Skip to content

Αθλητική Διατροφή

Αθλητική Διατροφή

Εισαγωγή

Η Αθλητική Διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα για την επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων και τη διατήρηση της υγείας. Για κάθε αθλητή, η διατροφή δεν περιορίζεται απλώς σε ένα ισορροπημένο πλάνο γευμάτων, αλλά είναι μια ολόκληρη επιστήμη που συνδέει τον μεταβολισμό, τη μυϊκή αποκατάσταση και την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση και τους αγώνες.

Κάθε αθλητής έχει τις δικές του ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, οι οποίες επηρεάζονται από τον βασικό μεταβολισμό και την καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Οι ανάγκες αυτές διαφέρουν ακόμη και στον ίδιο τον αθλητή, ανάλογα με την εκάστοτε περίοδο, εάν απαιτείται μυϊκή ενδυνάμωση, αγωνιστική προετοιμασία ή μυϊκή αποκατάσταση έπειτα από τραυματισμό.

Με τη σωστή διατροφική υποστήριξη, ο αθλητής όχι μόνο έχει σταθερή απόδοση στον αγώνα, αλλά και προστατεύεται από τραυματισμούς, οξειδωτικό στρες και υπερπροπονητικά σύνδρομα.

Αν αναζητάτε μια εξατομικευμένη προσέγγιση, το Κέντρο Μεταβολισμού και η ομάδα μας παρέχουν ολοκληρωμένες υπηρεσίες, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραμέτρους που συνθέτουν τη μεταβολική και σωματική κατάσταση ενός αθλητή. Επικοινωνήστε μαζί μας για να δημιουργήσουμε από κοινού ένα αποτελεσματικό πλάνο Αθλητικής Διατροφής, βασισμένο στις δικές σας ανάγκες και στόχους.

 

Βασικές αρχές μακροθρεπτικών συστατικών στην αθλητική διατροφή

Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε εντατικές προπονήσεις ή αγωνιστικές περιόδους, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να καλυφθούν οι επιπλέον ανάγκες. Ένα καλά σχεδιασμένο πλάνο διατροφής εξασφαλίζει την ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών με τρόπο τέτοιο που θα παρέχει την ποσοστιαία κάλυψη σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και υγρά.

 

Οι πρωτεΐνες στην αθλητική διατροφή

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το “δομικό υλικό” του μυϊκού ιστού και είναι απολύτως απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Βασικός στόχος  είναι η επαρκής πρόσληψη σε τακτά χρονικά διαστήματα (συνήθως ανά 3-4 ώρες), έτσι ώστε να διατηρούνται σταθερά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα για τη μυϊκή δόμηση και αποκατάσταση.

Οι συστάσεις κυμαίνονται ανάλογα με το είδος του αθλήματος και την ένταση. Για τους αθλητές αντοχής, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται περίπου στο 1,2-1,4 γρ./κιλό σωματικού βάρους, ενώ σε αθλήματα δύναμης, όπως η άρση βαρών, όπου η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών κρίνεται ακόμη πιο επιτακτική μπορεί να φτάσει τα 1,6-1,8 γρ./κιλό ή και περισσότερο σε περιόδους έντονης προπόνησης. Οι πρωτεΐνες κατηγοριοποιούνται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα αμινοξέα και τελικά την ικανότητά τους να καλύπτουν τις ανάγκες αυτών στον ανθρώπινο οργανισμό. Πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η κινόα.

Από την άλλη, πηγές πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας είναι τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας μεταξύ τους (πχ φακές με ρύζι) ή ο συνδυασμός τους με πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πχ φακές με κοτόπουλο) δημιουργεί πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μιας και πλέον στο τρόφιμο περιέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και συνεπώς  καλύπτονται οι ανάγκες του σώματος σε αυτά.

