Διατροφή πριν & μετά την Άσκηση
Όσο σημαντική είναι η άσκηση, άλλο τόσο είναι να ξέρει ο ασκούμενος τι θα καταναλώσει πριν και μετά από αυτή, προκειμένου να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, η κατάλληλη ποσότητα, αλλά και ο χρόνος που θα τα καταναλώσετε, μπορούν να κάνουν τη διαφορά σε σχέση με τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σας.
Γιατί είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή πριν την άσκηση ?
Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι υψίστης σημασίας ώστε το σώμα να είναι προετοιμασμένο για την προπόνηση. Η κατάλληλη διατροφή και η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση θα δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειαζόμαστε για καλύτερη απόδοση. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει ένα συγκεκριμένο ρόλο πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνουμε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.
Τι να φάω πριν από τη προπόνηση?
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του μυϊκού συστήματος. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το μυϊκό σύστημα καταναλώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες των τροφίμων για άμεση χρήση (γλυκόζη), ή από επιπλέον ενεργειακά αποθέματα στους μυς μας (γλυκογόνο). Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος που το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη. Οι αποθήκες λοιπόν του γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών μας. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για ασκήσεις μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης όπως είναι για παράδειγμα τα βάρη, ενώ το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης όπως είναι οι αερόβιες ασκήσεις .
Είναι πιθανό να προκαλέσουμε απώλεια μυϊκής μάζας εάν αθλούμαστε τακτικά με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν είμαστε πεινασμένοι, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση επιβίωσης και αντλεί πρωτεΐνη από τους μύες αντί των νεφρών και του ήπατος, όπου το σώμα κανονικά αναζητά την πρωτεΐνη.
Όταν συμβεί αυτό, χάνεται μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί τελικά να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να δυσκολεύσει τα άτομα που βρίσκονται παράλληλα σε διαδικασία απώλειας βάρους. Επιπλέον, ένα άδειο στομάχι, δεν μας δίνει τα καύσιμα που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε σε μια έντονη προπόνηση.
Έρευνες δείχνουν ότι η απόδοση μπορεί να μειωθεί αν είμαστε αφυδατωμένοι, επομένως, πρέπει να καταναλώνουμε αρκετό νερό πριν την προπόνηση αφού ο ιδρώτας προκαλεί αφυδάτωση. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν την έναρξη της προπόνησης, περίπου ½ λίτρο τρεις ώρες πριν τη προπόνηση ή ακόμα και κατά τη διάρκειά της, εάν υπάρχει έντονη εφίδρωση.
Πόση ώρα πριν τη προπόνηση πρέπει να φάω ?
Ένα πλήρες γεύμα που περιέχει και τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά), πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 ½ – 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε μια ώρα ή και λιγότερο θα επιλέξω τρόφιμα που είναι απλά και εύπεπτα, και θα μου δώσουν γρήγορα την ενέργεια που χρειάζομαι. Μπορώ να φάω λοιπόν ένα φρούτο ή μια μπάρα.
Τι να φάω πριν την προπόνηση ?
- Ψωμί του τοστ με φιστικοβούτυρο & μέλι
- Αυγό με αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί
- Smoothie: φρούτα, γάλα & φιστικοβούτυρο
- Μακαρόνια με κιμά
- Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα & αβοκάντο
Κατά τη διάρκεια της άσκησης τι πρέπει να προσέχω ?
Οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων και οι αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια προπονήσεων και αγώνων μακράς διάρκειας (περισσότερο από 60 λεπτά), όπως ενεργειακά τζελ και αθλητικά ροφήματα.
Γιατί είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή μετά την άσκηση ?
Πολλοί πιστεύουν πως μετά το γυμναστήριο με ένα μικρό γεύμα-σνακ θα πάει χαμένη όλη η προσπάθεια που έκαναν. Αντιθέτως το γεύμα μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό με αυτό πριν.
Ο λόγος είναι ότι σε αυτό το διάστημα ο ασκούμενος πρέπει να αναπληρώσει μέρος των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που έχασε, προκειμένου να βοηθήσει στην καλύτερη δυνατή αποκατάσταση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρέχουμε στο σώμα μας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση. Υπάρχει μια βαθιά ριζωμένη αντίληψη ότι μετά από προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται η λήψη υδατανθράκων και να ενθαρρύνεται η λήψη «καθαρής» πρωτεΐνης για την ανάπλαση των κατεστραμμένων μυών. Αν για κάποιο λόγο δεν επαναφορτίσουμε τις αποθήκες (ήπαρ, μύες), τότε ο οργανισμός διασπά τα μυϊκά μας κύτταρα για να αναγεννήσει γλυκόζη, διαδικασία γνωστή ως πρωτεόλυση. Γι’αυτό το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο αποκαθίστανται τα αποθέματα γλυκογόνου, μειώνεται ο καταβολισμός των μυϊκών πρωτεϊνών, ενισχύεται η πρωτεϊνική ανάπτυξη και επιτυγχάνεται ταχύτερη αποκατάσταση.
Πόση ώρα μετά τη προπόνηση πρέπει να φάω ?
Ο χρόνος κατανάλωσης της τροφής μετά την άσκηση θεωρείται εξαιρετικά σημαντικός, καθώς συμβάλλει στην επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων. Η κατανάλωση γεύματος συνιστάται να γίνεται μέσα σε 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την άσκηση.
Πέρα από τα διατροφικά μονοπάτια που αφορούν την τροφή, ιδιαίτερης σημασίας είναι και η ενυδάτωση στον οργανισμό πριν και μετά την προπόνηση. Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, αυτό εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων αλλά και τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.
Τι να φάω μετά την προπόνηση ?
- Κοτόπουλο με ρύζι και ψητά λαχανικά
- Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής
- Quinoa σε σαλάτα με σολομό
- Τονοσαλάτα με παξιμάδι
- Τορτίγια με χούμους ή μανιτάρια & ψητά λαχανικά
- Γιαούρτι με φρούτα
Συμπερασματικά, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο για την μέγιστη αθλητική απόδοση όσο και για την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων όπως είναι η ρύθμιση της σύστασης του σώματος.
Δεν υπάρχει ένα ιδανικό γεύμα για όλους καθώς αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι οι προπονητικοί στόχοι, το είδος της προπόνησης, την ένταση και τη διάρκεια αυτής καθώς και τη σύσταση του σώματος του αθλούμενου. Δηλαδή δε θα φάει το ίδιο γεύμα ένας άνθρωπος που στοχεύει σε απώλεια βάρους και γράμμωση με έναν που έχει ως στόχο την αύξηση όγκου. Όπως επίσης ένας αθλούμενος που τρέχει μεγάλες αποστάσεις ή είναι ποδηλάτης. Όλα αυτά λοιπόν εξατομικεύονται και ένα διαιτολόγος θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και θα σας δώσει τις γνώσεις που χρειάζεστε όσον αφορά τη διατροφή σας πάνω στο άθλημα με το οποίο ασχολείστε.
Σε γενικές γραμμές το γεύμα πριν από την προπόνηση θα σας εφοδιάσει με την κατάλληλη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθετε ενεργειακά κατά τη διάρκεια της άσκησης, και το γεύμα μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει στην αποκατάσταση.
