Μπορώ με την διατροφή μου να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;
Για να μπορέσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα το οποίο απασχολεί μικρούς και μεγάλους, άντρες και γυναίκες, αθλητές και μη, θα πρέπει καταρχάς να κάνουμε μια μικρή αναφορά στην φυσιολογία του σκελετικού μυός, για να δημιουργηθεί στον αναγνώστη το γνωσιακό υπόβαθρο, ούτως ώστε να κατανοήσει τις διαδικασίες που επιτυγχάνουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επικρατεί η άποψη ότι οι μύες ως δομικό υλικό για να οικοδομηθούν χρειάζονται τις πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες των μυών στην ουσία είναι δομές οι οποίες δημιουργούνται από μια αλληλουχία αμινοξέων. Εκ πρώτης όψεως γίνεται αντιληπτό ότι για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού θα πρέπει ο διαιτώμενος να καταναλώνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό βέβαια δεν ισχύει στην πραγματικότητα διότι οι πρωτεΐνες είναι απλά τα δομικά υλικά, είναι σαν να λέμε τα τούβλα και το τσιμέντο οικοδομούν μια πολυκατοικία, ενώ στην πράξη για να υλοποιηθεί ένα οικοδόμημα εκτός από τις πρώτες ύλες θα πρέπει να υπάρχει και το κατάλληλο υπόβαθρο όπως το οικόπεδο, οι εργάτες, οι μηχανικοί, οι εργολάβοι και ου το καθεξής. Άρα για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να γίνουν νευρομυϊκές προσαρμογές πρώτα, οι οποίες θα διεγείρουν την έκκριση ανδρογόνων – αναβολικών (τεστοστερόνη) και σε συνεργασία με την διαιτητική πρωτεΐνη θα έχουμε ανάλογο αποτέλεσμα. Αξίζει να σημειωθεί πως σημαντικός παράγοντας είναι και η γενετική προδιάθεση του καθενός που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την πρωτεϊνοσύνθεση των μυϊκών κυττάρων του μυός. Συμπερασματικά θα λέγαμε πως για βέλτιστα αποτελέσματα είναι απαραίτητος ο σχεδιασμός ενός πρωτοκόλλου – προγράμματος που να συντονίζει το τρίπτυχο: Διατροφή – Προπόνηση – Ξεκούραση
Είναι απαραίτητο να έχω εξειδικευμένο πλάνο διατροφής;
Για βέλτιστα αποτελέσματα θα πρέπει σαφώς να σχεδιαστεί ένα πρωτόκολλο όπου θα εξασφαλίζει την ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών με τρόπο τέτοιο που θα παρέχει (ανά περίπτωση) την ποσοστιαία κάλυψη σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και υγρά (ηλεκτρολύτες).
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι; Είναι αναγκαία τα Συμπληρώματα Διατροφής;
Υπάρχει η πεποίθηση ότι η πρωτεΐνη είναι η καλύτερη πηγή για το χτίσιμο των μυών, ενώ στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη από μόνη της δεν παρέχει κανένα όφελος, εκτός αν συνδυαστεί με κατάλληλο ερέθισμα (προπόνηση με αντιστάσεις) διέγερση και έκκριση τεστοστερόνης και επάρκεια στα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Στις Δυτικές χώρες όπου ανήκει και η Ελλάδα η ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης ανέρχεται στα 1-1,8gr PRO/Kg Σωματικού Βάρους ημερησίως, πρόσληψη η οποία υπερκαλύπτει ακόμα και τις ανάγκες ενός αρσιβαρίστα υψηλού επιπέδου. Άρα κρίνεται ως άσκοπη η χρήση τέτοιων σκευασμάτων.
Σε τι χρησιμεύουν οι υδατάνθρακες;
Υπάρχει μια βαθιά ριζωμένη αντίληψη ότι μετά από προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται η λήψη υδατανθράκων και να ενθαρρύνεται η λήψη «καθαρής» πρωτεΐνης για την ανάπλαση των κατεστραμμένων μυών. Στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την παράγωγη ενέργειας, η μορφή με την οποία αποθηκεύονται είναι το ηπατικό και το μυϊκό γλυκογόνο. Ένας μέσος άνδρας, μέτρια προπονημένος, δύναται να αποθηκεύσει περίπου 0,5 kg γλυκογόνου. Αν για κάποιο λόγο δεν επαναφορτίσουμε τις αποθήκες (ήπαρ, μύες), τότε ο οργανισμός διασπά τα μυϊκά μας κύτταρα για να αναγεννήσει γλυκόζη, διαδικασία γνωστή ως πρωτεόλυση. Γι ’αυτό το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3:1 ή 4:1 για να αποφεύγεται η μυϊκή διάσπαση, και όχι λήψη σκευασμάτων καθαρής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση όπως πιστεύεται.
