Skip to content

Νηστεία Σαρακοστής & Ισορροπημένη Διατροφή

 

Πώς  να έχω ισορροπημένη διατροφή στη νηστεία?

 

Κατά την περίοδο της νηστείας η διατροφή αλλάζει για τους περισσότερους ανθρώπους καθώς απέχουμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Υπάρχει βέβαια και μεγάλη μερίδα ανθρώπων που είναι χορτοφάγοι ή vegan επομένως  η διατροφή  τους δεν αλλάζει σε κάτι κατά τη διάρκειά της.

 

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας

 

Η νηστεία όταν γίνεται με τους σωστούς συνδυασμούς τροφών έχει ευεργετικές ιδιότητες καθώς συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, και κατά συνέπεια τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων τα οποία είναι και τα πιο επιβαρυντικά. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές.

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να ενταχθεί στα οφέλη της νηστείας. Η μειωμένη πρόσληψη τυριών υψηλών σε αλάτι με την παράλληλα αυξημένη πρόσληψη φρούτων και  λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο έχει ως επακόλουθο τη βελτίωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον η νηστεία συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου καθώς αυξάνοντας την κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων αυξάνουμε και την πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών που μας βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.

 

Τι πρέπει να προσέξω?

 

Λόγω του αποκλεισμού αρκετών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας, χρειάζεται να δώσετε προσοχή στην ποικιλία και τους συνδυασμούς, ώστε να προσλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες.

 

 

Πρωτεΐνη

 

Η περίοδος της νηστείας απαγορεύει τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, οπότε πρέπει να αναπληρώσουμε τη πρωτεΐνη μας με φυτικές πηγές. Τέτοιες πηγές είναι :

 

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων που μας προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε πολλές παραλλαγές. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Η πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να μετατραπεί σε υψηλής βιολογική αξίας, αντίστοιχη του κρέατος, συνδυάζοντάς την, με κάποιο δημητριακό όπως το ρύζι. Δοκιμάστε λοιπόν φακόρυζο, ρεβίθια με κριθαράκι ή μαυρομάτικα με πλιγούρι  για ένα πλήρες γεύμα.

 

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι πλούσια σε φώσφορο και μαγνήσιο . Τα τρόφιμα αυτά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία έχει φανεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

 

Μανιτάρια

Τα συναντάμε σε πολλές και διαφορετικές συνταγές, καθώς αντικαθιστούν επάξια το κρέας. Η ιδιαίτερη διατροφική και αντιοξειδωτική αξία των μανιταριών οφείλεται επίσης στο υψηλό περιεχόμενό τους σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, φυλλικό οξύ και σελήνιο.

 

Προϊόντα Σόγιας

Η πρωτεΐνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με αποτέλεσμα να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η πρωτεΐνη από τις τροφές ζωικής προέλευσης. Αποτελεί  πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών αφού είναι  πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο.

Μπορούμε να καταναλώσουμε τη σόγια είτε σε μορφή κιμά, είτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι σόγιας) αλλά και ως τυρί (τόφου).

 

Ξηροί Καρποί – Φυτικά προϊόντα από καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών αλλά και βιταμινών. Μία χούφτα αμύγδαλων παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Πολύ δημοφιλή προϊόντα, τα βούτυρα ξηρών καρπών τα οποία είναι εξίσου πλούσια σε πρωτεΐνη. Το φυστικοβούτυρο αποτελείται κατά 30% από πρωτεΐνη. Μπορείτε να το απολαύσετε στο πρωινό σας με μια φέτα ψωμί ολικής, σαν σνακ μαζί με φρούτα ή ακόμα και σκέτο με ένα κουτάλι. Δεν πρέπει να ξεχνάμε βέβαια ότι το φιστικοβούτυρο, όπως και όλοι οι ξηροί καρποί, είναι πλούσιο σε θερμίδες, έτσι είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσουμε τον ημερήσιο θερμιδικό μας στόχο εάν δεν το καταναλώνουμε με μέτρο.

