Διαλειμματική Νηστεία και Τρόπος ζωής
Τα τελευταία χρόνια, η αύξηση των μεταβολικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας οδήγησε το επιστημονικό ενδιαφέρον στην έρευνα της παθοφυσιολογίας του ανθρώπινου μεταβολισμού και των παραγόντων που τον επηρεάζουν. Στη ρίζα του μεταβολικού προβλήματος εντοπίζεται ένας συνδυασμός συγγενών και επίκτητων παραγόντων με τον τρόπο ζωής να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών, αλλά και στη κατανομή αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας ιδιαίτερα δημοφιλής τύπος δίαιτας έχει εμφανιστεί τα τελευταία χρόνια, αυτός της διαλειμματικής νηστείας. Ο τύπος αυτός μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στην καθημερινότητα ενός σύγχρονου εργαζομένου ανθρώπου, ενώ παράλληλα προσφέρει την ελευθερία της κατανάλωσης αγαπημένων τροφών ακόμα και υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να παρεμποδίζεται η επίτευξη της απώλειας βάρους. Είναι όμως αυτός ο συγκεκριμένος τρόπος απώλειας τόσο υγιεινός όσο πιστεύεται ότι είναι;
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία ;
Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting, IF) αποτελεί ένα είδος νηστείας που περιλαμβάνει δύο φάσεις, τη φάση της κατανάλωσης τροφής και τη φάση της νηστείας. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.
Υπάρχουν 3 κύρια μοτίβα νηστείας :
- 16:8 Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.
.
- 5:2 Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.
- 1:1 Σε αυτό το μοτίβο (Alternative – Day Fasting) υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου τύπου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.
Ποια τα πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας ;
Μεταβολικές αλλαγές και Διαλειμματική Νηστεία
Η παρατεταμένη νηστεία σχετίζεται με μειωμένη διαθεσιμότητα ενέργειας με αποτέλεσμα να αξιοποιούνται τα θρεπτικά συστατικά που έχουν αποθηκευτεί στο συκώτι με την μορφή γλυκογόνου και στον λιπώδη ιστό με την μορφή λίπους. Η μειωμένη αυτή διαθεσιμότητα προκαλεί μια σειρά από φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές. Συγκεκριμένα, προκαλεί την μείωση των της ινσουλίνης και την αύξηση της κορτιζόλης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης ενθαρρύνουν την διάσπαση του λίπους, το οποίο αποτελεί το βασικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας.
Όσον αφορά την κορτιζόλη, παρόλο που αυξάνει απότομα λόγω της χαμηλής γλυκόζης και του στρες που βιώνει το σώμα λόγω της μειωμένης διαθεσιμότητας ενέργειας , τα επίπεδά της επανέρχονται στο φυσιολογικό σχετικά γρήγορα. Μάλιστα, όταν η διαλειμματική εφαρμόζεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα τα επίπεδα της κορτιζόλης μπορούν ακόμα και να πέσουν, με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση δυσάρεστων καταστάσεων που πυροδοτούν το στρες και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων που σχετίζονται με αυτό.
Σακχαρώδης Διαβήτης και Διαλειμματική Νηστεία
Τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αυτού του τύπου διατροφής, αφορούν τις επιπτώσεις σε παχύσαρκα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Η βασική δράση αυτού του μοτίβου έγκειται στην εξασφάλιση επαρκών διαστημάτων νηστείας, ώστε να διακόψουν το φαύλο κύκλο της υπερινσουλιναιμίας και να επιτρέψουν στα κύτταρα του λιπώδους ιστού να ¨στερηθούν¨ την παρουσία γλυκόζης και να ξεκινήσουν τη διαδικασία καταβολισμού των ενεργειακών τους αποθεμάτων. Μελέτες λοιπόν δείχνουν, ότι επιδρά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία της ινσουλίνης. Συνεπώς, οι ασθενείς εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς να αυξάνονται τα επεισόδια υπογλυκαιμίας. Επιπλέον, η καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη συνεπάγεται λιγότερη πίεση στην καρδιά, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών.
Καρδιαγγειακά νοσήματα και Διαλειμματική Νηστεία
Υπάρχουν ακόμα ελλιπή δεδομένα όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παρολ’ αυτά μέχρι στιγμής σε έρευνα έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει το μυοκάρδιο από κυτταρική βλάβη και φλεγμονή που προκαλείται από ισχαιμία. Επιπλέον έχει θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης. Με βάση τα παραπάνω προκύπτει ότι η διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς από βλάβες.
Γαστρεντερολογικό Σύστημα και Διαλειμματική Νηστεία
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία του εντέρου, ενισχύοντας το μικροβίωμα του. Από πρόσφατες μελέτες φαίνεται πως η διαλειμματική νηστεία 16:8 οδηγεί σε αλλαγή της σύνθεσης του μικροβιώματος, αυξάνοντας την παραγωγή των «καλών» βακτηρίων όπως είναι οι Lachnospiraceae, ενισχύοντας τον φυσικό φραγμό του εντέρου και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και άλλων φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου όπως είναι η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος Crohn.
