Skip to content

Νέα χρονιά, νέοι στόχοι

nutrition plan

Κάθε χρόνο κάνουμε ένα μικρό απολογισμό και βάζουμε στόχους για το νέο έτος και για αυτά που θα θέλαμε να καταφέρουμε. Οι στόχοι αυτοί αφορούν κάθε τομέα της ζωής μας. Την  εποχή που ζούμε, με μια πανδημία να κυριαρχεί, καταλάβαμε όλοι τη σημασία της υγείας. Οπότε ας θέσουμε κάποιους στόχους εφικτούς που να αφορούν την υγεία μας.

Όταν θέτουμε στόχους, ό,τι και αν αφορούν, θέλουμε να είναι SMART. Τα αρχικά της λέξης SMART χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν τα στοιχεία που θα πρέπει να έχει κάθε στόχος για να έχουμε περισσότερες πιθανότητες να τον πετύχουμε.

 

Specific (Συγκεκριμένος)

Measurable (Μετρήσιμος)

Achievable (Επιτεύξιμος)

Realistic (Ρεαλιστικός)

Time-bound (Χρονικά δεσμευτικός)

 

 

Εμείς λοιπόν σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με τους παρακάτω στόχους, οι οποίοι θα δείτε ότι έχουν τεράστια οφέλη στην υγεία.

  • Ενυδάτωση

Ένας ενήλικας χάνει περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Η απώλεια αυτή γίνεται μέσω των ούρων, της αναπνοής, του ιδρώτα και άδηλων απωλειών από τα μαλλιά. Οπότε αυτή η ποσότητα είναι και που πρέπει να αναπληρωθεί και αντιστοιχεί σε 8-10 ποτήρια ημερησίως. Παρολ’ αυτά, οι συστάσεις εξατομικεύονται, καθώς μεταβάλλονται ανάλογα το φύλο, το στάδιο ζωής και τη φυσική δραστηριότητα. Ένας τρόπος ελέγχου της σωστής ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο ανοιχτόχρωμα και διαυγή είναι, τόσο πιο καλά ενυδατωμένοι είμαστε.

Το νερό δεν είναι η μόνη επιλογή για την ενυδάτωση μας, τρόφιμα αλλά και ροφήματα αποτελούν επίσης ένα μέσο ενυδάτωσης. Εναλλακτικοί λοιπόν τρόποι ενυδάτωσης είναι τα φρούτα και λαχανικά, τα τσάι – αφεψήματα, το γάλα, το γιαούρτι, ο καφές και οι σούπες.

 

  • Άσκηση

Η αύξηση της κίνησης κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας είναι πολύ σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνουμε γυμναστήριο ή κάπου οργανωμένα για να αθληθούμε. Πηγαίνοντας με τα πόδια ή με το ποδήλατο στη δουλειά, ανεβαίνοντας με τα πόδια τις σκάλες αντί του ασανσέρ, είναι μερικές απλές καθημερινές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για την ενίσχυση της καθημερινής μας δραστηριότητας και του μεταβολισμού.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι συστάσεις για τους ενήλικες αναφέρουν τουλάχιστον 150 με 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή τουλάχιστον 75 με 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα για να έχουν ουσιαστικά οφέλη. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει στην πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη και συγχρόνως βοηθά στη ψυχολογία καθώς μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

 

  • Ύπνος

Είναι η κατάλληλη στιγμή να βάλουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου στη ζωή μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 7-8 ώρες ύπνου.

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη:

  • βοηθά στη ρύθμιση του σωστού μεταβολισμού
  • μειώνει το στρες
  • συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • βελτιώνει τη μνήμη
  • μας κάνει να νιώθουμε ενέργεια και να είμαστε σε εγρήγορση την επόμενη μέρα

Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένη όρεξη και κυρίως με την υπερκατανάλωση έτοιμων snacks, που είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες.

 

  • Μικρά και Συχνά γεύματα

Αν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων των οποίων οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ενεργειακές μας ανάγκες τότε μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό βάρος, εφοδιάζοντας τον οργανισμό μας με ενέργεια. Παράλληλα έχει φανεί ότι η κατανάλωση 4-5 γευμάτων την ημέρα, βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής. Επιπλέον οι μικρές ποσότητες τροφής είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμες από το έντερο και έτσι ενισχύεται η ομαλή πέψη και η καλύτερη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.

 

  • Ποσότητες

Για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σε κατάσταση ισορροπίας, οι θερμίδες που καταναλώνουμε αποτελούν βασικό κομμάτι της εξίσωσης. Στόχος μας λοιπόν θα είναι να δημιουργήσουμε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο) με αποτέλεσμα να έχουμε απώλεια βάρους. Για να το πετύχουμε αυτό, δε χρειάζεται να περιορίσουμε δραστικά το φαγητό, αρκεί να μειώσουμε λίγο τις ποσότητες μας σε σχέση με αυτά που καταναλώνουμε τώρα. Για τον καθένα οι ποσότητες και η μείωση αυτών είναι διαφορετικές, οπότε χρειάζεται να εξοικειωθούμε λίγο με την κλίμακα κορεσμού (στόχος κορεσμού στάδιο 5 – 6). Ο κορεσμός μας δείχνει πότε το σώμα μας αισθάνεται ικανοποίηση και πληρότητα με την τροφή που έχει λάβει, πριν φθάσει σε σημείο υπερβολής.

 

Κλίμακα Κορεσμού

 

 

 

Προγραμματίστε μια συνεδρία
Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα

Πίνακας περιεχομένων

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print
aristea
ΑΡΙΣΤΕΑ ΓΑΖΟΥΛΗ

Χημικός - MSc Διατροφή και μεταβολισμός
Απόφοιτη του Τμήματος Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και το Μεταβολισμό στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen. Εργάστηκε ένα χρόνο ως ερευνήτρια στο Rowett Research Institute.