Εισαγωγή
Πολλά είναι τα άτομα που σε κάποια περίοδο της ζωής τους έχουν προσπαθήσει να μειώσουν το βάρος τους. Η βιβλιογραφία αναφέρει πως τουλάχιστον το 45% του παγκόσμιου πληθυσμού να προσπαθεί να χάσει κιλά ανεξάρτητα από το βάρος τους μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο και ανεξαρτήτως υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας. Στα άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, μία απώλεια κιλών σε ποσοστό 5-10% του αρχικού βάρους, έχει συσχετιστεί με καλύτερη υγεία. Αυτό πρακτικά σημαίνει βελτίωση των εξετάσεων αίματος, μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων αλλά και καλύτερη διαχείριση των υπαρχόντων νοσημάτων. Παρόλα τα οφέλη που προκύπτουν από την μείωση του βάρους, λίγοι είναι αυτοί που καταφέρνουν να διατηρήσουν την απώλεια αυτή μακροχρόνια. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως το 50% των ατόμων που ακολουθούν προγράμματα απώλειας βάρους τελικά επιστρέφουν στο αρχικό τους βάρος μέσα σε 5 έτη.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Φυσιολογικές προσαρμογές σώματος
Η απώλεια του σωματικού λίπους οδηγεί στη μείωση του μεγέθους των λιποκυττάρων και όχι στον αριθμό των λιποκυττάρων όπως πολλοί μπορεί να πιστεύουν. Αυτό που συμβαίνει λοιπόν είναι ότι τα κύτταρα αυτά έχουν την τάση να θυμούνται το αρχικό τους μέγεθος και να προσπαθούν να το ανακτήσουν. Έχει παρατηρηθεί πως στα άτομα που βρίσκονται στην φάση της συντήρησης, τα επίπεδα της γκρελίνης, που είναι η ορμόνη της όρεξης, αυξομειώνονται γρήγορα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την έντονη επιθυμία κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας τροφής σε σύντομα χρονικά διαστήματα.
Αναφορικά με τον κορεσμό, τα επίπεδα της λεπτίνης στο αίμα είναι αυτά που τον επηρεάζουν άμεσα. Η έκκριση της λεπτίνης μεταβάλλεται ανάλογα με το μέγεθος του λιπώδους ιστού. Η μείωση του σωματικού βάρους που οδηγεί σε μείωση του λιπώδους ιστού, οδηγεί σε πτώση των επιπέδων της λεπτίνης. Αυτή με τη σειρά της, οδηγεί σε μείωση του κορεσμού και άρα αυξημένη ανάγκη για πρόσληψη παραπάνω τροφής. Επιπλέον, τα άτομα με παχυσαρκία έχουν πολύ υψηλές συγκεντρώσεις λεπτίνης στο αίμα η οποία οδηγεί τελικά σε μειωμένη ανταπόκριση του σώματος στο αίσθημα του κορεσμού, μια κατάσταση γνωστή ως αντίσταση στην λεπτίνη. Με βάση τα παραπάνω, πολλά είναι τα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι τα άτομα που ξεκινούν μια προσπάθεια απώλειας βάρους με πολύ αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλή ανταπόκριση στην λεπτίνη είναι πιο επιρρεπή στην ανάκτηση του χαμένου βάρους.
Ρυθμός Απώλειας Βάρους
Το χρονικό διάστημα που διήρκησε η απώλεια επηρεάζει επίσης την ανάκτηση του σωματικού βάρους. Φαίνεται πως τα άτομα που έχουν καταφύγει σε εύκολες λύσεις για γρήγορη απώλεια βάρους, τις λεγόμενες «δίαιτες εξπρές» τείνουν να ανακτούν το χαμένο βάρος πιο γρήγορα. Το πιο συχνό διατροφικό πρότυπο που χαρακτηρίζεται από γρήγορη απώλεια βάρους είναι η κετογονική διατροφή, καθώς και άλλες πρωτεϊνικές διατροφές οι οποίες αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Όμως, λόγω του μεγάλου αυτού αποκλεισμού, η μακροπρόθεσμη υιοθέτηση τέτοιων προτύπων είναι ιδιαίτερα δύσκολη στην πράξη και συχνά τα άτομα επιστρέφουν στις παλιότερες συνήθειες τους, με αποτέλεσμα τελικά και την επανάκτηση του σωματικού βάρους. Μάλιστα, σε μερικές περιπτώσεις είναι συχνή η υπερκατανάλωση των ομάδων τροφίμων που είχαν αποκλειστεί, οδηγώντας και σε ταχύτατη και σε μεγαλύτερη ανάκτηση του βάρους. Η παραπάνω διαδικασία είναι γνωστή ως «γιο-γιο», το οποίο χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες απώλειες βάρους μεγάλου βαθμού σε σύντομο διάστημα και τελικά την ταχεία επαναπρόσληψη. Συνήθως τέτοιες προσπάθειες συνοδεύονται από μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα και την μείωση του βασικού μεταβολισμού, καθιστώντας μια επόμενη προσπάθεια απώλειας βάρους ακόμα πιο δύσκολη.