 

Κινόα

Η κινόα χαρακτηρίζεται ως ένα ψευδοδημητριακό, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο. Αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και έχει αντίστοιχη διατροφική αξία με αυτή των ζωικών προϊόντων. Η κινόα είναι πολύ εύκολη στο μαγείρεμα και βράζεται όπως και το ρύζι. Συστήνεται πριν το βράσιμο να τη μουλιάσουμε σε λίγο νερό για να μειωθεί η ποσότητα του φυτικού οξέος . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό σε κάποιο κυρίως γεύμα αντί για ρύζι ή ζυμαρικό αλλά και μέσα στις σαλάτες ώστε να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα.

 

Σίδηρος

 

Ένα από τα μεγάλα ζητήματα της νηστείας όπως και της χορτοφαγικής διατροφής είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα μας, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός).

Από τα προϊόντα που επιτρέπονται στη νηστεία μπορούμε να προσλάβουμε αιμικό σίδηρο μόνο από τα θαλασσινά .

Πλούσιες πηγές μη αιμικού σιδήρου αποτελούν τα ακόλουθα :

  • Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
  • Λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και τα φύλλα παντζαριού
  • Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Μελάσα

Ο φυτικός σίδηρος απορροφάται με μεγαλύτερη ευκολία όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Προσθέτουμε λοιπόν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως το λεμόνι, οι πιπεριές, η ντομάτα και το πορτοκάλι. Επιπλέον θέλουμε να αποφύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου (γαλακτοκομικά προϊόντα) και ροφημάτων που περιέχουν τανίνες και καφεΐνη, καθώς μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια ροφήματα είναι το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά τύπου cola.

 

Ασβέστιο

 

Μια άλλη κοινή έλλειψη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000mg και με 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κομμάτι τυρί την έχουμε καλύψει. Κάποιες σημαντικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τη σόγια και τα παράγωγα της, το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα μανιτάρια και τα αμύγδαλα. Βέβαια να τονίσουμε ότι τα φυτικά τρόφιμα όπως τα υποκατάστατα γάλακτος (γάλα αμυγδάλου, ρυζιού κ.λπ.) είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο για να βοηθήσουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας. Για τη μέγιστη απορρόφηση του ασβεστίου χρειαζόμαστε όξινο περιβάλουν, οπότε η κατανάλωση των τροφών που περιέχουν ασβέστιο μαζί με χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του.

Παιδιά κάτω των δεκαοκτώ ετών, γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης καθώς και ηλικιωμένοι χρειάζονται υψηλή κατανάλωση ασβεστίου και θα ήταν καλό να εντάξουν στη διατροφή τους εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

 

Είναι η νηστεία για όλους;

 

Πολύ καλά σχεδιασμένες νηστίσιμες διατροφές έχουν επάρκεια σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Σίγουρα υπάρχουν ομάδες ατόμων που χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερη εκπαίδευση από κάποιον ειδικό, ώστε να καλύπτουν τις ιδιαίτερες ανάγκες τους. Αυτοί είναι οι αθλητές υψηλού επιπέδου, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες, οι έφηβες που χρειάζονται επάρκεια σιδήρου κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και τα άτομα με οστεοπόρωση. Παρολ’αυτά οι επίσημοι φορείς επισημαίνουν ότι είναι κατάλληλες σε όλα τα στάδια ζωής, εάν είναι σωστά διαμορφωμένες από κάποιον ειδικό.

 

Προγραμματίστε μια συνεδρία
Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα

Πίνακας περιεχομένων

aristea
ΑΡΙΣΤΕΑ ΓΑΖΟΥΛΗ

Χημικός - MSc Διατροφή και μεταβολισμός
Απόφοιτη του Τμήματος Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και το Μεταβολισμό στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen. Εργάστηκε ένα χρόνο ως ερευνήτρια στο Rowett Research Institute.