Skip to content

Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου;

Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου;

 

Η πιο συχνή ερώτηση που δεχόμαστε στο γραφείο μας είναι: ¨Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου ?

Ας δούμε λοιπόν λίγο τι σημαίνει βασικός μεταβολισμός και έτσι θα βρούμε μαζί και την απάντηση.

Ο βασικός μεταβολισμός (RMR) αποτελεί την ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι οι καρδιακοί κτύποι, η αναπνοή, η διατήρηση της θερμοκρασίας στο σώμα μας, η νεφρική λειτουργία κ.τ.λ.

Αν λοιπόν για παράδειγμα μετρήσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό και τον βρούμε 1.400 Kcal, πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτές είναι οι ελάχιστες θερμίδες που πρέπει να λάβουμε και όχι οι μέγιστες. Είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι δίνουμε στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται για τις απαραίτητες λειτουργίες του.

Υπάρχουν δυο τρόποι υπολογισμού του RMR μας :

Η πρώτη μέθοδος είναι η άμεση θερμιδομετρία, κατά την οποία, μέσω πολύπλοκων μηχανημάτων, καταμετράται η ακριβής εκλυόμενη θερμότητα του ανθρώπινου σώματος. Είναι μια διαδικασία όχι ιδιαίτερα δημοφιλής καθώς είναι αρκετά χρονοβόρα.

Η δεύτερη μέθοδος είναι η έμμεση θερμιδομετρία, κατά την οποία υπολογίζεται το οξυγόνο που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός και το διοξείδιο του άνθρακα που αποβάλλει, με τη χρήση ειδικών συσκευών για ένα διάστημα 10 – 15 λεπτών και είναι ο συνηθέστερος τρόπος υπολογισμού του RMR.

 

Για τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια των μετρήσεων θα πρέπει να τηρηθούν οι παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Αποφυγή κατανάλωσης οποιασδήποτε τροφής & νερού για 3 – 4 ώρες πριν.
  • Αποφυγή καπνίσματος για 3 – 4 ώρες πριν.
  • Αποφυγή οποιασδήποτε μορφής άσκησης τη μέρα της μέτρησης.

 

Οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά είναι το άθροισμα 3 παραγόντων.
  • Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (RMR)

Η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός μας για τις βασικές βιολογικές ανάγκες του (RMR)  καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων δαπανών του οργανισμού μας.

  • Της τροφικής θερμογένεσης

Η ενέργεια που καταναλώνεται για τον καταβολισμό της τροφής (πέψη, απορρόφηση), η οποία καλύπτει περίπου το 10 – 15 % της συνολικής ημερήσιας  ενεργειακής δαπάνης

  • Της θερμογένεσης λόγω άσκησης

Η ενέργεια που καταναλώνεται από οποιαδήποτε κίνηση του σώματός μας, υπολογίζεται ότι καλύπτει το 15 – 30 % της ημερήσιας δαπάνης. Το ποσοστό αυτό βέβαια, διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς και από μέρα σε μέρα.

 

 

 

 

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Φύλο: Οι άνδρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, σε σχέση με τις γυναίκες ίδιου ύψους και ηλικίας. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στη σύσταση του σώματος ανάμεσα στα δύο φύλα. Συγκεκριμένα, όσο μεγαλύτερη είναι η σύσταση σε μυϊκή μάζα τόσο αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες που διαθέτουν πιο αναπτυγμένο μυϊκό ιστό καίνε περισσότερες θερμίδες για τις βασικές ανάγκες τους.

Ηλικία: Τα μικρά παιδιά έχουν μικρότερη μάζα σώματος από έναν ενήλικα, διότι ο ρυθμός λειτουργίας του σώματος τους ανά τετραγωνικό μέτρο είναι αρκετά μεγαλύτερος. Λόγω της ανάπτυξής τους έχουν αυξημένες ανάγκες. Σημαντικά μεγάλος είναι ο βασικός μεταβολισμός κατά το πρώτο και δεύτερο έτος της ηλικίας του παιδιού. Στην συνέχεια βαθμιαία μειώνεται για να εκτιναχτεί ξανά στα ύψη την περίοδο της εφηβείας. Μετά την ενηλικίωση, κάπου κοντά στα 25-28 έτη αρχίζει η μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά 2% περίπου για κάθε δεκαετία που περνά. Πιθανότερη εξήγηση του φαινομένου είναι ότι έχουμε μια διακοπή της ανάπτυξης ενώ παράλληλα τις περισσότερες φορές η φυσική δραστηριότητα του ατόμου μειώνεται.

