Ο ύπνος είναι μία φυσιολογική διαδικασία η οποία σχετίζεται αλληλένδετα με τον τρόπο ζωής μας. Η έλλειψή του επηρεάζει άμεσα το σωματικό βάρος κυρίως λόγω διαταραχής του μεταβολισμού της γλυκόζης, η οποία με την σειρά της επηρεάζει την έκκριση της ινσουλίνης στο αίμα με αποτέλεσμα αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν πως η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει αρνητικά τις διατροφικές μας συνήθειες.
Τι είναι ποιοτικός ύπνος?
Σύμφωνα με την Αμερικανική εταιρία ύπνου οι ενήλικές θα πρέπει να συμπληρώνουν τουλάχιστον 7 ώρες συνεχόμενου ύπνου. Τα παιδιά με την σειρά τους 9-11 ώρες , οι έφηβοι 8-10 και τα άτομα άνω των 65 ετών να φτάνουν τις 7-8 ώρες ύπνου. Όταν τηρείται το παραπάνω ωράριο χωρίς διακοπές επιτυγχάνουμε έναν ποιοτικά καλό ύπνο. Το σώμα μας είναι ρυθμισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι πιο δραστήριο τις πρωινές παρά τις βραδινές ώρες λόγω των κιρκάδιων ρυθμών. Ο ύπνος χωρίζεται σε κάποια στάδια και επαναλαμβάνονται τρεις με πέντε φορές κάθε νύχτα. Αυτά είναι:
Στάδιο 1: το στάδιο κατά το οποίο το σώμα μεταβαίνει από την εγρήγορση στην χαλάρωση και στον ύπνο.
Στάδιο 2: το στάδιο κατά το οποίο το σώμα εισάγεται στη φάση του ελαφρύ ύπνου και καταλαμβάνει σχεδόν την μίση διάρκεια του ύπνου.
Στάδιο 3: το στάδιο κατά το οποίο το σώμα μεταβαίνει από το στάδιο του ελαφρύ ύπνου σε αυτό του βαθύ ύπνου. Η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνονται και το σώμα έχει χρόνο να αναγεννηθεί.
Στάδιο REM: το στάδιο κατά το οποίο το σώμα μεταβαίνει από τον βαθύ ύπνο στο στάδιο REM ή αλλιώς τα στάδιο των ονείρων. Σε αυτό το στάδιο ο εγκέφαλος αφομοιώνει πληροφορίες και συμβάντα που βίωσε μέσα στην ημέρα.
Τι εννοούμε κακός ποιοτικά ύπνος?
Ο κακός ποιοτικά ύπνος χαρακτηρίζεται από έντονες αϋπνίες, από αφυπνίσεις μέσα στο βράδυ καθώς και από την διαταραγμένη διάρκειά του. Τα παραπάνω μας οδηγούν με την σειρά τους σε μια ορμονική ανισορροπία και μια διαταραχή της ομοιόστασης που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, καρδιοπάθειες κ.α.
Επίσης μελέτες δείχνουν πως:
- Άτομα με αυξημένο ΔΜΣ είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου λόγω αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, ένα χρόνιο νόσημα που χαρακτηρίζεται από διακοπές της αναπνοής.
- Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση που σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος μπορεί να επιδεινωθεί κατά την διάρκεια του ύπνου.
- Το άσθμα που έχει και αυτό με την σειρά του συσχέτιση με το αυξημένο σωματικό βάρος μπορεί να επιδεινωθεί κατά την κατάκλιση.
Έλλειψη ύπνου & διατροφή
Η έλλειψη του ύπνου επιδρά στις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη διέγερση της πείνας αλλά σε εκείνες που μας κάνουν να νιώθουμε κορεσμό. Επιγραμματικά οδηγεί σε :
- Αύξηση των επίπεδων της γκρελίνης, μιας ορμόνης που βρίσκεται στο στομάχι άλλα δρα στον εγκέφαλο αυξάνοντας την όρεξη μας.
- Μείωση της λεπτίνης, μια ανορεξιογόνης ορμόνης, η οποία παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει στο εγκέφαλο μηνύματα για μείωση της όρεξης.
- Αύξηση των επίπεδων στρες και την παράγωγη αρνητικών συναισθημάτων που τις περισσότερες φόρες προσπαθούμε να τα ανακουφίσουμε με ανθυγιεινές επιλογές όπως επεξεργασμένα και πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα.
- Αύξηση του όγκου των γευμάτων δηλαδή όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι τόσο αυξάνουμε και τα γεύματά μας. Αν για παράδειγμα το βραδινό μας γεύμα γίνει στις 9μ.μ και κοιμηθούμε 3-4π.μ. τότε αυξάνονται οι πιθανότητες να καταναλώσουμε κάποιο επιπλέον γεύμα.
Τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο
Μελέτες έχουν δείξει πως μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που εμπεριέχονται σε κάποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αϋπνίας και στο πρόβλημα ενός κακού ποιοτικά ύπνου. Τέτοια τρόφιμα είναι :
- Το γάλα που στα συστατικά του εμπεριέχεται η τρυπτοφάνη ένα αμινοξύ από τα 9 βασικά και είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης . Η σεροτονίνη λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής και μας επιφέρει το αίσθημα της χαλάρωσης. Ενδείκνυται κυρίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που οι αποθήκες μελατονίνης, μιας ορμόνης του ύπνου, λιγοστεύουν. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα λοιπόν πριν την κατάκλιση θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D και Ω3 λιπαρών οξέων, ουσίες οι οποίες έχουν συνδεθεί με την σεροτονίνη η οποία με την σειρά της βοήθα στη ρύθμιση του ύπνου.
