Ψυχογενής Βουλιμία

 

Τι είναι η ψυχογενής βουλιμία?

Είναι μια Διατροφική Διαταραχή που χαρακτηρίζεται από υπερβολική πρόσληψη τροφής συνδυασμένη με μια αντισταθμιστική συμπεριφορά προσπάθειας μη αύξησης βάρους. Είναι πιο συχνή διαταραχή από την ανορεξία, καθώς φαίνεται ότι προσβάλει το 3-7% των γυναικών ηλικίας 15-25 ετών.

 

 

Οι πιο συνηθισμένες αντισταθμιστικές συμπεριφορές είναι:

  1. Καθαρτικός τύπος βουλιμίας, όπως αυτοπροκαλούμενοι εμετοί ή χρήση καθαρτικών /διουρητικών.
  2. Μη καθαρτικός τύπος βουλιμίας, όπως έντονη σωματική άσκηση, νηστεία.

 

Εμετός

Ο αυτοπροκαλούμενος εμετός αποτελεί την πιο συχνή τεχνική αντισταθμιστικής συμπεριφοράς. Με τη χρήση του δακτύλου για βοήθεια ή την υπερβολική κατανάλωση νερού μαζί με το γεύμα, το άτομο οδηγείται στη πρόκληση εμετού με σκοπό να αποβάλλει τις θερμίδες που μόλις προσέλαβε από το γεύμα.

 

Χρήση Καθαρτικών/ Διουρητικών

Η χρήση καθαρτικών και διουρητικών ουσιών είναι μια ακόμα μέθοδος προκειμένου να αποβληθεί το φαγητό που καταναλώθηκε. Γίνεται λήψη άνω του αποδεκτού ορίου στη χρήσης καθαρτικού, δίνοντας συνήθως ως δικαιολογία τη δυσκοιλιότητα και όχι τον πραγματικό λόγο  λήψης τους. Το αίσθημα της κένωσης λοιπόν δίνει στο άτομο την αίσθηση της καθαρότητας, απαλλάσσοντάς τον από τις ενοχές.

 

Υπερβολική Γυμναστική

Ένας τρόπος αντισταθμιστικής συμπεριφοράς στα άτομα με μη καθαρτικό τύπο βουλιμίας αποτελεί η υπερβολική γυμναστική. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια που να αναφέρονται στη γυμναστική αλλά το χαρακτηριστικό των συγκεκριμένων ανθρώπων είναι ότι πάνε να ασκηθούν συνήθως μέσα σε 2 ώρες από την κατανάλωση φαγητού και αυτό μπορεί να επαναληφθεί έως και 5 φορές τη μέρα ανάλογα με τα γεύματα τους.

 

Νηστεία

Τα άτομα μετά από ένα βουλιμικό επεισόδιο σε προσπάθεια να τιμωρήσουν τον εαυτό τους ακολουθούν πολύωρη νηστεία και αποχή από το φαγητό. Η ψυχοπαθολογία αυτής της συμπεριφοράς έχει κοινή με τη ψυχογενή ανορεξία. Σε αυτή τη περίπτωση η έντονη στέρηση τροφής πυροδοτεί το επόμενο βουλιμικό επεισόδιο το οποίο με τη σειρά του οδηγεί στον φαύλο κύκλο της βουλιμίας όπως φαίνεται και στο παρακάτω σχήμα.

 

 

Ο Φαύλος Κύκλος της Βουλιμίας

 

 

Πως γίνεται η διάγνωση ?

Τα κριτήρια διάγνωσης για τη  βουλιμία περιλαμβάνουν τα εξής χαρακτηριστικά τα οποία πρέπει να συμβαίνουν από 3 μήνες και πάνω :

