Η 1η Νοεμβρίου έχει οριστεί ως η Παγκόσμια Ημέρα Αυστηρής Χορτοφαγίας (World Vegan Day) με σκοπό να γίνει γνωστή η συνεισφορά του συγκεκριμένου προτύπου διατροφής στην υγεία του ατόμου. Η vegan διατροφή αποτελεί ένα μοντέλο στο οποίο συμπεριλαμβάνονται αποκλειστικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα σιτηρά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Οποιαδήποτε πηγή ζωικής προέλευσης, ακόμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αυγά που προέρχονται από αυτά, αποκλείονται από την διατροφή αυτών που ακολουθούν το πρότυπο αυτό. Ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων καθιστά την vegan διατροφή ισορροπημένη, παρέχοντας στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την διατήρηση της υγείας. Σε αντίθετη περίπτωση, υπάρχει ενδεχόμενο ανεπάρκειας ή έλλειψης τόσο απαραίτητων ιχνοστοιχείων όπως είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος όσο και απαραίτητων βιταμινών όπως είναι η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιοι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή, με τους κυριότερους να αποτελούν τα οφέλη στην υγεία, την προστασία των ζώων αλλά και του περιβάλλοντος.
Vegan διατροφή & Υγεία
Λαμβάνοντας υπόψη ότι από την vegan διατροφή έχουν αποκλειστεί τρόφιμα αυξημένης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και είναι διαθέσιμα μόνο τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ (Β9), βιταμίνη C και Ε, κάλιο και μαγνήσιο τα οφέλη στην υγεία είναι πολλά και σημαντικά.
Αποτελέσματα μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί με τα χρόνια αποδεικνύουν πως τα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή τείνουν να έχουν:
- χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI), συμβάλλοντας στην καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους
- χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων
- καλύτερο γλυκαιμικό προφίλ και μειωμένη ινσουλινοαντίσταση, συμβάλλοντας στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη
- πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου με κυριότερο τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Η εφαρμογή του συγκεκριμένου προτύπου διατροφής δεν αφορά αποκλειστικά την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων. Από μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, δηλαδή σε άτομα με παχυσαρκία, ινσουλινοαντίσταση, υπέρταση και δυσλιπιδαιμία, επιβεβαιώνεται πως η εφαρμογή μιας χορτοφαγικής διατροφής αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει την ολική χοληστερόλη αίματος και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο δεν υπερέχει των υπολοίπων ως προς την απώλεια σωματικού βάρους, δεδομένου ότι στην απώλεια έχει σημασία μόνο η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας. Αυτό που καθιστά την χορτοφαγική διατροφή ωφέλιμη για την υγεία είναι η ποιότητα των τροφίμων που περιλαμβάνει, μέσω της οποίας βελτιώνονται τελικά οι δείκτες υγείας αλλά και η ποιότητα ζωής των ατόμων.
Ισορροπημένη Vegan Διατροφή
Για να θεωρηθεί η χορτοφαγική διατροφή ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με έμφαση σε εκείνα που περιέχονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ο κατάλληλος σχεδιασμός του πιάτου, η επιλογή εναλλακτικών φυτικών έναντι ζωικών τροφίμων και ο σωστός συνδυασμός αυτών μπορούν να εξασφαλίσουν την επάρκεια αυτή.
1. Η μέθοδος του πιάτου
Τα άτομα που επιλέγουν να αποκλείσουν τις πηγές ζωικής προέλευσης από την διατροφή τους πρέπει να δομήσουν το πιάτο τους με τέτοιο τρόπο ώστε να εξασφαλιστεί επάρκεια. Οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν δυσκολίες ως προς το κομμάτι αυτό με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα ανεπάρκειας σε συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά.
Προσαρμόζοντας την μέθοδο στα δεδομένα της vegan διατροφής το πιάτο πρέπει να περιλαμβάνει:
- Φρούτα και λαχανικά, τα οποία πρέπει να αποτελούν το ½ του πιάτου.
- Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, που πρέπει να αποτελεί το ¼ του πιάτου. Κυριότερες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι η σόγια και τα προϊόντα της, τα όσπρια και η κινόα.