 

Οι υδατάνθρακες στην αθλητική διατροφή

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα και διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στις αερόβιες, αλλά και στις αναερόβιες δραστηριότητες. Ειδικά στην αθλητική διατροφή η κατανόηση των διαφορών μεταξύ των σύνθετων π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, καφέ ρύζι) και των απλών υδατανθράκων είναι κομβικής σημασίας (π.χ. φρούτα, ζάχαρη). Οι απλοί υδατάνθρακες είναι άμεσα απορροφήσιμοι συνεπώς δίνουν γρήγορα και για μικρό χρονικό διάστημα ενέργεια στο σώμα σε αντίθεση με τους σύνθετους οι οποίοι απελευθερώνουν ενέργεια σταθερά και παρατεταμένα, υποστηρίζοντας την απόδοση κατά τη διάρκεια μακράς διάρκειας προπονήσεων.

Ο χρόνος της πρόσληψης των υδατανθράκων διαφορετικού είδους  έχει επίσης μεγάλη σημασία. Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πριν την προπόνηση εξασφαλίζει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, ενώ μεταπροπονητικά επιταχύνει την αποκατάσταση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Ειδικά σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όπως είναι σε μαραθωνοδρόμους, ποδηλάτες, κολυμβητές, πεζοπόρους κ.α., όπου η βασική προτεραιότητα είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι το επίκεντρο του διατροφικού πλάνου.

 

Τα λίπη στην αθλητική διατροφή

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού και ιδιαίτερα χρήσιμα σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όταν η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα υδατανθράκων. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λιπαρά οξέα την ίδια αξία. Πέραν της ανάγκης κάλυψης των συστάσεων (30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας) για την καλύτερη αθλητική  απόδοση η ποιότητα των λιπαρών καθορίζει και την κατάσταση υγείας του αθλητή.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, στα οποία περιλαμβάνονται το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, είναι ωφέλιμα για την υγεία του οργανισμού. Η προτίμησή  τους σε σχέση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο, την μαργαρίνη, τα τυριά υψηλά σε λιπαρά και τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι σημαντική για την διατήρηση της βέλτιστης καρδιαγγειακής λειτουργίας του αθλητή, η οποία έχει θεμελιώδη σημασία ειδικά στους αθλητές αντοχής.

 

Ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών στην αθλητική διατροφή

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, είναι εξίσου σημαντικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά στην Αθλητική Διατροφή. Παρόλο που δεν προσφέρουν ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, δρουν καταλυτικά για την διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος και την πραγματοποίηση διαφόρων βιοχημικών αντιδράσεων.

Ειδικά στην περίπτωση των αθλητών όπου η έντονη σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με αυξημένες ανάγκες, η σημασία των βιταμινών και των μετάλλων είναι ιδιαιτέρως σημαντική. Η έλλειψη τους μπορεί να οδηγήσει αφενός σε αργοπορημένη επούλωση ή αποκατάσταση κάποιου πιθανού τραυματισμού του αφετέρου σε μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος και τελικά την καταπόνηση του αθλητή με αποτέλεσμα την αναγκαστική αποχή του από τη δραστηριότητα.

Όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία ενός αθλητή. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ειδικά η βιταμίνη C, η βιταμίνη D και οι βιταμίνες του συμπλέγματος B είναι εξαιρετικά σημαντικές και αναγκαίες σε μεγαλύτερες ποσότητες στα αθλούμενα άτομα.

 

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη D: συμβάλλει στην υγεία των οστών και την απορρόφηση του ασβεστίου,
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: συμβάλλουν στην διατήρηση και βελτίωση της ποιότητας της μυϊκής μάζας και στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης ενώ συμβάλλουν και στην αναδόμηση και αποκατάσταση των ιστών του σώματος.
  • Βιταμίνη C: λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης αποτρέπει τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες παράγονται κατά την άσκηση από το να προκαλέσουν μυϊκές βλάβες, κούραση, φλεγμονές και αίσθημα πόνου. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης.

 

Μέταλλα

Όσον αφορά τα μέταλλα, η παρουσία τους στην διατροφή του αθλητή είναι αναγκαία, μιας και η συμμετοχή τους σε ποικίλες διεργασίες εξασφαλίζει την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού κατά την άσκηση και την μέγιστη απόδοση. Τα βασικότερα μέταλλα είναι ο σίδηρος, ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος, το ασβέστιο και το κάλιο.

