Διαλειμματική Νηστεία και Τρόπος ζωής
Τα τελευταία χρόνια, η αύξηση των μεταβολικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας οδήγησε το επιστημονικό ενδιαφέρον στην έρευνα της παθοφυσιολογίας του ανθρώπινου μεταβολισμού και των παραγόντων που τον επηρεάζουν. Στη ρίζα του μεταβολικού προβλήματος εντοπίζεται ένας συνδυασμός συγγενών και επίκτητων παραγόντων με τον τρόπο ζωής να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών, αλλά και στη κατανομή αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας ιδιαίτερα δημοφιλής τύπος δίαιτας έχει εμφανιστεί τα τελευταία χρόνια, αυτός της διαλειμματικής νηστείας. Ο τύπος αυτός μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στην καθημερινότητα ενός σύγχρονου εργαζομένου ανθρώπου, ενώ παράλληλα προσφέρει την ελευθερία της κατανάλωσης αγαπημένων τροφών ακόμα και υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να παρεμποδίζεται η επίτευξη της απώλειας βάρους. Είναι όμως αυτός ο συγκεκριμένος τρόπος απώλειας τόσο υγιεινός όσο πιστεύεται ότι είναι;
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting, IF) αποτελεί ένα είδος νηστείας που περιλαμβάνει δύο φάσεις, τη φάση της κατανάλωσης τροφής και τη φάση της νηστείας. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.
Υπάρχουν 3 κύρια μοτίβα νηστείας:
- 16:8 Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.
.
- 5:2 Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.
- 1:1 Σε αυτό το μοτίβο (Alternative – Day Fasting) υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου τύπου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.
Ποια τα πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας;
Σακχαρώδης Διαβήτης και Διαλειμματική Νηστεία
Τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αυτού του τύπου διατροφής, αφορούν τις επιπτώσεις σε παχύσαρκα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Η βασική δράση αυτού του μοτίβου έγκειται στην εξασφάλιση επαρκών διαστημάτων νηστείας, ώστε να διακόψουν το φαύλο κύκλο της υπερινσουλιναιμίας και να επιτρέψουν στα κύτταρα του λιπώδους ιστού να ¨στερηθούν¨ την παρουσία γλυκόζης και να ξεκινήσουν τη διαδικασία καταβολισμού των ενεργειακών τους αποθεμάτων. Μελέτες λοιπόν δείχνουν, ότι επιδρά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα οι ασθενείς να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς να αυξάνονται τα επεισόδια υπογλυκαιμίας.
Λιπιδαιμικό προφίλ και Διαλειμματική Νηστεία
Υπάρχουν ακόμα ελλιπή δεδομένα όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παρολ’ αυτά μέχρι στιγμής σε έρευνα έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει το μυοκάρδιο από κυτταρική βλάβη και φλεγμονή που προκαλείται από ισχαιμία. Επιπλέον έχει θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης.
Άλλες παθήσεις και Διαλειμματική Νηστεία
Ο συνδυασμός του θερμιδικού περιορισμού με τον χρονικό περιορισμό έδειξε θετικά αποτελέσματα στη γήρανση και τη μνήμη καθώς προάγει τη μακροζωία και αυξάνει την αντοχή σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών π.χ. Νόσος Alzheimer. Μελέτες οι οποίες ακόμα πραγματοποιούνται μόνο σε ποντίκια έχουν δείξει θετικά και πολύ υποσχόμενα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του καρκίνου.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας;
Απώλεια Βάρους και Διαλειμματική Νηστεία
Μέχρι τώρα οι μελέτες καταλήγουν σε ελάχιστη απώλεια βάρους και οριακές βελτιώσεις στους μεταβολικούς βιοδείκτες. Η απώλεια βάρους δεν είναι μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρείται σε άτομα που ακολουθούν κάποια άλλη υποθερμιδική διατροφή με διαφορετικό πρότυπο π.χ. Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα μια πρόσφατη μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι παρά την απώλεια βάρους, το σπλαχνικό λίπος παρέμεινε σταθερό.
Αναπαραγωγική Ηλικία και Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία για μεγάλες περιόδους δεν συνιστάται επίσης για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει την έκκριση ορισμένων ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της έμμηνου ρύσεως, υπογονιμότητα και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Γαστρεντερολογικό Σύστημα και Διαλειμματική Νηστεία
Οι ώρες νηστείας που προτείνει το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πολύωρη νηστεία έχει ως αποτέλεσμα την υψηλή έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, το οποίο λόγω της οξύτητας του μπορεί προκαλέσει καούρες, τυμπανισμό και να επηρεάσει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου, δημιουργώντας πιο έντονα συμπτώματα κολίτιδας.
Είναι η διαλειμματική νηστεία τελικά για όλους;
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ανάγκες αλλά και συνήθειες. Γι’ αυτό και η εξατομίκευση σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητη, είτε αυτό έχει ως στόχο την απώλεια βάρους είτε όχι. Η διαλειμματική νηστεία για παράδειγμα θα ήταν δύσκολο να εφαρμοστεί σε ένα άτομο που έχει συνηθίσει για χρόνια να κάνει πολλά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα σε αντίθεση με κάποιον που λόγω δύσκολης ρουτίνας μπορεί να μην προλαβαίνει να τρώει ή λόγω θρησκευτικών αξιών. Επιπροσθέτως σε κάποιες ομάδες ανθρώπων δεν ενδείκνυται, όπως οι εγκυμονούσες και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ακόμα ότι, η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα υπό διερεύνηση καθώς όλα τα αποτελέσματα αναφέρονται σε μελέτες μικρών ομάδων και κυρίως σε ζώα.
ΠΗΓΕΣ
Malinowski, B., et al., 2019. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients, 11(3), p. 673. doi:10.3390/nu11030673.
Templeman, I., et al., 2021. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med.
Stockman, Μ., et al., 2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep.
Χρυσοστόμου, Σ., Γιαννακού Κ., 2021. Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην πρόληψη του καρκίνου. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής.
