Εισαγωγή
Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος χαλάρωσης κατά την οποία η διατήρηση μιας διατροφικής ρουτίνας είναι δύσκολη έως πολλές φορές και ακατόρθωτη. Παρόλα αυτά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, λόγω της πολύ υψηλής θερμοκρασίας και της ανάγκης του σώματος να προσαρμοστεί σε αυτές, απαιτείται προσοχή τόσο στην διατροφή όσο και στην ενυδάτωση του σώματος. Το καλοκαίρι αποτελεί πρόκληση ειδικά στα άτομα που βρίσκονται στην προσπάθεια απώλειας βάρους, δεδομένου ότι η διαθεσιμότητα και η προσβασιμότητα σε ανθυγιεινές επιλογές είναι μεγαλύτερη και η έλλειψη του μέτρου μπορεί πιο εύκολα να υπάρξει. Υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι οι οποίοι συμβάλλουν στην διαχείριση του σωματικού βάρους ακόμη και κατά την διάρκεια του καλοκαιριού.
Σωστή Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες όπου ο κίνδυνος της αφυδάτωσης είναι αυξημένος. Οι γενικές συστάσεις αναφέρονται σε 8 ποτήρια ημερησίως για τις γυναίκες και 10 για τους άνδρες αντίστοιχα. Τους καλοκαιρινούς μήνες, οι ανάγκες αυτές αυξάνουν, φτάνοντας τα 9 και 13 ποτήρια ημερησίως. Παρόλα αυτά, δεδομένου ότι οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό επηρεάζονται και από παράγοντες όπως είναι η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, το προφίλ υγείας (πχ νεφροπάθεια) ή την παρουσία ειδικών καταστάσεων (εγκυμοσύνη, θηλασμός) η κάλυψη των αναγκών μπορεί να αξιολογηθεί και με βάση την χροιά και την όψη των ούρων. Πιο συγκεκριμένα, η επαρκής ενυδάτωση χαρακτηρίζεται από διαφανή και άχρωμα ούρα. Εκτός από το νερό, τα ροφήματα και τα τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλουν επίσης στην ενυδάτωση. Το γάλα και το γιαούρτι καθώς και συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά όπως είναι το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ροδάκινα, το grapefruit, τα πορτοκάλια, το αγγούρι, το μαρούλι, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια και το λάχανο είναι πολύ καλές πηγές ενυδάτωσης.
Μερικοί πρακτικοί τρόποι αύξησης της ενυδάτωσης είναι οι εξής:
- Κατανάλωση νερού σε συγκεκριμένο μπουκάλι το οποίο θα ξαναγεμίζεται τακτικά.
- Άμεση διαθεσιμότητα του νερού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, τόσο μέσα στο σπίτι όσο και έξω. Η μεταφορά τουλάχιστον ενός μπουκαλιού στην καθημερινή τσάντα ή στην τσάντα θαλάσσης κρίνεται απαραίτητη αν όχι αναγκαία, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες.
- Προσθήκη φέτας λεμονιού, βασιλικού, φρούτου ή οποιοδήποτε άλλου αρωματικού που θα προσδώσει στο νερό μια έξτρα αίσθηση φρεσκάδας.
- Ένταξη του νερού στα γεύματα. Η κατανάλωσή του πριν και μετά τα γεύματα θα καταστήσει πιο εύκολη την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
- Αύξηση κατανάλωσης αφεψημάτων και τροφίμων με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό.
Ισορροπημένα Γεύματα
Τα ολοκληρωμένα γεύματα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντικά όλες τις περιόδους και πόσο μάλλον το καλοκαίρι που συχνά αποκλίνουμε από αυτά αφενός λόγω της έλλειψης του προγράμματος αφετέρου λόγω της αυξημένης διαθεσιμότητας των πρόχειρων, μη ολοκληρωμένων σε σύσταση γευμάτων.
Με βάση την μέθοδο του πιάτου, για να θεωρηθεί ένα γεύμα ολοκληρωμένο πρέπει:
- το ½ του πιάτου να αποτελείται από μια πηγή φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά),
- το ¼ του πιάτου να αποτελείται από μια πηγή υδατάνθρακα (προϊόντα σιτηρών (δημητριακά και ψωμί), το ρύζι, τα μακαρόνια, η πατάτα, η κινόα, το πλιγούρι κ.α.) και
- το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να αποτελείται από μια πηγή πρωτεΐνης (ζωικές πηγές πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό, φυτικές πηγές πρωτεΐνης: όσπρια και ξηροί καρποί)
Πρωινό: Σημαντικό ακόμη και τους καλοκαιρινούς μήνες
Η παρουσία ενέργειας ήδη από την αρχή της ημέρας είναι σημαντική, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια του καλοκαιριού. Ένα ολοκληρωμένο πρωινό είναι ικανό να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσει καλά η ημέρα. Συχνά το πρωινό παραλείπεται προκειμένου να καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα από κάποιο άλλο κυρίως γεύμα κάποια άλλη στιγμή μέσα στην ημέρα. Η σκέψη αυτή θεωρείται λανθασμένη, μιας και η κατανάλωση ελαφριών γευμάτων, μικρά σε όγκο, είναι προτιμότερη σε σχέση με τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα. Τα μεγάλα σε όγκο γεύματα μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα ή αίσθημα δυσφορίας, το οποίο μπορεί να σταθεί εμπόδιο στους καλοκαιρινούς περιπάτους, το κολύμπι και τις εξόδους.
