Skip to content

Διατροφικά Tips για την Καθαρά Δευτέρα

 

 

Η Καθαρά Δευτέρα αποτελεί την έναρξη της νηστείας και βασίζεται σε παραδοσιακές συνταγές της ελληνικής κουζίνας. Την τιμητική τους έχουν τα θαλασσινά, η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα και ο χαλβάς.
Αν και όλες αυτές οι τροφές έχουν υψηλή διατροφική αξία και παρέχουν στον οργανισμό μας πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, εάν δεν τηρήσουμε λίγο το  μέτρο, μπορεί να μας «φορτώσουν» με αρκετές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Γι’ αυτόν τον λόγο παρουσιάζουμε κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να απολαύσετε αυτήν την ημέρα χωρίς τύψεις.

 

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες και γευστικό γεύμα. Επίσης τα θαλασσινά περιέχουν ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορο, ιώδιο αλλά και τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική και καρδιακή υγεία. Κάποιες καλές επιλογές είναι το ψητό καλαμάρι, το ψητό χταπόδι, τα αχνιστά θαλασσινά, οι σουπιές με σπανάκι και το χταπόδι ή το καλαμάρι με κοφτό μακαρονάκι.

Tip: Αποφύγετε να τηγανίσετε τα θαλασσινά και προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά ή μαγειρευτά ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση λιπαρών. Προσέχουμε επιπλέον την ποσότητα του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμά τους. Επιπλέον προσοχή στην ποιότητα των θαλασσινών καθώς είναι ιδιαίτερα ευπαθή τρόφιμα.

 

Λαγάνα

Η λαγάνα είναι το παραδοσιακό ψωμί της Καθαρά Δευτέρας. Το σουσάμι μας δίνει ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Η λαγάνα όμως περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες όπως και το κλασσικό ψωμί, για αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μία μεγάλη φέτα λαγάνα μπορεί να περιέχει 100 θερμίδες.

Tip: Προτιμήστε την λαγάνα ολικής άλεσης ή την πολύσπορη που κυκλοφορούν στο εμπόριο τα τελευταία χρόνια και αρκεστείτε σε μια με δυο φέτες μαζί με το γεύμα σας.

 

Ταραμοσαλάτα

Ο ταραμάς (ή αλλιώς αυγοτάραχο) είναι το βασικό συστατικό της ταραμοσαλάτας και είναι ουσιαστικά τα αυγά ψαριών, κυρίως του μπακαλιάρου ή του κυπρίνου. Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Α, ψευδάργυρο, φώσφορο και ασβέστιο. Παρόλα τα θρεπτικά του συστατικά είναι πολύ πλούσιο σε αλάτι, οπότε συστήνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση του από άτομα με υπέρταση.

Tip: Προτείνεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας.

 

Όσπρια

Τα όσπρια έχουν την τιμητική τους αυτήν την ημέρα και μπορείτε να καταναλώσετε φάβα, φασόλια, ρεβίθια, φακές με διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και να προσλάβετε τα θρεπτικά συστατικά όλων αυτών των πιάτων.

Tip: Προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμά τους. Μπορείτε  ακόμα να συνδυάσετε αυτές τις τροφές με κάποια πηγή βιταμίνης C ώστε να απορροφηθεί ο σίδηρος των οσπρίων. Επίσης, συνδυάζοντας τα όσπρια με κάποιο δημητριακό θα μπορείτε να καταναλώστε ένα γεύμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

 

 

Χαλβάς

Ο χαλβάς δεν γίνεται να λείπει από το τραπέζι αυτής της ημέρας. Αν και καταναλώνεται κυρίως ως επιδόρπιο είναι πολύ θρεπτική τροφή δίνοντάς μας βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο και αντιοξειδωτικά λόγω του σουσαμιού που περιέχει. Μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ αλλά σε ποσότητα περίπου μίας μικρής φέτας καθώς είναι πλούσιος σε λιπαρά και θερμίδες.

Tip: Για να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες επιλέξτε χαλβά χωρίς ή με περιορισμένη ζάχαρη, χωρίς προσμίξεις σοκολάτας ή ξηρών καρπών που ανεβάζουν το θερμιδικό του φορτίο του. Προτείνεται μια φέτα μετά το γεύμα ή ακόμα καλύτερα σαν ενδιάμεσο απογευματινό snack.

 

Ελιές

Οι ελιές είναι ένα τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία. Περιέχουν βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην καρδιακή προστασία. Ωστόσο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες και είναι πλούσιες σε αλάτι.

 

Πατάτες

Εάν επιλέξετε να συνοδέψετε το γεύμα σας με πατάτες προτιμήστε τις ψητές ή βραστές και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες οι οποίες θα σας δώσουν αρκετές θερμίδες.

 

Λαχανικά

Τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουν χώρο στο πιάτο αυτή την ημέρα καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν, θα προκαλέσουν κορεσμό μειώνοντας την όρεξή σας για άλλα τρόφιμα  τα οποία περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Δώστε προσοχή  στα πολύ αλατισμένα τρόφιμα όπως το τουρσί και μειώστε την ποσότητα αλατιού στην προετοιμασία των υπόλοιπων γευμάτων.

 

Αλκοόλ

Το αλκοόλ αποτελεί και αυτό αναπόσπαστο κομμάτι του Σαρακοστιανού τραπεζιού, καλό είναι όμως να μην υπερβαίνετε τα 1-2 ποτήρια κρασιού, ούζου ή μπύρας.

 

 

 

Extra tips

  • Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό.
  • Καταναλώστε άφθονα φρέσκα φρούτα, είτε με τη μορφή φυσικού χυμού είτε σαν smoothie. Αποτελούν καλή λύση για δεκατιανό, απογευματινό ή ακόμα και για επιδόρπιο. Μία άλλη πολύ χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για ενδιάμεσο snack, είναι οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τους ανάλατους και φροντίστε να τους καταναλώνετε με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, άρα και σε θερμίδες. Τα ενδιάμεσα γεύματα μας βοηθούν ώστε να κρατήσουμε το στομάχι μας γεμάτο μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος.
  • Συνδυάστε την Καθαρά Δευτέρα, αν το επιτρέπει και ο καιρός, με μια εκδρομή, μια πεζοπορία, το παραδοσιακό πέταγμα του χαρταετού και άλλες δραστηριότητες, ώστε να εντάξετε και τη φυσική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας εκείνη την ημέρα.

 

 

Απολαύστε την ημέρα αυτή και τα διάφορα έθιμά της ανά την Ελλάδα χωρίς να στερηθείτε αλλά και χωρίς υπερβολές στο τραπέζι. Άλλωστε όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον.

 

Καλή Σαρακοστή!!!

 

Πίνακας περιεχομένων

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print
ΑΡΙΣΤΕΑ ΓΑΖΟΥΛΗ

Χημικός - MSc Διατροφή και μεταβολισμός
Απόφοιτη του Τμήματος Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και το Μεταβολισμό στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen. Εργάστηκε ένα χρόνο ως ερευνήτρια στο Rowett Research Institute.