ΚΑΦΕΙΝΗ : ΠΟΙΑ Η ΘΕΣΗ ΤΗΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ ?
Πολλά έχουν ακουστεί για την καφεΐνη, ενοχοποιώντας την αγαπημένη μας καθημερινή συνήθεια …. Εμείς θα σας πούμε να ακολουθήσετε την πάντα επίκαιρη ρήση των αρχαίων, ¨παν μέτρον άριστον¨.
Τι είναι η καφεΐνη;
Καφεΐνη ονομάζεται η ουσία της ξανθίνης, η οποία είναι φυσική ουσία που περιέχεται σε πολλά φυτά. Υπάρχει σε περισσότερα από 60 διαφορετικά είδη φυτών. Περιέχεται στα φύλλα, στους κόκκους ή στα φρούτα που παράγουν τα φυτά αυτά. Την συναντάμε στους σπόρους καφέ, στο κακάο, στα φύλλα τσαγιού, στο γκουαρανά και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα αλκοολούχα και μη ποτά (π.χ. ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά) καθώς και σε ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη φάρμακα, όπως τα παυσίπονα, διάφορα φάρμακα για την αλλεργία και κατασταλτικά της όρεξης.
Πρόσληψη καφεΐνης & οφέλη για την υγεία!
Η μέτρια πρόσληψης καφεΐνης έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη στην υγεία
Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Η Καφεΐνη λειτουργεί σαν ένα ήπιο διεγερτικό του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα της καφεΐνης να μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξάνει την εγρήγορση, να βελτιώνει τη διάθεση, να ενισχύει την προσοχή και να μειώνει την κόπωση. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τη μνήμη, ενώ μελετάται ευρέως και η θετική της επίδρασή της σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως Alzheimer και Parkinson.
Μεταβολισμός
Η Καφεΐνη διεγείρει το μεταβολισμό, αποτρέπει την υπερβολική συσσώρευση λίπους στα κύτταρα και συγχρόνως διεγείρει την αποδόμηση των λιπών.
Ενυδάτωση
Ο καφές συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Μια κουταλιά καφέ συνοδεύεται συνήθως από 150-200ml νερό. Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει 3-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, καλύπτει περίπου το 30-40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης υγρών.
Αθλητική Απόδοση
Η καφεΐνη αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα. Η κατανάλωση καφεΐνης 30-60 λεπτά πριν το γυμναστήριο μπορεί να σας προσφέρει καλύτερη αθλητική επίδοση, τόνωση και εγρήγορση. Ειδικότερα η καφεΐνη βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την ένταση, τη χρονική διάρκεια της προπόνησης και την αντοχή σε αερόβιες ασκήσεις όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο.
Αντιοξειδωτική Δράση
Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από την υπεριώδη ακτινοβολία και επιβραδύνει τη διαδικασία φωτογήρανσης του δέρματος. Έτσι, όταν βρίσκεται σε αντηλιακό προϊόν, προστατεύει το δέρμα από την παραγωγή ελευθέρων ριζών και την φωτογήρανση που προκαλείται από την ακτινοβολία UV του ήλιου.
Καρκίνος
Οι άνθρωποι που προσλαμβάνουν καθημερινά 300mg καφεΐνης φάνηκε ότι μπορεί να έχουν 49% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων του στόματος και του λαιμού συγκριτικά με εκείνους που το πίνουν μόνο περιστασιακά, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Επίσης η καφεΐνη μπορεί να έχει προστατευτική δράση ενάντια στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέως εντέρου και του ήπατος, κάτι το οποίο βέβαια χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.
Η υπερκατανάλωση όμως καφεΐνης έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία
Πεπτικό σύστημα
Η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα οξέων στο στομάχι και ενδεχομένως μπορεί να προκαλέσει καούρες. Η επιπλέον καφεΐνη δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό αλλά επεξεργάζεται στο ήπαρ και αποβάλλεται με τα ούρα. Για αυτό μπορεί να υπάρχει αυξημένη διούρηση λίγο μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης πιθανόν να προκαλέσουν ναυτία, εμετούς και εντερικές διαταραχές.
Κυκλοφορικό σύστημα
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει παροδικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην κατανάλωση καφεΐνης, αυτό ωστόσο δεν αιτιολογεί την υπέρταση ως νόσο. Η επίδραση εκτιμάται ότι οφείλεται είτε σε αύξηση της αδρεναλίνης είτε σε προσωρινό μπλοκάρισμα των ορμονών που διαστέλλουν τις αρτηρίες. Υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμία ή αρρυθμίες. Σε περιπτώσεις αρρυθμίας ή υπέρτασης απαιτούνται εξατομικευμένες οδηγίες από τον εκάστοτε ιατρό.
Λιπιδαιμικό Προφίλ
Σύμφωνα με τα ευρήματα μετα-ανάλυσης, η πρόσληψη καφέ (ιδιαίτερα καφέ προετοιμασμένου χωρίς χρήση φίλτρου), μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, με τις αλλαγές να είναι ανάλογες με το επίπεδο πρόσληψης
Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Σε απότομη διακοπή της καφεΐνης, μπορεί να παρουσιαστούν συμπτώματα που παραπέμπουν στη «στέρηση», όπως πονοκεφάλους, κόπωση ή υπνηλία, που όμως δεν διαρκούν συνήθως περισσότερο από ένα 24ωρο, ιδίως αν η διακοπή της γίνει σταδιακά. Από την άλλη, υπερβολικά μεγάλες δόσεις καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο, νευρικότητα, ανησυχία, άγχος, ταχυπαλμία και αϋπνία.
Πόση καφεΐνη πρέπει να καταναλώσω;
Η ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης όπως ορίζεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων είναι έως 400mg/ημ (3-4 φλ. στιγμιαίου καφέ/ ημέρα). Στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό η σύσταση αυτή μειώνεται στα 200mg/ημ.
Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη στα πιο γνωστά ροφήματα φαίνεται παρακάτω:
Τελικά ο καφές παχαίνει ;
Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού σκέτου καφέ αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, (λιγότερο από 10 θερμίδες ανά 240 mL), ενώ κανένα είδος καφέ (ελληνικός, στιγμιαίος, φίλτρου ή εσπρέσο) δεν περιέχει λιπαρά. Οι προσθήκες που βάζουμε στον καφέ, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη (20 θερμίδες) ή η κρέμα γάλακτος (50 θερμίδες), έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα χάσουμε τα οφέλη της καφεΐνης ή των αντιοξειδωτικών που προσφέρει.
Λαμβάνοντας, λοιπόν, υπόψη τα παραπάνω και τις συστάσεις των αρμόδιων φορέων, φαίνεται ότι η κατανάλωση των αγαπημένων πηγών καφεΐνης μπορεί να γίνεται χωρίς ενοχές όταν η κατανάλωση τους συνεπάγεται με μέτρο και στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
