Ζάχαρη ή υποκατάστατα αυτής;
Πολλές ερωτήσεις τίθενται συνεχώς γύρω από τη ζάχαρη, καθώς η γλυκιά γεύση είναι τόσο αγαπητή από όλους μας, αλλά θέλουμε συγχρόνως να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Έτσι λοιπόν το ενδιαφέρον έχει στραφεί γύρω από τις γλυκαντικές ουσίες. Το 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε δήλωση με την οποία καλούσε τους ενήλικες και τα παιδιά να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης. Έκτοτε, η αναζήτηση πιο υγιεινών εναλλακτικών λύσεων έχει αυξηθεί.
Οι εναλλακτικές λύσεις που θα αναλύσουμε είναι τα γλυκαντικά. Ως γλυκαντικά ή γλυκαντικές ύλες ονομάζουμε τα υποκατάστατα της ζάχαρης. Σκοπός της χρήσης τους είναι η μείωση του φορτίου σε υδατάνθρακες αλλά και η μείωση του συνολικού ενεργειακού φορτίου. Μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα την προέλευσή τους (φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά), την υφή τους (σκόνες και σιρόπια) και την διατροφική τους αξία (θερμιδογόνα και μη θερμιδογόνα).
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημοσίευσε στις 15 Μαΐου 2023 νέα κατευθυντήρια γραμμή για τα γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη (NSS). Σύμφωνα με αυτή συνιστάται η αποφυγή της χρήσης τους για τον έλεγχο του σωματικού βάρους ή τη μείωση του κινδύνου μη μεταδοτικών ασθενειών. Ενδέχεται μάλιστα η συστηματική και υπερβολική κατανάλωση τους να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και θνησιμότητας στους ενήλικες. Η σύσταση ισχύει για όλα τα άτομα, εκτός από τα άτομα με προϋπάρχοντα διαβήτη. Τα συνήθη NSS περιλαμβάνουν την ασπαρτάμη, τη σακχαρίνη, το ακετοσουλφαμικό κάλιο, τη σουκραλόζη, τη στέβια και τα παράγωγα της στέβιας.
Που συναντάμε τις γλυκαντικές ύλες ;
Μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως τα αναψυκτικά, τα επιτραπέζια γλυκαντικά (χρησιμοποιούνται κυρίως στο καφέ και το τσάι), οι τσίχλες, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα γιαούρτια και τα επιδόρπια αυτών, μπορούν να αποκτήσουν γλυκιά γεύση με τις γλυκαντικές ύλες. Χρησιμοποιούνται επίσης σε προϊόντα υγιεινής/φαρμακευτικά προϊόντα όπως τα στοματικά διαλύματα, οι μασώμενες πολυβιταμίνες και τα σιρόπια για το βήχα, κάνοντας τα πιο εύγευστα.
Ας δούμε τις κύριες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που υπάρχουν στην αγορά.
Σακχαρίνη
Η σακχαρίνη (Ε954), είναι επίσης ένα δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και αποδίδει μηδαμινές θερμίδες. Ήταν πολύ διαδεδομένη σε ποτά τύπου light, ενώ τώρα σταδιακά αντικαθίσταται από την ασπαρτάμη ή το ακεσουλφαμικό κάλιο. Υπάρχει σε χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, σάλτσες. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ασπαρτάμη
Η Ασπαρτάμη (E951), είναι ένα δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, της οποίας η ασφάλεια έχει μελετηθεί πιο διεξοδικά από κάθε άλλο πρόσθετο τροφίμων. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσες δηλαδή η ζάχαρη. Όμως είναι 200 φορές πιο γλυκιά και κατά συνέπεια χρησιμοποιείται σε ελάχιστη ποσότητα αποδίδοντας ελάχιστες θερμίδες. Είναι συνδυασμός δύο αμινοξέων, της φαινυλαλανίνης και του ασπαρτικού οξέος. Λόγω της ποσότητας φαινυναλαλίνης που περιέχει, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία.
Στέβια
Το γλυκαντικό «στέβια» προέρχεται από τα φύλλα του φυτού στέβια (Stevia rebaudiana Bertoni), τα οποία περιέχουν στεβιόλη και ρεμπαουδιοσίδη. Οι ουσίες αυτές είναι 50 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, ενώ, μετά από εκχύλιση, η γλυκύτητά τους αυξάνεται και γίνεται 300 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη! Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η μορφή των προϊόντων στέβιας είναι η υγρή, η κρυσταλλική, της σκόνης, της ταμπλέτας και των φρέσκων ή αποξηραμένων φύλων. Εξαιτίας της επεξεργασίας που υφίσταται η στέβια μέχρι την κρυσταλλική της μορφή, δεν θεωρείται ότι είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία. Η πράσινη στέβια προέρχεται από τα πράσινα φύλα του φυτού και έχει αντι-υπερτασικές αντιβακτηριδιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά και τις κύριες φυσικές γλυκαντικές ουσίες που υπάρχουν στην αγορά, ώστε να συνεχίσουμε να έχουμε τη γλυκιά γεύση αλλά με πιο φυσικούς τρόπους.
Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
Η λευκή ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη, παρασκευάζεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμο και υφίσταται επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθεί η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι. Ανάλογα με το πάχος των κρυστάλλων της, υπάρχει η κρυσταλλική, η λεπτή και η άχνη. Τα 100 gr λευκής ζάχαρης περιέχουν 387 θερμίδες (~20 kcal/ ανά κ.γ.).