Άλλες παθήσεις και Διαλειμματική Νηστεία
Ο συνδυασμός του θερμιδικού περιορισμού με τον χρονικό περιορισμό έδειξε θετικά αποτελέσματα στη γήρανση και τη μνήμη καθώς προάγει τη μακροζωία και αυξάνει την αντοχή σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών π.χ. Νόσος Alzheimer. Μελέτες οι οποίες ακόμα πραγματοποιούνται μόνο σε ποντίκια έχουν δείξει θετικά και πολύ υποσχόμενα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του καρκίνου.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας ;
Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Οι συχνές και παρατεταμένες περίοδοι νηστείας μπορεί τελικά να οδηγήσουν στην ολική ή μερική απομάκρυνση τροφίμων, οδηγώντας σε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών. Ορισμένες από τις πιο βασικές ελλείψεις βιταμινών που σχετίζονται με τη διαλειμματική νηστεία είναι η βιταμίνη Β12, D και Ε. Συχνά επίσης παρατηρείται έλλειψη σε σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο. Γι’ αυτό, είναι σημαντική κατά τις περιόδους σίτισης τα γεύματα να είναι ολοκληρωμένα και η διατροφή ισορροπημένη, χωρίς να αποκλείονται ομάδες τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Απώλεια Βάρους και Διαλειμματική Νηστεία
Η απώλεια βάρους στα άτομα που εφαρμόζουν την διαλειμματική δεν φαίνεται να είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με εκείνη των ατόμων που εφαρμόζουν κάποια άλλη υποθερμιδική διατροφή. Μάλιστα, η εφαρμογή της μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Και αυτό γιατί σε περιόδους νηστείας, η γκρελίνη, γνωστή και ως ορμόνη της πείνας, αυξάνει ενώ η λεπτίνη, που είναι μια ανορεξιογόνος ορμόνη, μειώνει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του αισθήματος της πείνας και μείωση του κορεσμού, αυξάνοντας την πιθανότητα να καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα τροφής. Με τον καιρό βέβαια και ενώ συνεχίζει η εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, το σώμα προσαρμόζεται και σταθεροποιούνται τόσο τα επίπεδα της λεπτίνης όσο και τα επίπεδα της γκρελίνης, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση της προσλαμβανόμενης ποσότητας της τροφής.
Αναπαραγωγική Ηλικία και Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία για μεγάλες περιόδους δεν συνιστάται για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει την έκκριση ορισμένων ορμονών όπως είναι τα οιστρογόνα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της έμμηνου ρύσεως, υπογονιμότητα και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Καρδιαγγειακά νοσήματα και Διαλειμματική Νηστεία
Σε μια πρόσφατη μελέτη που παρουσιάστηκε στο Συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που εφαρμόζουν την διαλειμματική νηστεία 16:8 είχαν κατά 91% μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν την τροφή εντός 12-16 ωρών. Με βάση την παραπάνω μελέτη φαίνεται πως μάλλον μακροπρόθεσμα η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Το γεγονός όμως ότι η μελέτη βασίζεται σε αυτό-αναφορές, δεν έχει ελεγχθεί διεξοδικά η εγκυρότητά της και δεν έχει επίσημα δημοσιοποιηθεί σε κάποιο περιοδικό οδηγούν στο συμπέρασμα πως πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω η σχέση μεταξύ των διαφορετικών μοτίβων της διαλειμματικής νηστείας και του κινδύνου εμφάνισης και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Γαστρεντερολογικό Σύστημα και Διαλειμματική Νηστεία
Οι ώρες νηστείας που προτείνει το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πολύωρη νηστεία έχει ως αποτέλεσμα την υψηλή έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, το οποίο λόγω της οξύτητας του μπορεί προκαλέσει καούρες, τυμπανισμό και να επηρεάσει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου, δημιουργώντας πιο έντονα συμπτώματα κολίτιδας. Συνεπώς, άτομα με γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και έλκος στομάχου καλό θα ήταν να αποφεύγουν την παρατεταμένη νηστεία που πιθανόν θα εντείνει την ένταση των συμπτωμάτων τους.
Είναι η διαλειμματική νηστεία τελικά για όλους;
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ανάγκες αλλά και συνήθειες και γι΄αυτό η εξατομίκευση είναι σημαντική. Η διαλειμματική νηστεία για παράδειγμα θα μπορούσε να εφαρμοστεί σε ένα άτομο ή αθλητή που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής του μάζας και ο οποίος καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης όμως θα ήταν δύσκολο να εφαρμοστεί σε ένα άτομο που έχει συνηθίσει για χρόνια να κάνει πολλά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα σε αντίθεση με κάποιον που λόγω δύσκολης ρουτίνας μπορεί να μην προλαβαίνει να τρώει ή λόγω θρησκευτικών αξιών. Επιπροσθέτως σε κάποιες ομάδες ανθρώπων δεν ενδείκνυται, όπως οι εγκυμονούσες και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ακόμα ότι, η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα υπό διερεύνηση καθώς όλα τα αποτελέσματα αναφέρονται σε μελέτες μικρών ομάδων και κυρίως σε ζώα.
ΠΗΓΕΣ
Malinowski, B., et al., 2019. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients, 11(3), p. 673. doi:10.3390/nu11030673.
Templeman, I., et al., 2021. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med.
Stockman, Μ., et al., 2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep.
Χρυσοστόμου, Σ., Γιαννακού Κ., 2021. Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην πρόληψη του καρκίνου. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής.