Σωματοδομή: Το βάρος και το ύψος, επηρεάζουν εξίσου τον βασικό μεταβολισμό. Όσο  μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος και το ύψος ενός ατόμου τόσο υψηλότερος θα είναι και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του επειδή το σώμα τους καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να συντηρήσει το επιπλέον βάρος.

Κύηση – Θηλασμός: Ο βασικός μεταβολισμός αλλάζει στα στάδια της ζωής και παρατηρείται αύξηση αυτού κατά την κύηση και το θηλασμό.

Άγχος: Το άγχος συχνά προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση των ορμονών επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης που προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Κάπνισμα: Το  κάπνισμα φαίνεται να προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού κατά 3- 7 %.

Ορμόνες: Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες αποτελούν τους βασικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού ενός ατόμου, με σημαντικότερο το θυρεοειδή αδένα που εκκρίνει την θυροξίνη (Τ4) . Η βασική αυτή ορμόνη που εκκρίνεται από το θυρεοειδή αδένα έχει σημαντική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό . Ο υποθυρεοειδισμός είναι σχετικά συχνή πάθηση, ιδίως στις γυναίκες κοντά ή μετά την εμμηνόπαυση που προκαλεί μείωση το βασικού μεταβολισμού. Άλλες ορμόνες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι η κορτιζόλη , η αυξητική ορμόνη , η γλυκαγόνη ,η ινσουλίνη κ.α.

Διατροφική Κατάσταση:  Όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας ή υποσιτισμού από από αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες, παρουσιάζει μία αμυντική στάση και μειώνει τον βασικό μεταβολισμό, έτσι ώστε να μπορέσει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και να προφυλαχθεί από υπερβολική δαπάνη ενέργειας.

 

Αφού καταλάβαμε λοιπόν την λειτουργία του βασικού μεταβολισμού μας, μπορούμε να απαντήσουμε στην ερώτηση ¨Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου?¨
  • Η αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ιμάντες προπόνησης ή προπόνηση με το βάρος του σώματος) 2 -3 φορές την εβδομάδα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θεωρείται ως ανεξάρτητος παράγοντας για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
  • Η αύξηση της κίνησης κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας είναι πολύ σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνουμε γυμναστήριο ή κάπου οργανωμένα για να αθληθούμε. Πηγαίνοντας με τα πόδια ή με το ποδήλατο στη δουλειά, ανεβαίνοντας με τα πόδια τις σκάλες αντί του ασανσέρ είναι μερικές απλές καθημερινές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
  • Μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα (4-5 γεύματα την ημέρα) βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία μπορούν σε ένα πολύ μικρό βαθμό να επηρεάσουν θετικά το βασικό μεταβολισμό, όπως είναι η πρωτεΐνη (20 – 35% των ημερήσιων θερμίδων), η καφεΐνη και η καψαϊκίνη.
  • Ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό μας σημαντικά, καθώς η έλλειψή του μπορεί να τον μειώσει έως και 3%. Συνεπώς ο επαρκής ύπνος θα μας βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών και κατά συνέπεια του μεταβολισμού.
  • Ο έλεγχος του θυρεοειδούς. Ο υποθυρεοειδισμός ευθύνεται για μειωμένες καύσεις του μεταβολισμού, οπότε κρίνεται σκόπιμος ο συστηματικός εργαστηριακός έλεγχος.

 

Σε κάθε περίπτωση, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει εξατομικευμένα όχι μόνο να υπολογίσετε την ενεργειακή σας κατανάλωση αλλά και να βρείτε από κοινού τρόπους να την αυξήσετε !

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Speakman JR, Krol E, Johnson MS., 2004. The functional significance of individual variation in basal metabolic rate.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print