Η καστανή ζάχαρη, είναι επίσης επεξεργασμένη με την διαφορά ότι δεν αφαιρείται εξ ολοκλήρου η μελάσα αλλά παραμένει περίπου 10%, αυξάνοντας τις βιταμίνες συμπλέγματος Β, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Η μαύρη ζάχαρη είναι συνδυασμός ακατέργαστης ζάχαρης με επιπρόσθετη μελάσα και άρα έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά εν συγκρίσει με την καστανή ζάχαρη. Όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο και το γλυκαιμικό δείκτη είναι σχεδόν το ίδιο και στις 3 μορφές ζάχαρης.
Πολυόλες – Αλκοόλες σακχάρων
Χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης. Δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, ενώ δίνουν λιγότερες θερμίδες από την κοινή ζάχαρη, 1 γραμμάριο πολυαλκοόλης αποδίδει 2,4 θερμίδες, σε αντίθεση με τη ζάχαρη που δίνει 4 θερμίδες.
Τυπικά δεν ανήκουν στην κατηγόρια των απλών σακχάρων και για αυτό πολλές φορές τρόφιμα που περιέχουν αλκοόλες σακχάρων αναφέρονται ως «ελεύθερα σακχάρων» («free sugars»). Τις συναντάμε σε πολλές τσίχλες, μπισκότα, παγωτά, ακόμη και σε οδοντόκρεμες και φάρμακα.
Τύποι αλκοολών σακχάρων είναι:
- Ερυθριτόλη
- Ισομαλτιτόλη
- Μαννιτόλη
- Μαλτιτόλη
- Σορβιτόλη
- Ξυλιτόλη
Μέλι vs Σιρόπι Αγαύης
Μέλι : Tο μέλι είναι η φυσική γλυκαντική ουσία από το νέκταρ των φυτών ή από εκκρίσεις ζώντων μερών τους. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Β1 και Β2 και βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τέλος, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι περιέχει 21 θερμίδες.
Σιρόπι Αγαύης: Το νέκταρ της αγαύης προέρχεται από το φυτό Agave και αποτελείται από 90% φρουκτόζη και 10% γλυκόζη. Είναι 1.4-1.6 πιο γλυκό από τη ζάχαρη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει ίχνη από σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τέλος, ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι αγαύης αποδίδει 21 θερμίδες.
- Τα δύο γλυκαντικά λοιπόν έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Οι λόγοι για να απορρίψει κάποιος το μέλι, επιλέγοντας το σιρόπι αγαύης, είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, καθώς το σιρόπι αγαύης αποτελεί πιο ασφαλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη και η vegan διατροφή, καθώς το μέλι δεν εντάσσεται στις τροφές που καταναλώνουν οι vegans.
Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα παχύρευστο υγρό και παρασκευάζεται από την επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου. Περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνες όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6. Η μελάσα είναι πολύ καλή επιλογή σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή αλλά και σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, καθώς συμβάλει θετικά στην αύξησή του. Τέλος, ένα κουταλάκι του γλυκού αποδίδει 18 θερμίδες.
Ζάχαρη Καρύδας
Η ζάχαρη καρύδας παρασκευάζεται από το άνθος του φοίνικα καρύδας και έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με τη λευκή ζάχαρη. Αποτελείται από 75% σακχαρόζη, την κοινή ζάχαρη δηλαδή αλλά περιέχει ινουλίνη, με αποτέλεσμα να απορροφάται πιο αργά και να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας έτσι σε ένα καλύτερο μεταγευματικό γλυκαιμικό προφίλ. Επιπλέον περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και ινοσιτόλη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, συστατικό των φωσφολιπιδίων στον εγκέφαλο, του σκελετού, της καρδιάς και των ανδρικών αναπαραγωγικών ιστών.
Σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)
Το σιρόπι σφενδάμου παράγεται από το σάκχαρο του σφενδάμου, ενός γένους δέντρων ή ημίθαμνων και είναι ακατέργαστο. Αποτελείται περίπου από ⅔ σακχαρόζη αλλά είναι το ίδιο γλυκό με τη κοινή ζάχαρη. Tο 66% του σιροπιού αποτελείται από υδατάνθρακες εκ των οποίων το 90% αυτού είναι φυσικά σάκχαρα. Τέλος, ένα κουταλάκι του γλυκού αποδίδει περίπου 19 θερμίδες.
Φρουκτόζη
Είναι το κυρίως σάκχαρο των φρούτων και του μελιού. Τα φρούτα γενικά περιέχουν τρεις τύπους ζάχαρης: φρουκτόζη, γλυκόζη και σουκρόζη. Η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα είναι διαφορετική από τα τυποποιημένα γλυκαντικά και σάκχαρα. Λόγω των φυτικών ινών αλλά και των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν τον οργανισμό να την απορροφήσει σταδιακά. Αυτό σημαίνει ότι τα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας φυσικά γλυκαντικά όπως βασιλικούς χουρμάδες ή πολύ ώριμες μπανάνες για να δώσετε τη γλυκιά γεύση που αναζητάτε.
Συμπέρασμα
Η κατευθυντήρια γραμμή του ΠΟΥ σχετικά με τα NSS αποτελεί μέρος μιας σειράς κατευθυντήριων γραμμών για την υγιεινή διατροφή που αποσκοπούν στην καθιέρωση δια βίου υγιεινών διατροφικών συνηθειών, στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μη μεταδοτικών ασθενειών παγκοσμίως. Αντί λοιπόν να καταναλώσετε 2 κουταλιές ζάχαρη ή δύο πακέτα τεχνητού γλυκαντικού, ας προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα σε 1 κουταλιά και σιγά σιγά σε καμία. Είναι σημαντικό να θέσουμε ως στόχο μια διατροφή χωρίς μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών.
