Τι εννοούμε όταν μιλάμε για Μεσογειακή Διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής με αδιαμφισβήτητα οφέλη για την υγεία. Πολύ συχνά αναφέρεται ως το ιδανικό πρότυπο για την διατήρηση της σωματική και ψυχικής υγείας χωρίς όμως τα οφέλη της να είναι γνωστά, αυτός είναι και ο λόγος αυτού του άρθρου. Η σημαντική της επίδραση επιβεβαιώθηκε μέσω της μελέτης των 7 Χωρών, η οποία είχε στόχο να εξετάσει τη σχέση μεταξύ της διατροφής, του τρόπου ζωής και των καρδιοαγγειακών παθήσεων. Η μελέτη αυτή διεξήχθη σε 7 διαφορετικές χώρες, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται οι ΗΠΑ, η Ιταλία, η Γιουγκοσλαβία (σημερινή Κροατία), η Ολλανδία, η Ελλάδα, η Φινλανδία και η Ιαπωνία. Συνοπτικά, η μελέτη των 7 χωρών απέδειξε ότι οι χώρες που ακολουθούσαν Μεσογειακό τρόπο διατροφής, όπως η Ελλάδα και η Ιταλία, παρουσίασαν σημαντικά μειωμένα ποσοστά εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων συγκριτικά με τις υπόλοιπες χώρες που ακολουθούσαν πιο δυτικά πρότυπα διατροφής, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Εκτός από την συμβολή της στην καρδιαγγειακή υγεία, η μελέτη αυτή απέδειξε πως οι Μεσογειακές χώρες, έχουν μεγαλύτερη ευεξία και υγεία μακροχρόνια, η οποία οφείλεται στο πρότυπο διατροφής που ακολουθούν. Για να γίνει το πρότυπο αυτό εύκολο στην εφαρμογή από το ευρύ κοινό, έχει σχεδιαστεί η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής.
Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
Η πυραμίδα αφορά ημερήσιες και εβδομαδιαίες οδηγίες διατροφής για τον γενικό πληθυσμό ενηλίκων. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στην βάση της αποτελούν το κυρίαρχο ποσοστό της διατροφής, ενώ όσο πιο ψηλά είναι σε επίπεδο τα τρόφιμα, τόσο πιο σπάνια και σε μέτριες ποσότητες πρέπει να είναι η κατανάλωσή τους.
Βασικά Συστατικά κάθε γεύματος
1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή λιπαρών. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερίνης αίματος, βελτιώνοντας το καρδιαγγειακό προφίλ. Με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, ο οποίος είναι βασισμένος στην μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο συνιστάται να αποτελεί την κύρια πηγή λιπαρών της διατροφής, τόσο για το μαγείρεμα όσο και για τις σαλάτες.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα οφέλη του ελαιολάδου στο αντίστοιχο άρθρο μας «Ελαιόλαδο ο “Υγρός Χρυσός”».
2. Φρούτα και λαχανικά
Η συνεισφορά των φρούτων και των λαχανικών σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι επιβεβαιωμένη και αδιαμφισβήτητη μιας και παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προάγουν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την καλή υγεία. Συστήνεται η κατανάλωση 4 μερίδων λαχανικών και 3 μερίδων φρούτων ημερησίως. Είναι πολύ σημαντικό να δίνεται έμφαση στην ποικιλία και την εποχικότητα, ώστε να διατηρείται περισσότερο η θρεπτική τους αξία.
3. Ολικής αλέσεως δημητριακά
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, στα οποία περιλαμβάνονται το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής, το πλιγούρι καθώς και ψευδοδημητριακά όπως είναι η κινόα και το φαγόπυρο παρέχουν ενέργεια μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος καθώς και αντιοξειδωτικά. Συστήνεται η κατανάλωση 5 με 8 μερίδων ημερησίως.
Βασικά Συστατικά της καθημερινότητας
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή το γάλα, το κεφίρ, το ξινόγαλο, το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, προσφέροντας κορεσμό και βοηθώντας στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων ημερησίως.
2. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τόσο οι ξηροί καρποί όσο και οι σπόροι είναι καλές πηγές λιπαρών και παρέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Συνιστάται η κατανάλωση 4 με 5 μερίδων ημερησίως, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου.
3. Βότανα, Μπαχαρικά και καρυκεύματα
Η προσθήκη των παραπάνω στα φαγητά αποσκοπεί στην ενίσχυση της γεύσης τους, μειώνοντας την προσθήκη του αλατιού. Με αυτόν τον τρόπο, περιορίζεται η πρόσληψή του, η οποία αποτελεί επίσης βασική αρχή της μεσογειακής διατροφής.
Βασικά Συστατικά της εβδομάδας
1. Ψάρια και Θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του εβδομαδιαίου πιάτου, καθώς έχουν καρδιοπροστατευτική δράση λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Συνιστάται η κατανάλωση 2–3 μερίδων ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία από αυτές να είναι λιπαρό ψάρι. Στα λιπαρά ψάρια συγκαταλέγονται ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, η αθερίνα κ.α.