- Σύνθετους υδατάνθρακες, που πρέπει να αποτελούν το υπολειπόμενο ¼ του πιάτου. Βασικότερη πηγή των σύνθετων υδατανθράκων είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
2. Θρεπτικά συστατικά αυξημένου ενδιαφέροντος
- Βιταμίνη Β12: Πολλές μελέτες αποδεικνύουν πως η έλλειψη της βιταμίνης Β12 στα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ κοινή. Προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος αυτός, προτείνεται σε πρώτη φάση η κατανάλωση φυτικών πηγών Β12 όπως η διατροφική μαγιά, το σπανάκι, το τόφου, το τέμπε, εμπλουτισμένων τροφίμων και εναλλακτικά η λήψη συμπληρωμάτων. Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12 είναι τα δημητριακά και τα φυτικά γάλατα. Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών των συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων και η λήψη τουλάχιστον 2 με 3 μερίδων την ημέρα μπορεί να εξασφαλίσει επάρκεια του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον, προτείνεται τακτική παρακολούθηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12 του πλάσματος από τις εξετάσεις αίματος, ώστε να ανιχνευθεί έγκαιρα οποιαδήποτε πιθανή μεταβολή.
- Βιταμίνη D και Ασβέστιο (Ca): Αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D αφενός λόγω μειωμένης λήψης από την διατροφή, αφετέρου λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο. Συνιστάται οι χορτοφάγοι να εκτίθενται στον ήλιο, να καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά και τα φυτικά γάλατα ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα. Αναφορικά με το ασβέστιο, εναλλακτικές πηγές αποτελούν η σόγια και τα προϊόντα της, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα αλείμματα αυτών και τα αποξηραμένα φρούτα.
- Σίδηρος (Fe): Ο σίδηρος έχει δύο μορφές, τον αιμικό σίδηρο που είναι άμεσα απορροφήσιμος και κυριαρχεί στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και τον μη αιμικό που απορροφάται πιο δύσκολα και κυριαρχεί στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Γι’αυτό υπάρχει και αυξημένος κίνδυνος σιδηροπενίας και σιδηροπενικής αναιμίας στα άτομα που αποκλείουν τις ζωικές ομάδες τροφίμων. Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια όπως οι φακές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Ο συνδυασμός αυτών με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, πορτοκάλι, λεμόνι, καρότο) ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αντίθετα, ο συνδυασμός αυτών με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά, ή με τανίνες όπως το τσάι, αναστέλλουν την απορρόφησή του. Για να εξασφαλιστεί τόσο η απορρόφηση του σιδήρου όσο και του ασβεστίου πρέπει αυτά να καταναλώνονται σε ξεχωριστά γεύματα με διαφορά τουλάχιστον 3 ωρών.
- Ψευδάργυρος (Zn): Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι μικρότερη σε μια vegan διατροφή λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ, έναν ισχυρό αναστολέα της απορρόφησης ψευδαργύρου. Αυξημένη πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, προϊόντων σόγιας συνδυαστικά με μούλιασμα των φυτικών αυτών τροφών για απομάκρυνση του φυτικού οξέος θα βοηθήσει στη μέγιστη απορρόφηση του. Επιπλέον ο συνδυασμός του γεύματος με μια πηγή πρωτεΐνης όπως τα μανιτάρια θα συνεισφέρουν επίσης στην απορρόφηση του ψευδαργύρου.
- Ω3 λιπαρά οξέα: Μελέτες υποστηρίζουν πως παρόλο που τα ω3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από φυτικές πηγές δεν έχουν τα ίδια οφέλη στην καρδιαγγειακή λειτουργία είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Φυτικές πηγές πλούσιες στα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα είναι όλα τα έλαια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια, η σόγια και τα προϊόντα της και οι σπόροι κάνναβης.
Συμπερασματικά
Συμπερασματικά, με σωστό σχεδιασμό η vegan διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα πρότυπο με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Όμως, όπως κάθε πρότυπο διατροφής το οποίο αποκλείει ομάδες τροφίμων έτσι και η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών εάν δεν υπάρχουν οι κατάλληλες γνώσεις και δεν δοθεί η απαραίτητη προσοχή στον σχεδιασμό του διαιτολογίου. Ένα ισορροπημένο και ταυτόχρονα υγιεινό πρόγραμμα vegan διατροφής μπορεί να δημιουργηθεί με μεγαλύτερη επιτυχία με την συμβολή ενός ειδικού διατροφής.