Σνακ στην θάλασσα: Αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού
Η προτίμηση των ολοκληρωμένων γευμάτων και ως σνακ στην θάλασσα είναι επίσης σημαντική. Τα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς, η τορτίγια ολικής με ταχίνι κακάο και μπανάνα, το τοστ με τυρί και φρούτα ή κάποια τορτίγια ολικής με κοτόπουλο, μαρούλι και ντομάτα είναι μερικές ωραίες επιλογές για σνακ στην παραλία. Η κατανάλωση των φρούτων ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες που υπάρχουν άμεσα διαθέσιμα τα εποχιακά φρούτα (νεκταρίνια, ροδάκινα, κεράσια, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλια) είναι ευκολότερη σε σχέση με τους χειμερινούς μήνες που οι επιλογές είναι λιγότερο νόστιμες και εξωτικές.
Μιας και το μαύρισμα αποτελεί για κάποιους σημαντικό παράγοντα του καλοκαιριού, η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε καροτενοειδή, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη A,C,E και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μαυρίσματος. Τα νεκταρίνια, τα σταφύλια, το πεπόνι, τα καρύδια και τα βραζιλιάνικα φιστίκια είναι μερικές επιλογές τροφών που βοηθούν στο μαύρισμα και στην απόκτηση σταρένιου χρώματος της επιδερμίδας.
Έξοδος: Ο σωστός συνδυασμός των επιλογών του τραπεζιού
Η επιλογή ολοκληρωμένων γευμάτων πρέπει να γίνεται τόσο στο σπίτι όσο και σε εξόδους. Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού η κατανάλωση των γευμάτων και δη των κυρίων, γίνεται παραπάνω σε χώρους εστίασης (ταβέρνες, εστιατόρια, ταχυφαγεία) παρά στο σπίτι. Δεδομένου ότι στο σπίτι προετοιμάζουμε μόνοι μας τα γεύματα, η δημιουργία ολοκληρωμένων γευμάτων είναι πιο εύκολη. Όσον αφορά τις εξόδους, ρίχνοντας μια ματιά στον κατάλογο μπορεί εύκολα να γίνει η αναγνώριση των ολοκληρωμένων γευμάτων όπως κοτόπουλο ψητό με πατάτες και σαλάτα, ψάρι ή θαλασσινά με χόρτα και γλυκοπατάτα, μπριζόλα χοιρινή με ρύζι και σαλάτα κ.α. Το καλοκαίρι που είναι άμεσα διαθέσιμα, καλό θα ήταν να αυξηθεί η κατανάλωση των ψαριών και των θαλασσινών μιας και είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και η πέστροφα.
Αλκοόλ: Ποιες είναι οι επιλογές;
Όσον αφορά το αλκοόλ, του οποίου η χρήση είναι μεγαλύτερη το καλοκαίρι, παίζει ρόλο το είδος του ποτού, η σύστασή του καθώς και η ποσότητα κατανάλωσής του. Με βάση τις επίσημες συστάσεις, η επιτρεπόμενη ποσότητα αλκοόλ την ημέρα είναι έως 2 ποτά για τους άνδρες και έως 1 ποτό για τις γυναίκες.
Το κρασί και πιο συγκεκριμένα το κόκκινο, αποτελεί μια από τις καλύτερες επιλογές αλκοόλ δεδομένου ότι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα του σώματος και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Εκτός των άλλων, το κρασί (λευκό και κόκκινο) υπερτερεί θερμιδικά σε σχέση με άλλα αλκοολούχα ποτά. Πιο συγκεκριμένα, σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί (100ml) περιέχονται 80 θερμίδες, ενώ σε 1 ποτήρι λευκό κρασί (100ml) περιέχονται 60 θερμίδες. Υπάρχουν και άλλα ποτά τα οποία είναι θερμιδικά χαμηλά, όπως είναι το martini (47kcal ανά 45ml), το vermouth (45 kcal ανά 50ml) ή η σαμπάνια (32kcal ανά 45ml). Η προσθήκη χυμών αυξάνουν την θερμιδική αξία των ποτών. Γι΄ αυτόν ακριβώς τον λόγο τα cocktails προσδίδουν παραπάνω θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά με αποτέλεσμα η αύξηση του βάρους να γίνεται πιο εύκολα.
Κίνηση: Η μεγάλη σημασία της ακόμη και το καλοκαίρι
Η σωματική δραστηριότητα κατά την διάρκεια του καλοκαιριού είναι διαφορετική σε σχέση με τον χειμώνα. Οι περίπατοι, το ποδήλατο και το κολύμπι, τα θαλάσσια σπορ π.χ. Sup είναι μερικές ωραίες επιλογές οι οποίες μπορούν να πραγματοποιούνται σε ημερήσια βάση. Η κίνηση είναι ιδιαιτέρως σημαντική ειδικά στα άτομα που βρίσκονται στην προσπάθεια απώλειας βάρους προκειμένου να διατηρηθεί ή ακόμη και να μειωθεί το σωματικό βάρος.
Συνοψίζοντας
Συνοψίζοντας, παρόλο που δεν είναι εύκολη η τήρηση ρουτίνας τους καλοκαιρινούς μήνες, η υιοθέτηση κάποιων μικρών και εφικτών συμβουλών είναι σημαντική για την παροχή ενέργειας, την ενυδάτωση καθώς και την διατήρηση του βάρους σε άτομα που βρίσκονται σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους.