2. Λευκό κρέας και αυγά
Το κοτόπουλο, το κουνέλι, η γαλοπούλα και τα αυγά αποτελούν άπαχες μορφές πρωτεΐνης και προτείνονται σε τακτικότερη βάση σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Συστήνεται η κατανάλωση 1-2 μερίδων την εβδομάδα. Ομοίως τα αυγά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β2, Β5, Β9, Β12), λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α,D,E), μέταλλα και καλά λιπαρά. Επιπλέον, περιέχουν λεκιθίνη και χολίνη, ουσίες σημαντικές για την ανάπτυξη των μεμβρανών του εγκεφάλου. Συστήνεται η κατανάλωση έως 4 ολόκληρων αυγών εβδομαδιαίως.
3. Όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φυτικές ίνες, συστατικά που συμβάλλουν στον γρήγορο και διαρκή κορεσμό. Παράλληλα, προσφέρουν πολύτιμα ιχνοστοιχεία, με κυριότερα τον σίδηρο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το φυλλικό οξύ, ενισχύοντας τη συνολική θρεπτική αξία τους στην διατροφή.
Η ποικιλία στο εβδομαδιαίο πιάτο είναι καθοριστική, καθώς διαφορετικά όσπρια προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Για να εξασφαλιστούν τα μέγιστα οφέλη τους, είναι σημαντικός και ο σωστός συνδυασμός τους. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως είναι το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το μπρόκολο κ.α. ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους με δημητριακά ολικής άλεσης αυξάνουν τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης τους, φτάνοντας σε ποιότητα αντίστοιχη με εκείνη του κρέατος. Για τους παραπάνω λόγους, προτείνεται η κατανάλωση 2 με 3 μερίδων την εβδομάδα ως κυρίως γεύμα, σαν συνοδευτικό ή με την μορφή σαλάτας.
4. Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας αποτελεί μέρος του πιάτου της εβδομάδας, όμως περιστασιακά και με μέτρο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το αρνί, το κατσίκι, το χοιρινό και το μοσχάρι. Είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ως γνωστόν δρουν επιβαρυντικά στα ολικά λιπίδια του αίματος. Γι’ αυτό προτείνεται η κατανάλωση μόλις 1 μερίδας κόκκινου κρέατος εβδομαδιαίως. Υπάρχουν τμήματα του κρέατος που περιέχουν από την φύση τους λιγότερα λιπαρά και καλό είναι να προτιμώνται. Σε αυτά περιλαμβάνονται η σπάλα, το ποντίκι, το νουά του μοσχαριού, το ψαρονέφρι κ.α.
Κρασί: Το πρόσθετο αγαθό της πυραμίδας
Το κόκκινο κρασί είναι το χαρακτηριστικό ποτό της μεσογειακής διατροφής. Οι πολυφαινόλες που περιέχει είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη τους δράση, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής και του καρδιαγγειακού κινδύνου. Παλιότερες μελέτες συνιστούσαν την ημερήσια πρόσληψη ενός και δυο ποτηριών σε γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα. Πλέον όμως, δεδομένου ότι το αλκοόλ περιλαμβάνεται στο Group A των καρκινογόνων ουσιών με βάση την ταξινόμηση του IARC, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ο Ευρωπαϊκός Κώδικας κατά του Καρκίνου και ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο προτείνουν να καταναλώνεται σε όσο το δυνατόν λιγότερο.
Οφέλη Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία
Η ισορροπία στα μακροθρεπτικά συστατικά, οι πολύτιμες βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα είναι αυτά που παρέχουν στην μεσογειακή διατροφή τα πολλαπλά οφέλη της.
Μειωμένος κίνδυνος καρδιοαγγειακών παθήσεων
Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα σπόρια και το ψάρι που απαρτίζουν την μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και ω3 λιπαρά οξέα, έλαια που είναι γνωστά για την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Η προτίμηση αυτών έναντι των κορεσμένων λιπαρών που προέρχονται από το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα κ.α. μειώνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Καλύτερη διαχείριση της παχυσαρκίας
Η συστηματική κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά σχετίζεται με μεγαλύτερο κορεσμό και άρα καλύτερη ρύθμιση της ποσότητας τροφής. Η διατήρηση των χαμένων κιλών μακροπρόθεσμα είναι επίσης σημαντικό πλεονέκτημα της μεσογειακής διατροφής καθώς είναι ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πρότυπο χωρίς περιορισμούς και στερήσεις.
Πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη Τύπου 2
Η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, ζάχαρης αλλά ταυτόχρονα η αυξημένη πρόσληψη σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως. βοηθούν στην πρόληψη και την διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.
