Ποιος δεν έχει συνδέσει το αλκοόλ με την παρέα και την διασκέδαση, αφού είναι συχνά ο πρωταγωνιστής σε εορταστικά τραπέζια, σε συγκεντρώσεις με φίλους και σε εξόδους.
Μπορεί όμως να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή;
Η απάντηση βρίσκεται στην ποσότητα αλλά και στην συχνότητα που κάποιος καταναλώνει αλκοόλ. Η περιορισμένη ποσότητα αλκοόλ σε ειδικές περιστάσεις μπορεί να συμβαδίσει με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία δεν αποκλείει από την ζωή του ανθρώπου μια ολόκληρη κατηγορία τροφίμων ή τα γλυκά ή ακόμα και το αλκοόλ.
Κάποιες θετικές επιδράσεις μιας μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ είναι:
- Να συμβάλλει θετικά στην υγεία της καρδιάς. Ιδιαίτερη η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου κυρίως στους άνδρες άνω των 40 και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
- Να μειώσει το στρες και να χαρίσει μακροζωία
- Να μειώσει τη συγκέντρωση του ινωδογόνου στο αίμα – μια ουσία που συμβάλλει στον σχηματισμό θρόμβων αίματος
- Να βοηθήσει στην αύξηση της ‘’καλή’’ χοληστερόλης HDL και στη μείωση της ‘’κακής’’ χοληστερόλης LDL , κυρίως το κόκκινο κρασί λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει.
Αντίθετα όμως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ:
- Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης εμφραγμάτων, εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων
- Αυξάνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή λειτουργία
- Μπορεί να μειώσει την όρεξη και συνεπώς να οδηγήσει σε υποσιτισμό
- Οδηγεί στη δημιουργία αισθήματος δίψας και ενδεχομένως αφυδάτωσης
- Οδηγεί σε ψυχολογικές επιπτώσεις, καθώς η υπερκατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με παθολογικές συμπεριφορές όπως η κατάθλιψη, η ευερεθιστότητα, και η επιθετικότητα, δημιουργώντας ένα φαινόμενο αιτίου – αποτελέσματος.
- Επιβαρύνει το στοµάχι. Το οινόπνευμα είναι δυνατόν να πυροδοτήσει γαστρίτιδες ή και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
- Η μακροχρόνια και συστηματική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε σοβαρές ηπατικές παθήσεις όπως αλκοολική ηπατίτιδα , αλκοολική κίρρωση και καρκίνο του ήπατος.
- Αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί κυρίως με τον καρκίνο του μαστού, του οισοφάγου, του στόματος και του ήπατος
- Επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μερική απώλεια μνήμης ή αμνησία κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτές οι επιπτώσεις είναι μόνο προσωρινές, αλλά η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλό σας, που συχνά οδηγούν σε μειωμένη λειτουργία του.
- Το οινόπνευμα συμβάλλει στη δημιουργία φλεγμονών των ούλων, όπως η ουλίτιδα και η περιοδοντίτιδα, καθώς επηρεάζει τη χλωρίδα του στόματος, στεγνώνει τον βλεννογόνο και αλλάζει το pH και ευνοεί τη δημιουργία τερηδόνας εξαιτίας των υδατανθράκων των αλκοολούχων ποτών.
Τι πρέπει να προσέξουμε διατροφικά αναφορικά με την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών;
- Το αλκοόλ είναι «θερμιδικά πυκνό». Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal). Επιπλέον, συχνά μαζί με το αλκοόλ καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (π.χ., σε κοκτέιλ που περιέχουν αναψυκτικά και χυμούς) και αλμυρών σνακ που, επίσης, προσδίδουν πολλές θερμίδες. Έτσι, ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 450 θερμίδες στο ποτήρι, όσο, δηλαδή, ένα μικρό γεύμα.
- Το αλκοόλ περιέχει «κενές» θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μας επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες χωρίς όμως να μας προσφέρει την αντίστοιχη θρεπτική αξία και τον κορεσμό, γιατί δεν περιέχει θρεπτικά στοιχεία.
- Το αλκοόλ επηρεάζει τη διαδικασία της πέψης. Όταν καταναλώνουμε αλκοόλ, το σώμα μας έχει ως προτεραιότητα να μεταβολίσει την αλκοόλη και να την αποβάλλει από το σώμα μας. Για αυτό τον λόγο καθυστερεί την καύση των υπόλοιπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά), αναστέλλοντας έτσι τη λιπόλυση.
- Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί επίσης στην πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μας κάνει να νιώθουμε ένα έντονο αίσθημα πείνας μετά την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι γενικά οι υγρές θερμίδες, καταναλώνονται πιο γρήγορα και πιο εύκολα με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.
Ποιες είναι οι συστάσεις για το αλκοόλ;
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε:
- Ένα ποτό / ημέρα για τις γυναίκες και τα άτομα άνω των 60 ετών (ή 15 γρ. αλκοόλ για τις γυναίκες)
- Δύο ποτά / ημέρα για τους άνδρες (ή 25-30 γρ. για τους άνδρες).
Σε τι αντιστοιχεί μια μερίδα αλκοόλ;
- Ένα ποτήρι κρασί (125 ml)
- Μία μπίρα (330 ml)
- Ένα απεριτίφ (80 ml)
- Ένα ποτήρι (40 ml) whisky, gin, vodka κτλ
Ποιες οι θερμίδες στα αγαπημένα μας ποτά;
- Κρασί ξηρό (λευκό ή κόκκινο): 75 – 85 kcal
- Μπύρα: 140 kcal
- Μπύρες light -με μικρότερη περιεκτικότητα αλκοόλης από 5%: 107 kcal
- Μπύρες free (χωρίς αλκοόλ): 40 kcal
- Ουίσκι, Bότκα, τζιν, ρούμι, τεκίλα: 105 kcal
- Daiquiri: 145 kcal
- Margarita: 160 kcal
- Cosmopolitan: 215 kcal
Πώς θα περιορίσετε το αλκοόλ;
- Θέστε έναν μετρήσιμο στόχο-όριο για το πόσο ποτό πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
- Ενημερώστε την παρέα σας και την οικογένειά σας ότι προσπαθείτε να περιορίσετε το αλκοόλ και ζητήστε τους να υποστηρίξουν την προσπάθειά σας.
- Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
- Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.
- Να μην καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι.
- Καταναλώστε το ποτό σας με αργό ρυθμό ώστε να διαρκέσει περισσότερο.
- Επιλέξτε μικρότερο μέγεθος ποτού όπως μονή δόση αλκοόλ, ή μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι κρασί.
- Αποφύγετε τα αλμυρά snack όπως πατατάκια ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς καθώς πρώτον περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι και δεύτερον σας κάνουν να διψάτε και να καταναλώνετε περισσότερο από το ποτό σας.
- Να αποφύγετε τη μείξη διαφορετικών τύπων αλκοόλ, αφού η περιεκτικότητα σε αλκοόλη θα είναι μεγαλύτερη.
