Τι είναι οι υπερτροφές (superfoods);
Υπερτροφές (superfoods), ονομάζονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ω-3 λιπαρά οξέα και τα ιχνοστοιχεία. Οι υπερτροφές λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν συμβάλλουν στη βελτίωση της άμυνας του οργανισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ωστόσο δεν υπάρχουν κλινικές έρευνες που να αποδεικνύουν και να πιστοποιούν τα οφέλη της κατανάλωσης όλων αυτών στον οργανισμό μας και φυσικά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο παρά μόνο να το εμπλουτίσουν.
Παρακάτω θα αναλύσουμε 10 από τα πολύτιμα αυτά συστατικά που παίρνουμε από τη μητέρα φύση!
10 Yπερτροφές για την ενισχύση του οργανισμού
Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που μας παρέχουν άμεσα ενέργεια και τόνωση. Επιπλέον είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και ω3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν βρεθεί ότι συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Μπορούν να προστεθούν σε porridge, στο γιαούρτι μας, σε μπάρες δημητριακών ή μέσα στο κέικ εμπλουτίζοντας το πρωινό μας. Επιπλέον η προσθήκη τους στις ζύμες μας δίνει υψηλότερη θρεπτική αξία.
Φαγόπυρο
Χαρακτηρίζεται ως «ψευτοδημητριακό», είναι είδος σίκαλης χωρίς γλουτένη, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και φώσφορο.
Μπορεί να καταναλωθεί ωμό όπως οι νιφάδες βρώμης μέσα στο γιαούρτι ή το γάλα, και μαγειρεμένο όπως το ρύζι ως συνοδευτικό. Ακόμα μπορείτε να το βρείτε σαν αλεύρι για να κάνετε διάφορες παρασκευές όπως ζύμη για πίτσα ή ψωμί.
Κινόα
Ανήκει και αυτό στην κατηγορία των «ψευτοδημητριακών» και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β6), φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Χαρακτηρίζεται ως «χρυσή τροφή», καθώς είναι δημητριακό χωρίς γλουτένη και παράλληλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο οπότε αποτελεί ιδανική επιλογή για χορτοφάγους και vegan.
Η υψηλή της πρόσληψη θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με αρθρίτιδα και πέτρες στα νεφρά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε οξαλικά οξέα.
Η κινόα είναι πολύ εύκολη στο μαγείρεμα. Συστήνεται πριν το βράσιμο να τη μουλιάσουμε λίγο σε νερό για να μειωθεί η ποσότητα του φυτικού οξέος ώστε να ξεπικρίσει. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό σε κάποιο κυρίως γεύμα αντί για ρύζι ή ζυμαρικό αλλά και μέσα στις σαλάτες ώστε να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα.
Σύκο
Τα σύκα είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου, το οποίο ενισχύει την καλή υγεία των συνδέσμων, είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο είναι σημαντικό για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και των οστών και έχουν περισσότερο ασβέστιο ακόμη και από το γάλα. Αποτελεί ένα από τα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες, γι αυτό και είναι αρκετά χορταστικά. Βελτιώνει τον αιματοκρίτη οπότε συστήνεται σε περιπτώσεις μακροχρόνιας ασθένειας και αναλόγως την εποχή, μπορείτε να τα βρείτε είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη.
Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σνακ οποιαδήποτε ώρα της ημέρας αλλά και για να εμπλουτίσουν τη γεύση στις σαλάτες σας.
Goji berries
Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, β καροτίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών κα αμινοξέων. Περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες καθιστώντας το ένα πλήρη και θρεπτικό καρπό. Τα βρίσκουμε αποξηραμένα και φρέσκα και έχουν γίνει δημοφιλή λόγω των αντιβακτηριακών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.
Στην Ελλάδα βέβαια παράγεται ένα αντίστοιχο superfood η κορινθιακή σταφίδα, η οποία ονομάζεται και μαύρος χρυσός. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, κυρίως βανιλίνη η οποία μειώνει το οξειδωτικό στρες και βελτιώνει τη καρδιαγγειακή λειτουργία. Είναι πλούσια σε κάλιο, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και σε σίδηρο γι’αυτό προτείνεται η κατανάλωση της από άτομα με αναιμία, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, έγκυες και θηλάζουσες.
Τα berries και η σταφίδα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ οποιαδήποτε ώρα της ημέρας αλλά και για να εμπλουτίσουν τη γεύση στο γιαούρτι ή στις σαλάτες σας.
Macademia & Brazillian nuts
Τα καρύδια μακαντέμια έχουν πολλά ιχνοστοιχεία και μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιπλέον είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Τα καρύδια Βραζιλίας έχουν γίνει πολύ δημοφιλή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σελήνιο, η οποία συμβάλλει στην προστασία του θυρεοειδή αδένα και την πρόληψη καρκίνου στο συκώτι. 1-2 καρύδια Βραζιλίας είναι αρκετά για να καλύψετε τα ημερήσιες ανάγκες σε σελήνιο.
Τα καρύδια macademia και Βραζιλίας μπορείτε να τα απολαύσετε ως snack ή μαζί με τα δημητριακά, το γιαούρτι ή ακόμα και στις σαλάτες σας για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ω3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και φαίνεται ότι βελτιώνει τον καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον μελετάται για την υγεία του πεπτικού συστήματος και μάλιστα 1-2 κ.σ. λιναρόσπορο αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.
Ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί στη σαλάτα, το γιαούρτι, τις σούπες ώστε να ενισχύσουμε με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα το γεύμα σας.
Χουρμάδες
Οι χουρμάδες αποτελούνται κατά 70% από φυσικά σάκχαρα γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή ενέργειας. Το υπόλοιπο 30% αποτελείται από πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης των τροφών με αποτέλεσμα να ανακουφίζει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
Η φυσική γλυκιά τους γεύση τους καθιστά υποκατάστατο της ζάχαρης σε συνταγές ζαχαροπλαστικής όπως σε μπάρες δημητριακών, μπισκότα και κέικ. Επιπλέον αποτελεί εύκολο snack μέσα στην ημέρα για τόνωση κα ενέργεια.
Χαρούπι
Το χαρούπι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Α, Β, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Δεν περιέχει γλουτένη, οπότε είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Μια ακόμα χρήση του είναι ως αντιδιαρροϊκό φάρμακο, καθώς έχει φανεί ότι μειώνει κατά πολύ τα συμπτώματα της οξείας διάρροιας ακόμα και σε βρέφη.
Το χαρούπι όταν βράζεται παράγεται το χαρουπόμελο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική λόγω της γλυκιά του γεύσης. Επιπλέον όταν αλέθεται, δημιουργείται το χαρουπάλευρο το οποίο χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού, ζυμαρικών και παξιμαδιών.
Ρόδι
Είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες και τανίνες, με αποτέλεσμα να είναι πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό από το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι. Οι τανίνες μειώνουν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, εμφράγματος του μυοκαρδίου και υπέρτασης. Επιπλέον είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ και C, η κατανάλωση μάλιστα ενός ροδιού μπορεί να καλύψει το 48% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C.
Το ρόδι και ο χυμός του μπορούν να καταναλωθούν ως snack. Επιπλέον μπορεί να εμπλουτίσει το γιαούρτι, τις σαλάτες ακόμα και τα συνοδευτικά του κυρίως γεύματος όπως το ρύζι και το κους κους.