Αποφυγή εμφάνισης Αλτσχάιμερ και άνοιας
Μια διατροφή που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως είναι η μεσογειακή διατροφή, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας.
Βελτίωση ποιότητας ζωής και μακροζωία
Η μεσογειακή διατροφή διακρίνεται για την ποικιλία των τροφίμων της σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη, με κυριότερο το ελαιόλαδο και τα παράγωγά του. Επομένως η μείωση του οξειδωτικού στρες και της χρόνιας φλεγμονής επιβραδύνουν την γήρανση των κυττάρων, προάγοντας την μακροζωία. Πέρα από την καρδιοπροστατευτική της δράση, η μεσογειακή διατροφή είναι ικανή να προσφέρει και άμεσα οφέλη, όπως η βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, της διάθεσης, της ψυχολογίας και της ποιότητας του ύπνου, χαρακτηριστικά της καθημερινότητας που όλοι τα έχουμε ανάγκη. Μακροπρόθεσμα, η διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας καθώς και η καλύτερη ποιότητα ύπνου, σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Μεσογειακή διατροφή: από την θεωρία στην πράξη
Η διατροφική πυραμίδα είναι σημαντική ώστε να γίνει κατανοητή η σύσταση της μεσογειακής διατροφής. Πως μπορεί όμως η μεσογειακή διατροφή να ενσωματωθεί στο πιάτο της ημέρας και της εβδομάδας;
Πρωινό γεύμα: Έναρξη της ημέρας με ενέργεια
Η ημέρα ξεκινά με ένα καλό αλμυρό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και λιπαρά, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο κ.α.. Προκειμένου το γεύμα να γίνει ολοκληρωμένο, προστίθενται μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως είναι τα δημητριακά, το ψωμί ή οι φρυγανιές ολικής. Το ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ελιές καθώς και το γάλα με βρώμη και ξηρούς καρπούς αποτελούν μερικές θρεπτικές και ολοκληρωμένες επιλογές πρωινού.
Ενδιάμεσα γεύματα
Ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων, μπορούν να προστεθούν εποχιακά φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς και αυτό για να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αλλά και για μεγαλύτερο κορεσμό. Το ένα σνακ της ημέρας επίσης μπορεί να είναι κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν, προκειμένου να καλυφθούν οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες.
Ρουτίνα κυρίως γευμάτων
Το πρόγραμμα της εβδομάδας μπορεί να οργανωθεί με τέτοιο τρόπο, ώστε να καλυφθούν αρμονικά οι συστάσεις όλων των ομάδων τροφίμων.
Πιο συγκεκριμένα, εντάσσουμε εβδομαδιαίως:
2 φορές τα όσπρια
2 φορές το κοτόπουλο
1 φορά το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι)
2 φορές το ψάρι (εκ των οποίων η μια να αναφέρεται σε λιπαρό ψάρι)
Τα πιάτα ολοκληρώνονται προσθέτοντας μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως της αρεσκείας μας, όπως είναι το ψωμί ολικής, τα μακαρόνια, το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, η κινόα και η πατάτα. Συνοδεύουμε το γεύμα με σαλάτα, δίνοντας πάντα έμφαση στην εποχικότητα.
Η μεσογειακή διατροφή δεν περιορίζεται απλώς στα τρόφιμα που συνθέτουν το πιάτο. Πέρα από τα βασικά διατροφικά της χαρακτηριστικά, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη διατροφική συμπεριφορά γύρω από τα γεύματα. Πιο συγκεκριμένα, αναδεικνύει την σημασία της κατανάλωσης των γευμάτων με παρέα, ενώ παράλληλα προωθεί την επιλογή παραδοσιακών, τοπικών και φιλικών προς το περιβάλλον τροφίμων. Αυτός ο συνδυασμός διατροφικής ποικιλίας, πολιτισμικής κληρονομιάς και κοινωνικότητας είναι που καθιστά τη Μεσογειακή διατροφή μοναδική ανάμεσα στα διατροφικά πρότυπα.
Συμπέρασμα
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα πρότυπο που διακρίνεται για την ποικιλία του, συνδυάζοντας την γευστική απόλαυση με την ποιότητα ζωής, την θρέψη με την καλή υγεία. Αυτό είναι και το μεγαλύτερο της όπλο σε σχέση με τα υπόλοιπα διατροφικά σχήματα. Η υιοθέτησή της μπορεί να γίνει αργά και σταδιακά, μέσα από μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στην καθημερινή μαγειρική. Η αντικατάσταση των φυτικών ελαίων με ελαιόλαδο, η ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε κάθε κυρίως πιάτο και η τακτικότερη κατανάλωση ψαριών και οσπρίων αποτελούν μερικούς πρακτικούς τρόπους υιοθέτησης. Κάθε μικρό βήμα φέρνει την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής πιο κοντά, εξασφαλίζοντας την καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής σε βάθος χρόνου.
