Εισαγωγή
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (United States Department of Agriculture- USDA) δημοσίευσε έπειτα από πέντε χρόνια τις νέες διατροφικές οδηγίες οι οποίες ισχυρίζονται ότι έφεραν κάτι διαφορετικό και ανατρεπτικό ως προς την προσέγγισή τους στην διατροφή. Αυτή η καινοτομία αποτυπώνεται χαρακτηριστικά στην πυραμίδα, η οποία εμφανίζεται ανεστραμμένη. Είναι όμως πράγματι τόσο μεγάλες οι αλλαγές και ικανές να φέρουν τα «πάνω-κάτω» στις διατροφικές συνήθειες του Αμερικανικού λαού;
Τι υποστηρίζουν οι νέες αμερικάνικες συστάσεις;
Ο όρος «Eat Real Food» αποτελεί την φράση κλειδί των νέων αυτών συστάσεων. Όπως φαίνεται, το ενδιαφέρον έχει μετατοπιστεί προς την κατανάλωση αγνών τροφίμων, χαμηλής επεξεργασίας έναντι των επεξεργασμένων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων. Με απλά λόγια, προτείνεται η μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη, αλάτι και πρόσθετα και η αντικατάστασή τους με «πραγματικό φαγητό». Στο φαγητό αυτό περιλαμβάνονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα αυγά, το κρέας και τα πουλερικά καθώς και τα ψάρια και θαλασσινά. Η συγκεκριμένη προτροπή αποτελεί αναμφίβολα ένα σημαντικό βήμα προς την υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών, αν λάβουμε υπόψη ότι ο αμερικανικός πληθυσμός βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην κατανάλωση τυποποιημένων και πρόχειρων τροφίμων.
Ποιες είναι οι αλλαγές;
Μέχρι πρότινος, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης για τον γενικό πληθυσμό κυμαίνονταν στο 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Με τα νεότερα δεδομένα, οι ανάγκες αυτές αυξάνονται στο 1,2-1,6 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Αναγνωρίζεται λοιπόν η αυξημένη αξία της πρωτεΐνης στον γενικό πληθυσμό, η οποία είναι γνωστή για τον ρόλο της στην ενίσχυση και την διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και για την συμβολή της στο αίσθημα του κορεσμού. Οι συστάσεις προτείνουν κάθε γεύμα να περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι ζωικής είτε είναι φυτικής προέλευσης.
Όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά, μετά από χρόνια όπου ήταν περιορισμένα και δίναμε έμφαση στα ημι-αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα με 1-1,5% λιπαρά, γιαούρτι 2%) ή πλήρως αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα με 0% λιπαρά και γιαούρτι από γάλα 0%), με τις νέες συστάσεις ο USDA προτείνει την κατανάλωση των πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων. Φαίνεται λοιπόν ότι δημιουργείται ακόμη μια τάση που προσεγγίζει περισσότερο την έννοια του «Real Food».
Συνεχίζοντας με τα κορεσμένα λιπαρά, έχουμε ένα παράδοξο. Το γεγονός ότι, ενώ το ελαιόλαδο προτείνεται σαν βασική πηγή λίπους στο μαγείρεμα, προτείνεται και η χρήση βουτύρου ή βοδινού λίπους, όταν το πρώτο δεν υπάρχει ή δεν επαρκεί. Με αυτόν τον τρόπο παρομοιάζονται λιπαρά διαφορετικής ποιότητας, τα οποία, όπως έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες, έχουν και διαφορετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Παρόλο που κάποιος μπορεί να συγχυστεί από την αλλαγή αυτή, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι οι συστάσεις απευθύνονται στον αμερικάνικο λαό του οποίου η κουλτούρα διαφέρει σημαντικά από αυτήν της Ελλάδας, και στην οποία η χρήση του ελαιολάδου είναι σπάνια. Οπότε, ακόμη και η προτροπή για την ένταξή του ως βασική πηγή λίπους στο καθημερινό μαγείρεμα, είναι ένα μεγάλο σκαλοπάτι εξέλιξης για εκείνους.
Υπάρχει όριο στο ποσό των κορεσμένων λιπαρών που λαμβάνονται ημερησίως; Ναι, οι συστάσεις αναφέρουν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, όπως ίσχυε και στις παλιότερες συστάσεις. Πως είναι όμως δυνατόν να μην ξεπεραστεί το όριο αυτό, δεδομένου ότι η σύσταση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα παραμένει αυξημένη, οι πρωτεϊνικές ανάγκες έχουν αυξηθεί και προτείνεται η χρήση ζωικού λίπους και βουτύρου στο μαγείρεμα;
Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά:
- Η ημερήσια σύσταση των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι 3 μερίδες, η οποία παραμένει ίδια με τις παλιές. Σε κάθε ποτήρι γάλα όμως περιέχονται περίπου 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Συνεπώς, στις 3 μερίδες που προτείνονται περιέχονται 13,5 γραμμάρια.