Διατροφικές Συμπεριφορές & Τρόπος ζωής μετά την απώλεια
Κάποιες περιπτώσεις ανθρώπων που βρίσκονται στην συντήρηση των κιλών τους, αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες σε σχέση με αυτές που είχαν κατά την περίοδο της προσπάθειας να χάσουν βάρος. Τρεις είναι οι βασικές αλλαγές που έμμεσα οδηγούν στην επαναπρόσληψη του βάρους:
- Ασταθής κατανάλωση γευμάτων: συχνά οδηγεί σε μειωμένο έλεγχο της όρεξης και τελικά υπερκατανάλωση των επόμενων γευμάτων.
- Επιστροφή στις παλιές συνήθειες: συνήθως εντάσσονται ξανά το αλκοόλ και τα αναψυκτικά, τα οποία ήταν στο περιθώριο στη φάση της απώλειας βάρους, με αποτέλεσμα τελικά να προσλαμβάνονται παραπάνω θερμίδες μέσα στην ημέρα.
- Συχνότερη κατανάλωση τροφίμων αυξημένου περιεχόμενου σε ενέργεια, λιπαρά και ζάχαρη: η τακτική κατανάλωση των γλυκών, των συσκευασμένων τροφίμων και του φαγητού απ’ έξω μπορούν λόγω της σύστασής τους να οδηγήσουν σε πιο εύκολη επαναπρόσληψη του σωματικού βάρους.
Επιτυχής Διατήρηση Βάρους
Συνεχές Ενεργειακό Έλλειμμα
Η βιβλιογραφία υποστηρίζει πως η επιτυχία στην διατήρηση του βάρους είναι ευκολότερη εάν τα άτομα βρίσκονται σε μια συνεχής υποθερμιδική δίαιτα, δηλαδή εάν συνεχίσουν να περιορίζουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν μέσω της τροφής σε σχέση με αυτές που καταναλώνουν στην άσκηση εντός της εβδομάδας τους. Όπως και στην περίοδο απώλειας βάρους έτσι και στην διατήρηση του βάρους φαίνεται πως μεγαλύτερη βάση πρέπει να δοθεί στην συνολική πρόσληψη των θερμίδων σε σχέση με την κατανάλωση μέσω άσκησης παρά στο περιεχόμενο των υδατανθράκων και λιπαρών του γεύματος.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν πως η αύξηση της πρόσληψης σε πρωτεΐνη σε βαθμό μεγαλύτερο από αυτόν που συστήνεται στον γενικό πληθυσμό (0,5-1g/kg ΣΒ) σχετίζεται με καλύτερη διατήρηση της απώλειας σωματικού βάρους, κυρίως λόγω καλύτερου ελέγχου του κορεσμού και άρα της προσλαμβανόμενης ποσότητας τροφής. Συνεπώς, βασικές πηγές πρωτεΐνης όπως είναι τα γαλακτοκομικά, το αυγό, το κρέας και τα όσπρια είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα εντός της ημέρας.
Επαρκής πρόσληψη Φρούτων & Λαχανικών
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες και άρα υποβοηθούν την προσλαμβανόμενη ενέργεια μέσω τροφής ενώ ταυτόχρονα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, το οποίο όπως αναφέρθηκε στην περίοδο της συντήρησης είναι μειωμένο, ενώ τα φλαβονοειδή φαίνεται από μελέτες πως σε αυξημένη κατανάλωση είναι ικανά να διατηρήσουν μακροχρόνια το σωματικό βάρος, χωρίς να έχει κατανοηθεί πλήρως ο μηχανισμός δράσης τους.
