
  • Τοστ με τυρί και λαχανικά
  • Αραβική πίτα με τυρί, αυγό και λαχανικά
  • Αυγά βραστά (βρασμένα από την προηγούμενη μέρα) με φρυγανιές ολικής
  • Ψωμί με φιστικοβούτυρο και μπανάνα

 

Απαραίτητα ενδιάμεσα snack

Θεωρώντας λοιπόν ότι έχουμε πάρει ένα καλό πρωινό, μπορούμε στο χώρο εργασίας μας σαν ενδιάμεσο γεύμα, να φάμε φρούτα εποχής όπως μήλα, μπανάνες, αχλάδια, σταφύλια, κεράσια και άλλα φρούτα ανάλογα με την εποχή. Ακόμα μπορούμε να επιλέξουμε το παστέλι με σουσάμι, ξηρούς καρπούς, κουλούρι Θεσσαλονίκης, πολύσπορα κριτσίνια, αποξηραμένα φρούτα κ.α.

Μία ακόμα λύση είναι να φτιάξετε μία μεγάλη ποσότητα από σπιτικές μπάρες δημητριακών, ώστε κάθε πρωί να βάζετε μια στη τσάντα σας πριν φύγετε για τη δουλειά. Ετοιμάστε επίσης σακουλάκια πολλών χρήσεων με mix αποξηραμένων φρούτων και ανάλατων ξηρών καρπών. Μπορείτε ακόμα να βάλετε sticks από αγγούρι – καρότο μαζί με χούμους ή με τυρί κρέμα.

 

Το σπιτικό «τάπερ»

Η προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος  από το σπίτι αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη σωστή διατροφή στο χώρο εργασίας. Φροντίστε για τα ψώνια της εβδομάδας από το σουπερμάρκετ μία ημέρα μέσα στην εβδομάδα. Αφιερώστε κάποιες ώρες για να οργανώσετε και να προμηθευτείτε τα τρόφιμα της εβδομάδας. Αυτό το προσχέδιο θα σας βοηθήσει πολύ.

Όσον αφορά στα κυρίως γεύματα, φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής, το οποίο θα ακολουθείτε ως κανόνα. Ένα παράδειγμα είναι το παρακάτω.

Δευτέρα: Λαδερό

Τρίτη: Ζυμαρικά

Τετάρτη: Όσπριο

Πέμπτη: Κοτόπουλο ή  Μοσχάρι

Παρασκευή: Ό,τι έχει περισσέψει από την εβδομάδα ή ομελέτα με λαχανικά

Σάββατο: ψάρι ή θαλασσινό

Κυριακή: Ελεύθερο

 

Παράδειγμα πλήρους γεύματος

 

Το κυρίως γεύμα μας για να θεωρείται πλήρες πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, και λιπαρά. Για πρωτεΐνη επιλέγουμε κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί ή αν είστε vegan προϊόντα σόγιας, τόφου κ.α. Ως πηγή υδατανθράκων δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και ως πηγή λίπους, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο κ.α.

Η συχνή κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα είναι επίσης πολύ σημαντική για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και την καλύτερη απόδοσή του. Επομένως προσπαθούμε να συνοδεύουμε όλα τα γεύματα μας με νερό, αποφεύγοντας τα αναψυκτικά και τους συσκευασμένους χυμούς του εμπορίου που μόνο περιττές θερμίδες μας προσφέρουν.

Κάποιες ιδέες για εύκολα και πλήρη γεύματα :

  • Σαλάτα με φακές ή ρεβίθια, τόνο, ελιές
  • Μακαρόνια ολικής με σάλτσα πέστο, τριμμένο τυρί και λαχανικά
  • 2 αυγά με ντοματίνια, 2 φρυγανιές ολικής & ελαιόλαδο
  • Σαλάτα τύπου ταμπουλέ με πλιγούρι ή κινόα, κοτόπουλο και αβοκάντο

 

Τι να τρώω «απ΄έξω»?

Αν δεν προλάβουμε να ετοιμάσουμε το γεύμα μας από το σπίτι, δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που θα παραγγείλουμε. Τώρα πια, υπάρχουν πολλά διαφορετικά καταστήματα εστίασης που μπορούμε να επιλέξουμε για να παραγγείλουμε το γεύμα μας. Εάν πρόκειται για πρωινό, μπορούμε να επιλέξουμε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής αλέσεως, μία τορτίγια με τυρί και λαχανικά ή μια γλυκιά εκδοχή  της, με ταχίνι, μέλι και μπανάνα.

Προτιμάμε το κυρίως  γεύμα μας να είναι με χαμηλά λιπαρά και πλούσιο σε βιταμίνες όπως μια σαλάτα. Εάν επιλέξουμε να παραγγείλουμε από μαγειρείο, έχουμε πολλές επιλογές αντικατάστασης ενός σπιτικού γεύματος, όπως ένα όσπριο ή λαδερό τα οποία αποτελούν χαρακτηριστικά πιάτα της Μεσογειακής Διατροφής.

Εάν παραγγείλουμε ζυμαρικά, ας προτιμήσουμε πιάτα με κόκκινη σάλτσα και όχι ζυμαρικά φούρνου, τα οποία συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα τυριών, ή με λευκή σάλτσα που περιέχουν κρέμα γάλακτος.  Τέλος, το σουβλάκι αποτελεί σταθερή αξία, και εάν όντως επιλέξουμε 2 σουβλάκια κοτόπουλο με σαλάτα έχουμε ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.

 

Το μυστικό βρίσκεται στην οργάνωση

Όπως φαίνεται παραπάνω η προετοιμασία των γευμάτων και των τάπερ δε χρειάζονται τόσο χρόνο όσο νομίζουμε αλλά κυρίως θέλει καλό προγραμματισμό.

Με αυτό τον τρόπο λοιπόν καταφέρνουμε να έχουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, που αποδίδουν περισσότερη ενέργεια και αποδοτικότητα στην καθημερινότητα μας.

Επομένως είναι σημαντικό να οργανώσουμε καλύτερα και τη διατροφή μας στον χώρο εργασίας κάνοντας  κάποιες μικρές αλλά έξυπνες προσαρμογές και το αποτέλεσμα σίγουρα θα μας επιβραβεύσει.

 

Προγραμματίστε μια συνεδρία
Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα

Πίνακας περιεχομένων

aristea
ΑΡΙΣΤΕΑ ΓΑΖΟΥΛΗ

Χημικός - MSc Διατροφή και μεταβολισμός
Απόφοιτη του Τμήματος Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και το Μεταβολισμό στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen. Εργάστηκε ένα χρόνο ως ερευνήτρια στο Rowett Research Institute.