- Τα ακτινίδια, το βύσσινο, τα κεράσια και η μπανάνα πέρα από την αντιφλεγμονώδη δράση τους είναι τρόφιμα με τα οποία είναι συνδεδεμένα η σεροτονίνη, η μελατονίνη, η τρυπτοφάνη και το φυλλικό οξύ.
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, βρώμη, ξηροί καρποί. Το μαγνήσιο προσκολλά σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου και βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης .
- Μελισσόχορτο, χαμομήλι, λεβάντα, βαλεριάνα, λουίζα, βότανα τα οποία με τις χαλαρωτικές τους ιδιότητες και την περιεκτικότητα τους σε απιγενίνη, βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας διεγείροντας τις υποδοχές του εγκεφάλου.
Τρόφιμα που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου
Τι πρέπει να αποφεύγουμε όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου έτσι ώστε να έχουμε έναν επαρκή ύπνο?
- Αποφεύγουμε τον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά λόγω της καφεΐνης που εμπεριέχεται σε αυτά, καθώς δημιουργούν το αίσθημα της υπερδιέγερσης. Επιπλέον η καφεΐνη δεσμεύει την αδενοσίνη, ουσία που ρυθμίζει τον ύπνο, και της δημιουργεί εμπόδια στην δράση της.
- Μείωση θεοβρωμίνης μιας ουσίας που έχει παρόμοιες ιδιότητες με την καφεΐνη και βρίσκεται στο κακάο και την μαύρη σοκολάτα. Άτομα που είναι ευαίσθητα στην ουσία της θεοβρωμίνης καλό θα ήταν να την αποφεύγουν τουλάχιστον 6 ώρες πριν πέσουν για ύπνο.
- Αποφυγή αλκοόλ, παρόλο που μας δίνει την αίσθηση της χαλάρωσης δεν μας βοήθα στην καταπολέμηση του στρες και της έντασης της ημέρας που προηγήθηκε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουμε ένα βαθύ ύπνο.
Τips για καλύτερο ύπνο
- Ρουτίνα ύπνου: H σταθερή ώρα ύπνου μας βοηθά να διατηρούμε την ομοιόσταση στο βιολογικό μας ρολόι.
- Το τελευταίο γεύμα συνίσταται να απέχει 2-3 ώρες από την ώρα κατάκλισης καθώς ένα βαρύ γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου αυξάνει τον όγκο του αίματος στο πεπτικό σύστημα και το αίσθημα της δυσφορίας καθώς είναι πιθανή και μία παλινδρόμηση. Έτσι λοιπόν ένα πιο ελαφρύ γεύμα όπως 1 ποτήρι ζεστό γάλα και μια μπανάνα είναι καλύτερη επιλογή όταν πλησιάζει η ώρα να κοιμηθούμε.
- Χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μας μόνο για ύπνο και όχι για να δουλεύουμε ή να περνάμε ώρες σε αυτό απλά ξαπλωμένοι.
- Αποφεύγουμε την χρήση οθόνης σχεδόν δυο ώρες πριν τον ύπνο και φροντίζουμε να έχουμε ένα βιβλίο για συντροφιά. Αυτό μας χαλαρώνει περισσότερο και μας απομακρύνει από την μπλε ακτινοβολία του κινητού ή του tablet που επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης.
- Αποφυγή καπνίσματος. Η νικοτίνη όπως και η καφεΐνη δημιουργεί το αίσθημα της υπερδιέγερσης. Έτσι λοιπόν επηρεάζει το βιολογικό μας ρολόι και διαταράσσεται ο ύπνος μας.
- Πολύωρος μεσημεριανός ύπνος. Διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι. Σε άτομα που έχουν ήδη προβλήματα με την αϋπνία, ένας μεσημεριανός ύπνος μεγάλης διάρκειας μπορεί να εντείνει το πρόβλημα και να κάνει πιο δύσκολο το βραδινό ύπνο.
- Αποφυγή έντονης άσκησης πριν τον ύπνο καθώς ο εγκέφαλος μας δέχεται ταυτόχρονα δυο μηνύματα. Αυτό της χαλάρωσης λόγω περασμένης ώρας αλλά και αυτό της εκτόνωσης λόγω των ορμονών που εκρήγνυνται μετά την άσκηση.
Συνοψίζοντας
Να τονίσουμε πως στην σχέση διατροφή και ύπνου δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ψυχολογικό παράγοντα. Το στρες της καθημερινότητας ή ακόμα μια μορφή κατάθλιψης ανήκουν στους ψυχολογικούς παράγοντες που αν δεν ρυθμίσουμε δε θα μας γλυτώσει από την κακή ποιότητα ύπνου. Έτσι λοιπόν ο συνδυασμός της ρύθμισης ύπνου – στρες – διατροφή είναι το κλειδί για έναν ποιοτικό και ξεκούραστό ύπνο.
