Ζάχαρη ή υποκατάστατα αυτής;
Πολλές ερωτήσεις τίθονται συνεχώς γύρω από τη ζάχαρη, καθώς η γλυκιά γεύση είναι τόσο αγαπητή από όλους μας, αλλά θέλουμε συγχρόνως να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Έτσι λοιπόν το ενδιαφέρον έχει στραφεί γύρω από τις γλυκαντικές ουσίες.
Ως γλυκαντικά ή γλυκαντικές ύλες ονομάζουμε τα υποκατάστατα της ζάχαρης. Σκοπός της χρήσης τους είναι η μείωση του φορτίου σε υδατάνθρακες αλλά και η μείωση του συνολικού ενεργειακού φορτίου. Μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα την προέλευσή τους (φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά), την υφή τους (σκόνες και σιρόπια), την διατροφική τους αξία (θερμιδογόνα και μη θερμιδογόνα).
Μερικές θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:
- Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
- Μέλι
- Σιρόπι αγαύης
- Μελάσα
- Ζάχαρη καρύδας
- Σιρόπι σφενδάμου
Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν γλυκαντικές ύλες με αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, οι οποίες δεν επηρεάζουν το σάκχαρο αίματος και αποτελούν ασφαλή επιλογή και για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Επιπλέον πλεονέκτημα αποτελεί το ότι δεν δίνουν ‘’τροφή’’ στα βακτήρια του στόματος που εν μέρει ευθύνονται για την τερηδόνα των δοντιών σε αντίθεση με τα σάκχαρα που συναντάμε στα φρούτα, το μέλι, τη ζάχαρη, το άμυλο στο ψωμί. Μερικές μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:
- Ασπαρτάμη
- Σακχαρίνη
- Στέβια
Που συναντάμε τις γλυκαντικές ύλες ;
Μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως τα αναψυκτικά, τα επιτραπέζια γλυκαντικά (χρησιμοποιούνται κυρίως στο καφέ και το τσάι), οι τσίχλες, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα γιαούρτια και τα επιδόρπια αυτών, μπορούν να αποκτήσουν γλυκιά γεύση με τις γλυκαντικές ύλες. Χρησιμοποιούνται επίσης σε προϊόντα υγιεινής/φαρμακευτικά προϊόντα όπως τα στοματικά διαλύματα, οι μασώμενες πολυβιταμίνες και τα σιρόπια για το βήχα, κάνοντας τα πιο εύγευστα.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τις κύριες γλυκαντικές ουσίες που υπάρχουν στην αγορά.
Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
Λευκή Ζάχαρη: Η λευκή ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη, παρασκευάζεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμο και υφίσταται επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθεί η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι. Ανάλογα με το πάχος των κρυστάλλων της, υπάρχει η κρυσταλλική, η λεπτή και η άχνη. Τα 100 gr λευκής ζάχαρης περιέχουν 387 θερμίδες (~20 kcal/ ανά κ.γ.), 99.98% υδατάνθρακες και 0,02% νερό.
Καστανή ζάχαρη : Η καστανή ζάχαρη αποτελείται από κρυστάλλους σακχαρόζης με υπολείμματα μελάσας από ζαχαροκάλαμο ή παράγεται από την επαναπρόσθεση της μελάσας σε λευκή ζάχαρη. Η καστανή ζάχαρη του εμπορίου περιέχει ένα μικρό ποσοστό μελάσας, η οποία αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Μαύρη ζάχαρη : Η μαύρη ζάχαρη παράγεται από την πρώτη κρυσταλλοποίηση του ζαχαροκάλαμου και αποδίδει, μετά από κατεργασία, 70% κατά βάρος λευκή ζάχαρη. Ουσιαστικά, περιέχει περισσότερη μελάσα από την καστανή ζάχαρη, άρα περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Τα 100 gr μαύρης ζάχαρης περιέχουν 377 θερμίδες (~19 kcal/ ανά κ.γ.), 97,3% υδατάνθρακες και 1,77% νερό και μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο.
Μέλι vs Σιρόπι Αγαύης
Μέλι : Tο μέλι είναι η φυσική γλυκαντική ουσία από το νέκταρ των φυτών ή από εκκρίσεις ζώντων μερών τους. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Β1 και Β2 και βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού μέλι περιέχει 21 θερμίδες.