Τακτική Σωματική Δραστηριότητα
Η συστηματική άσκηση είναι σημαντική τόσο στην περίοδο απώλειας βάρους όσο και στην περίοδο της διατήρησης. Αναφορικά με την περίοδο της απώλειας, οι συστάσεις προτείνουν άσκηση ελάχιστης διάρκειας 150 λεπτά την εβδομάδα. Η σύσταση αυτή σχεδόν διπλασιάζεται κατά την περίοδο της διατήρησης και προτείνεται τουλάχιστον 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, χωρίς να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο είδος της άσκησης. Συνεπώς, καλό είναι τα άτομα να ενσωματώσουν στην καθημερινότητά τους το περπάτημα, το ποδήλατο, το γυμναστήριο, το τρέξιμο, το κολύμπι και άλλες μορφές φυσικής δραστηριότητας ώστε να συντηρήσουν το χαμένο βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τέλος, πρέπει να αναφερθεί πως ακόμη και σε άτομα που είναι δραστήρια χωρίς απαραίτητα να καλύπτουν τις συστάσεις η μείωση της άσκησης μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην ανάκτηση βάρους. Άρα και η σταθερότητα στα προγράμματα εκγύμνασης είναι ικανή να βοηθήσει στην μακροπρόθεσμη συντήρηση.
Επαρκής Ύπνος
Είναι γνωστό πως ο ανεπαρκής ύπνος, σε ποσότητα και ποιότητα, σχετίζεται με αύξηση της όρεξης , μείωση του αισθήματος κορεσμού και αύξηση στην έκκριση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Τα παραπάνω οδηγούν σε αύξηση της ποσότητας της τροφής που θα καταναλωθεί μέσα στην ημέρα και αυξημένη ανάγκη για κατανάλωση τροφίμων με αυξημένες θερμίδες, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες σε ενέργεια που δεν καλύφθηκαν μέσω του ύπνου. Οι παραπάνω διαδικασίες είναι όμοιες τόσο στην περίοδο της απώλειας όσο και της συντήρησης των κιλών. Γι΄ αυτό είναι σημαντικό οι ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες την νύχτα σε διάρκεια, με την ποιότητα να είναι όσο το δυνατόν πιο καλή. Ειδικά στην περίοδο της συντήρησης, που οι ορμόνες της πείνας και της όρεξης αναπόφευκτα μεταβάλλονται, η κάλυψη των συστάσεων ύπνου είναι πολύ σημαντική. Μάλιστα, έχει παρατηρηθεί από μελέτες πως οι ώρες αυτές είναι ικανές να διατηρήσουν το βάρος έως και 18 μήνες μετά την απώλεια, σε σχέση με τα άτομα που δε καλύπτουν τις συστάσεις αυτές.
Τακτικό Ζύγισμα
Πολύ συχνά στα άτομα που διατηρούν τα κιλά τους προτείνεται να ζυγίζονται έως 1 φορά την εβδομάδα και όχι παραπάνω, στις ίδιες συνθήκες κάθε φορά. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρηθεί ο έλεγχος του βάρους. Καλό θα ήταν το ζύγισμά να μην γίνεται μετά από την κατανάλωση μεγάλων σε όγκο γευμάτων ή σε περιόδους του εμμηνορρυσιακού κύκλου των γυναικών, ώστε να είναι το ζύγισμα όσο πιο αντιπροσωπευτικό γίνεται.
Συμπερασματικά
Συμπερασματικά λοιπόν η περίοδος της συντήρησης του χαμένου βάρους είναι μια ιδιαιτέρως απαιτητική περίοδος κατά την οποία τα άτομα έχουν να αντιμετωπίσουν προσαρμογές που φυσιολογικά πραγματοποιεί το σώμα. Υπάρχουν συνήθειες οι οποίες μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή και τον τρόπο ζωής τους μέσω των οποίων μπορεί να επηρεαστεί θετικά η προσπάθεια τους να διατηρήσουν το βάρος τους. Η προσοχή στις ποσότητες, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, η τακτική σωματική δραστηριότητα και ο καλός ύπνος είναι οι πιο σημαντικές. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα τόσο το σωματικό βάρος όσο και η ποιότητα ζωής των ατόμων.