Στον μέσο άνθρωπο, όπου οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 2.000 θερμίδες, τα κορεσμένα προτείνονται να είναι λιγότερο από 22 γραμμάρια. Ήδη τα 13,5 έχουν καλυφθεί από τα γαλακτοκομικά, συνεπώς υπολείπονται ακόμη μόλις 8,5 γραμμάρια:
- Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
- Τα 100 γραμμάρια κόκκινο κρέας περιέχουν 4,5 γραμμάρια, οπότε σε μια κανονική μερίδα περιέχονται 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Απαιτείται λοιπόν ιδιαίτερη προσοχή τόσο στις επιλογές όσο και στις ποσότητες των τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και καταναλώνονται στο καθημερινό τραπέζι. Επιπλέον, δεν πρέπει να παραβλέπεται το γεγονός ότι τα επιτρεπόμενα όρια μειώνονται ακόμη περισσότερο στην περίπτωση ύπαρξης καρδιαγγειακού νοσήματος. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association – AHA), η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να είναι μικρότερη από το 6% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Τι παραμένει το ίδιο;
- Ποσότητες: Το βασικό κομμάτι του Ενεργειακού Ισοζυγίου. Η ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής συνεχίζει να είναι το κλειδί για την διατήρηση του σωματικού βάρους.
- Ενυδάτωση: Παραμένει η έμφαση στην ενυδάτωση, τόσο για την διαχείριση του σωματικού βάρους όσο και για την διατήρηση της υγείας γενικότερα. Οι συστάσεις παραμένουν στα 2 λίτρα για τις γυναίκες και στα 3 για τους άνδρες.
- Αλκοόλ και Αλάτι: Η σύσταση σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ, η οποία πρότεινε έως ένα ποτό για τις γυναίκες και έως δύο για τους άνδρες, έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Σύμφωνα με τις νέες συστάσεις, προτείνεται η όσο το δυνατόν λιγότερη κατανάλωσή του για τη διατήρηση της υγείας. Αναφορικά με το αλάτι, παραμένει η σύσταση για την κατανάλωση λιγότερο από 5 γραμμαρίων ημερησίως, δηλαδή λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Φρούτα και Λαχανικά: Όπως και στις παλιότερες συστάσεις, προτείνονται 3 μερίδες φρούτων ημερησίως, με έμφαση στην εποχικότητα. Όσον αφορά τα λαχανικά, η σύσταση τροποποιήθηκε ελαφρώς. Οι παλιότερες συστάσεις αναφέρουν 2,5 μερίδες ημερησίως και οι νεότερες 3, με την ίδια έμφαση στην εποχικότητα όπως και στα φρούτα.
- Σιτηρά Ολικής Αλέσεως: Σε γενικές γραμμές, η σύσταση έχει παραμείνει η ίδια. Οι παλιότερες αναφέρουν περισσότερες από 3 μερίδες ημερησίως, χωρίς να ορίσουν κάποιο ανώτατο όριο όπως στην περίπτωση των καινούργιων, οι οποίες συστήνουν 2 με 4 μερίδες ημερησίως.
Αναλύοντας την Πυραμίδα: μια εικόνα, αρκετά ερωτηματικά
Φαίνονται και αποσαφηνίζονται οι συστάσεις με ευκολία αν κανείς κοιτάξει με μια ματιά την νέα ανεστραμμένη πυραμίδα; Η απάντηση είναι όχι. Η πυραμίδα με μία ματιά δίνει ίσως λανθασμένα ή ελλιπή μηνύματα, αφήνοντας αρκετά ερωτηματικά στον καταναλωτή με ένα από τα μεγαλύτερα να είναι αν περιορίζονται τόσο τα σιτηρά. Αν σκεφτεί κανείς ότι οι συστάσεις δεν διαφέρουν και πολύ από τις προηγούμενες, αναρωτιέται κανείς, γιατί η τόσο μεγάλη ανατροπή; Ποιος είναι τελικά ο σκοπός αυτής της διαφορετικής προσέγγισης; Να προκληθεί ντόρος; Να μαθευτεί σε όσους περισσότερους γίνεται; Να υπάρξει μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση του κοινού; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που μπορεί ο καθένας να σκεφτεί.
Τι πρέπει να κρατήσουμε;
Συμπεραίνοντας, οι νέες συστάσεις ήρθαν φαινομενικά για να φέρουν τα «πάνω – κάτω», όχι όμως στον βαθμό που πιστεύουμε, μιας και αρκετά κομμάτια έχουν παραμείνει τα ίδια. Ας κρατήσουμε το βασικότερο κομμάτι, που αφορά την μείωση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και την αντικατάστασή τους με «πραγματικό φαγητό», το οποίο αποτελεί το κλειδί στην διατήρηση της υγείας. Οφείλουμε ως καταναλωτές να εξετάζουμε την ετικέτα των τροφίμων και να επιλέγουμε τα τρόφιμα εκείνα με όσο το δυνατόν λιγότερα άγνωστα συστατικά. Τέλος, ας αναγνωρίσουμε την σημαντική αξία της πρωτεΐνης και ας την συμπεριλαμβάνουμε σε κάθε μας γεύμα, χωρίς όμως να παραμερίζονται τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό να χαρακτηρίζεται από αγνότητα και υψηλή ποιότητα, κάτι που στην Ελλάδα ήταν ήδη γνωστό, έχει όμως αρχίσει να παίρνει σημαντική έκταση και στις δυτικές χώρες. Οι διατροφικές συστάσεις βασίζονται τόσο σε πλήθος μελετών και αναλύσεων, που αξιολογούνται με αυστηρά επιστημονικά κριτήρια, όσο και στη διατροφική κουλτούρα του κάθε λαού και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων. Ας κρατήσουμε τις συστάσεις εκείνες που μας ταιριάζουν και ας τις εφαρμόσουμε όσο καλύτερα μπορούμε στην καθημερινότητά μας.