  1. Επανειλημμένα επεισόδια υπερφαγίας (βουλιμικό επεισόδιο) αιφνίδια ή προγραμματισμένα για τα οποία ισχύει ότι :
  • Η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα διάρκειας έως 2 ωρών είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή που θα κατανάλωνε ο μέσος άνθρωπος
  • Στο διάστημα αυτό υπάρχει το αίσθημα απώλειας ελέγχου πρόσληψης τροφής
  1. Επανειλημμένες αντισταθμιστικές συμπεριφορές (μπορεί να είναι μία ή περισσότερες) :
  • Νηστεία
  • Υπερβολική άσκηση
  • Πρόκληση εμέτου
  • Λήψη καθαρτικών ή διουρητικών
  1. Το άτομο έχει την τάση να αυτοαξιολογείται κατά κύριο λόγο βάσει του σχήματος και του βάρους του σώματός του.
  2. Τόσο η υπερφαγία όσο και η αντισταθμιστική συμπεριφορά θα πρέπει να εμφανίζονται κατά μέσο όρο τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα για 3 μήνες

 

 

Κατηγοριοποίηση της βουλιμίας

Ήπια : 1-3 επεισόδια την εβδομάδα

Μέτρια: 4-7 επεισόδια την εβδομάδα

Σοβαρή: 8-13 επεισόδια την εβδομάδα

Ακραία: Πάνω από 14 την εβδομάδα

 

 

Συνέπειες ψυχογενούς βουλιμίας

Οι κύριες επιπλοκές της ψυχογενούς βουλιμίας προέρχονται από τις καθαρτικές συμπεριφορές (αυτοπροκαλούμενοι έμετοι, χρήση καθαρτικών και διουρητικών ουσιών) και τις συνέπειες αυτών.

  • Αφυδάτωση και ηλεκτρολυτικές διαταραχές, οι οποίες βλάπτουν πολλαπλώς τον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές αρρυθμίες.
  • Γαστροοισοφαγική παλινδρομήση
  • Στοματικές αλλοιώσεις . Στη στοματική κοιλότητα μπορεί να παρατηρηθεί διόγκωση των σιελογόνων αδένων (ιδίως των παρωτίδων), τερηδόνα και διάβρωση της οδοντικής επιφάνειας λόγω της επίδρασης των γαστρικών υγρών. Η χρήση των δακτύλων για την ενεργοποίηση του αντανακλαστικού του εμέτου ίσως έχει ως συνέπεια την ύπαρξη ουλών στη ραχιαία επιφάνεια της άκρας χείρας (σημείο του Russell).
  • Μυϊκή κόπωση (λόγω υπερβολικής γυμναστικής και παράλληλα αυστηρού περιορισμού τροφής)
  • Ξηροδερμία & τριχόπτωση
  • Έλκος στομάχου
  • Δυσκοιλιότητα
  • Διαταραχές εμμηνορυσιακού κύκλου

 

Επιπλέον η ψυχογενής βουλιμία είναι παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη, αλκοολισμό και αυτοκαταστροφική συμπεριφορά. Όπως έχουμε αναφέρει και σε παλαιότερο άρθρο μας για την  Συναισθηματική Υπερφαγία , οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν ένα άτομο σε αυτού του τύπου αγχώδεις διαταραχές ποικίλλουν.

 

Συμβουλές Διαχείρισης

  1. Προσπάθεια κατανάλωσης τροφής μπροστά σε κόσμο, ώστε να συνηθίσουμε στην έκθεση και να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι η μόνη μας συντροφιά το φαγητό.
  2. Συμπλήρωση ημερολόγιου καταγραφής ώστε να διαπιστώσουμε εάν φάγαμε πολύ ή λίγο. Επιπλέον μπορούμε να καταγράφουμε τη ποσότητα του φαγητού και τις περιόδους που κάνουμε εµετό µε τον σκοπό να αναγνωρίσουμε και να αποφύγουμε τις συναισθηµατικές διακυµάνσεις που προκαλούν επεισόδια βουλιµίας σε καθηµερινή βάση.
  3. Προσπαθούμε να τρώμε αργά, να μασάμε καλύτερα ώστε να εκπαιδευτούμε στη γεύση και στο αίσθημα κορεσμού.
  4. Η τακτική κατανάλωση γευμάτων (5-6 γεύματα την ημέρα) σε σταθερά ωράρια, ευνοεί το μεταβολισμό και περιορίζει το αίσθημα της πείνας και τις επιπτώσεις που έχει κάτι τέτοιο στην διάθεση και στην επιλογή των τροφών.
  5. Η χρήση διουρητικών και καθαρτικών δεν αποτρέπει την απορρόφηση των θερμίδων ή της ενέργειας όπως πολλοί πιστεύουν, καθώς η απορρόφηση έχει σχεδόν ολοκληρωθεί πριν φτάσει στο παχύ έντερο.  Αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι που πρέπει να κατανοήσουμε.