  • Σίδηρος: απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης η οποία συμμετέχει στην μεταφορά οξυγόνου προς τους μυς.
  • Χαλκός: συμμετέχει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και άρα την μεταφορά του οξυγόνου, ενώ είναι απαραίτητος για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και την ενέργεια.
  • Μαγνήσιο: απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την παραγωγή ενέργειας και την διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
  • Ψευδάργυρος: κρίσιμος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων και αργοπορημένη επούλωση.
  • Φώσφορος: Όπως και το μαγνήσιο, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των οστών και άρα συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας τους.
  • Ασβέστιο: Εκτός από βασικό κομμάτι των οστών σχετίζεται και με την σύσπαση των μυών επηρεάζοντας την λειτουργία τους. Ειδικά οι αθλητές δύναμης, λόγω της έντονης σύσπασης των μυών, εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο.
  • Κάλιο: Βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ έχουν αυξημένες ανάγκες σε κάλιο, δεδομένου των έντονων απωλειών του συγκεκριμένου μετάλλου.

 

Αντιοξειδωτικά

Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, το σώμα εκτίθεται σε αυξημένο οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνες A, C, E, σελήνιο κ.ά.) προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που μπορεί να επηρεάσουν την αποκατάσταση και την απόδοση.

 

Ενυδάτωση και αθλητική διατροφή

Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει σημαντικά την αθλητική απόδοση, αλλά και να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή. Σε καταστάσεις έντονης εφίδρωσης, το σώμα χάνει νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο), οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη σωστή λειτουργία των μυών και τη νευροδιαβίβαση.

Στην Αθλητική Διατροφή, προτείνεται στα άτομα που γυμνάζονται εντατικά:

  • Να ξεκινούν την προπόνηση επαρκώς ενυδατωμένα.
  • Να πίνουν νερό ή αθλητικά ποτά σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Να αναπληρώνουν άμεσα τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

Τα αθλητικά ποτά εμπλουτισμένα με νάτριο και άλλα ανόργανα στοιχεία μπορούν να βοηθήσουν, ειδικά σε παρατεταμένες προπονήσεις ή αγώνες.

 

Βέλτιστη Αθλητική Διατροφή και Επίδοση

Η Αθλητική Διατροφή δεν είναι στατική, αλλά προσαρμόζεται διαρκώς στις εκάστοτε προπονητικές φάσεις: off-season (περίοδος ξεκούρασης ή χαμηλής έντασης), pre-season (προετοιμασία) και in-season (αγωνιστική περίοδος). Κάθε φάση έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε θερμίδες, μακροθρεπτικά συστατικά και προσέγγιση ενυδάτωσης.

  • Off-season: Μπορεί να δοθεί περισσότερη έμφαση στην αποκατάσταση, την ανανέωση των αποθεμάτων θρεπτικών συστατικών και τη μείωση του σωματικού λίπους.
  • Pre-season: Εστιάζει στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας, στην προετοιμασία της μυϊκής αντοχής και δύναμης, συνεπώς η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών αυξάνεται.
  • In-season: Η διατροφή στοχεύει κυρίως στη διατήρηση των επιδόσεων και στην ταχεία αποκατάσταση μετά τους αγώνες.

 

Χρόνος και πλάνο γευμάτων στην αθλητική διατροφή

Ο χρόνος των γευμάτων είναι αναπόσπαστο στοιχείο της Αθλητικής Διατροφής, καθώς επιτρέπει στον οργανισμό να έχει επαρκή ενέργεια πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Στο άρθρο μας «Διατροφή πριν & μετά την άσκηση», θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για την απαραίτητη πρόσληψη ενέργειας πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Για να εξασφαλίσουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση και αποκατάσταση είναι επίσης σημαντική η εξασφάλιση όλων των θρεπτικών συστατικών. Η συνολική στρατηγική πλαισιώνεται από την ενυδάτωση, η οποία συμπληρώνει αρμονικά το διατροφικό πλάνο ενός αθλητή.