Σιρόπι Αγαύης: Tο νέκταρ της αγαύης προέρχεται από το φυτό Agave και αποτελείται από 90% φρουκτόζη και 10% γλυκόζη. Είναι 1.4-1.6 πιο γλυκό από τη ζάχαρη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει ίχνη από σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού σιρόπι αγαύης αποδίδει 21 θερμίδες.
Τα δύο γλυκαντικά λοιπόν έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, Οι λόγοι για να απορρίψει κάποιος το μέλι, επιλέγοντας το σιρόπι αγαύης, είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, καθώς το σιρόπι αγαύης αποτελεί πιο ασφαλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη και η vegan διατροφή, καθώς το μέλι δεν εντάσσεται στις τροφές που καταναλώνουν οι vegans.
Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα παχύρευστο υγρό και παρασκευάζεται από την επεξεργασία του ζαχαροκαλάμου. Περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνες όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6. Η μελάσα είναι πολύ καλή επιλογή σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή αλλά και σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, καθώς συμβάλει θετικά στην αύξησή του. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού αποδίδει 18 θερμίδες.
Ζάχαρη Καρύδας
Η ζάχαρη καρύδας παρασκευάζεται από το άνθος του φοίνικα καρύδας. Αποτελείται από 75% σακχαρόζη και περιέχει ινουλίνη, με αποτέλεσμα να απορροφάτε πιο αργά και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας έτσι σε ένα καλύτερο μεταγευματικό γλυκαιμικό προφίλ. Επιπλέον περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο , ασβέστιο και ινοσιτόλη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, συστατικό των φωσφολιπιδίων στον εγκέφαλο, του σκελετού, της καρδιάς και των ανδρικών αναπαραγωγικών ιστών.
Σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)
Tο σιρόπι σφενδάμου παράγεται από το σάκχαρο του σφενδάμου, ενός γένους δέντρων ή ημίθαμνων και είναι ακατέργαστο. Αποτελείται περίπου από ⅔ σακχαρόζη αλλά είναι το ίδιο γλυκό με τη κοινή ζάχαρη. Tο 66% του σιροπιού αποτελείται από υδατάνθρακες εκ των οποίων το 90% αυτού είναι φυσικά σάκχαρα. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού αποδίδει περίπου 19 θερμίδες.
Ασπαρτάμη
Η Ασπαρτάμη (E951), είναι δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, της οποίας η ασφάλεια έχει μελετηθεί πιο διεξοδικά από κάθε άλλο πρόσθετο τροφίμων. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσες δηλαδή η ζάχαρη. Όμως είναι 200 φορές πιο γλυκιά και κατά συνέπεια χρησιμοποιείται σε ελάχιστη ποσότητα αποδίδοντας ελάχιστες θερμίδες. Η κατανάλωση της θα πρέπει να αποφεύγεται μόνο από άτομα με φαινυλκετονουρία.
Σακχαρίνη
Η σακχαρίνη (Ε954), είναι επίσης ένα δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και αποδίδει μηδαμινές θερμίδες. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα μέσο ενήλικα αυτό αντιστοιχεί με περίπου 9 κουταλάκια σακχαρίνης τη μέρα.
Στέβια
Το γλυκαντικό «στέβια» προέρχεται από τα φύλλα του φυτού στέβια (Stevia rebaudiana Bertoni), τα οποία περιέχουν στεβιόλη και ρεμπαουδιοσίδη. Οι ουσίες αυτές είναι 50 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, ενώ, μετά από εκχύλιση, η γλυκύτητά τους αυξάνεται και γίνεται 300 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη! Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Η μορφή των προϊόντων στέβιας είναι η υγρή, η κρυσταλλική, της σκόνης, της ταμπλέτας και των φρέσκων ή αποξηραμένων φύλων. Η υγρή μορφή της στέβια είναι θερμοανθεκτική και δεν αλλοιώνεται η γεύση της στις συνταγές. Επίσης έχει καλύτερη διαλυτότητα σε σύγκριση με την σκόνη. Η πράσινη στέβια προέρχεται από τα πράσινα φύλα του φυτού και έχει αντι-υπερτασικές αντιβακτηριδιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Συμπερασματικά, στο πλαίσιο ενός συνολικά υγιεινού προτύπου διατροφής, τα γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν το μέσο για τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας και σακχάρων, και αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο που βοηθά τα άτομα με προβλήματα διαχείρισης βάρους και διαβήτη. Παρολ’ αυτά σε όλα χρειάζεται ισορροπία και μέτρο όσον αφορά την κατανάλωση.