 

Συμπληρώματα διατροφής στην αθλητική διατροφή

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα πεδίο που συχνά προκαλεί σύγχυση. Δημοφιλή προϊόντα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), η κρεατίνη, τα BCAA και οι πολυβιταμίνες χρησιμοποιούνται από πολλούς αθλητές. Ωστόσο, ο βασικός κανόνας στην Αθλητική Διατροφή είναι: “Πρώτα η σωστή, πλήρης διατροφή· έπειτα η εκτίμηση για πιθανές ελλείψεις και μόνον εφόσον χρειάζεται, η χρήση συμπληρωμάτων”.

  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein): Είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη η οποία προέρχεται από το γάλα κατά τη διαδικασία παραγωγής του τυριού. Είναι ευεργετική κυρίως σε αθλήματα δύναμης ή σε αθλήματα αντοχής καθώς συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα την λευκίνη, η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Η ιδανική δόση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο της δραστηριότητας.
  • BCAA: Η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι τα μόνα αμινοξέα που μεταβολίζονται στον μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου μπορούν να προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αποτρέψουν την διάσπασή τους. Με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζουν τη μείωση της μυϊκής φθοράς κατά την έντονη προπόνηση.
  • Κρεατίνη: Λόγω της άμεσης δράση της στην παραγωγή ενέργειας, βελτιώνει κυρίως την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης. Είναι ικανή να αυξήσει τον όγκο των μυϊκών κυττάρων, απορροφώντας νερό και άλλα διατροφικά στοιχεία, μια διαδικασία που πυροδοτεί τη μυϊκή ανάπτυξη. Σε αντίθεση με άλλα συμπληρώματα που χορηγούνται κυρίως σε προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη φαίνεται να ωφελεί όλους τους αθλητές, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
  • Πολυβιταμίνες: Απαραίτητα στην περίπτωση ελλείψεων, όπου οι διατροφικές συνήθειες του αθλητή δεν καλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

 

Συχνές Ερωτήσεις

 

Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθήσουν οι αθλητές;

Η διατροφή περιλαμβάνει επαρκείς υδατάνθρακες, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, με βάση την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων. Χρειάζεται, επίσης, επαρκή ενυδάτωση και ποικιλία τροφών για την κάλυψη μικροθρεπτικών συστατικών.

 

Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή;

Οι πρωτεΐνες στηρίζουν τη μυϊκή αποκατάσταση και την αναδόμηση, ενώ συμβάλλουν στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα έπειτα από έντονες προπονήσεις.

 

Ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασμός γευμάτων για αθλητές;

Ένα γεύμα που συνδυάζει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, αυγά, όσπρια), σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι, βρώμη) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο) θεωρείται ιδανικό για παροχή ενέργειας, αποκατάσταση και στήριξη του οργανισμού.

 

Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής ως αθλητής;

Η ανάγκη για συμπληρώματα εξαρτάται από τη διατροφή, την προπονητική ένταση, τις βιοχημικές εξετάσεις και τις στοχεύσεις. Δεν είναι απαραίτητα για όλους τους αθλητές, αλλά μπορούν να βοηθήσουν σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

 

Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση στην αθλητική διατροφή;

Απολύτως κομβική, καθώς επηρεάζει την απόδοση, τη θερμορύθμιση και τη μυϊκή λειτουργία. Η έλλειψη σωστής ενυδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, ζάλη ή ακόμη και τραυματισμούς.

 

Συνοψίζοντας, η Αθλητική Διατροφή αποτελεί έναν πολυδιάστατο τομέα, όπου η επιστήμη και η πράξη ενώνονται για να εξασφαλίσουν βέλτιστα αποτελέσματα. Με την κατάλληλη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), την επαρκή κάλυψη σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και την ορθή χρονική κατανομή γευμάτων, ένας αθλητής μπορεί να ενισχύσει τη φυσική του κατάσταση, να προστατευτεί από τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του.

Προγραμματίστε μια συνεδρία
Κάντε το πρώτο βήμα σήμερα

Πίνακας περιεχομένων

aristea
ΑΡΙΣΤΕΑ ΓΑΖΟΥΛΗ

Χημικός - MSc Διατροφή και μεταβολισμός
Απόφοιτη του Τμήματος Χημείας του Πανεπιστημίου Πατρών με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και το Μεταβολισμό στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen. Εργάστηκε ένα χρόνο ως ερευνήτρια στο Rowett Research Institute.