 

 

Η ψυχογενής βουλιμία, σε αντίθεση με την ψυχογενή ανορεξία είναι λιγότερο εμφανής αφού το άτομο είναι συνήθως φυσιολογικού βάρους. Ένα άτομο με βουλιμία προτιμά να φύγει από την παρέα για να φάει μόνο του με όποια συμπεριφορά θέλει. Κοινωνικά λοιπόν τα άτομα αυτά δεν τρώνε, οπότε δε δείχνουν και σημάδια στους φίλους και την οικογένεια τους. Έτσι είναι σημαντικό να υπάρχει επαγρύπνηση εάν υπάρχει κάποιο από τα χαρακτηριστικά που αναφέραμε παραπάνω.

Η συμμετοχή όλης της οικογένειας και όχι μόνο του ασθενούς στην θεραπεία της διαταραχής, κρίνεται απαραίτητη. Ακόμα απαραίτητη κρίνεται και η ταυτόχρονη παρακολούθηση από ψυχολόγο και διατροφολόγο . Βασικός στόχος της θεραπείας όλων των διατροφικών διαταραχών, είναι η αντιμετώπιση της δυσλειτουργικής αντίληψης που έχει το άτομο για το φαγητό, το σώμα του και γενικότερα τον εαυτό του, καθώς και μια προσπάθεια εύρεσης εναλλακτικής έκφρασης αρνητικών συναισθημάτων. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αποτελεί την ενδεδειγμένη μέθοδο διαχείρισης της ψυχογενούς βουλιμίας.

Διατροφικά Tips για την Καθαρά Δευτέρα

 

 

Η Καθαρά Δευτέρα αποτελεί την έναρξη της νηστείας και βασίζεται σε παραδοσιακές συνταγές της ελληνικής κουζίνας. Την τιμητική τους έχουν τα θαλασσινά, η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα και ο χαλβάς.
Αν και όλες αυτές οι τροφές έχουν υψηλή διατροφική αξία και παρέχουν στον οργανισμό μας πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, εάν δεν τηρήσουμε λίγο το  μέτρο, μπορεί να μας «φορτώσουν» με αρκετές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Γι’ αυτόν τον λόγο παρουσιάζουμε κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να απολαύσετε αυτήν την ημέρα χωρίς τύψεις.

 

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες και γευστικό γεύμα. Επίσης τα θαλασσινά περιέχουν ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορο, ιώδιο αλλά και τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική και καρδιακή υγεία. Κάποιες καλές επιλογές είναι το ψητό καλαμάρι, το ψητό χταπόδι, τα αχνιστά θαλασσινά, οι σουπιές με σπανάκι και το χταπόδι ή το καλαμάρι με κοφτό μακαρονάκι.

Tip: Αποφύγετε να τηγανίσετε τα θαλασσινά και προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά ή μαγειρευτά ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση λιπαρών. Προσέχουμε επιπλέον την ποσότητα του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμά τους. Επιπλέον προσοχή στην ποιότητα των θαλασσινών καθώς είναι ιδιαίτερα ευπαθή τρόφιμα.

 

Λαγάνα

Η λαγάνα είναι το παραδοσιακό ψωμί της Καθαρά Δευτέρας. Το σουσάμι μας δίνει ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Η λαγάνα όμως περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες όπως και το κλασσικό ψωμί, για αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μία μεγάλη φέτα λαγάνα μπορεί να περιέχει 100 θερμίδες.

Tip: Προτιμήστε την λαγάνα ολικής άλεσης ή την πολύσπορη που κυκλοφορούν στο εμπόριο τα τελευταία χρόνια και αρκεστείτε σε μια με δυο φέτες μαζί με το γεύμα σας.

 

Ταραμοσαλάτα

Ο ταραμάς (ή αλλιώς αυγοτάραχο) είναι το βασικό συστατικό της ταραμοσαλάτας και είναι ουσιαστικά τα αυγά ψαριών, κυρίως του μπακαλιάρου ή του κυπρίνου. Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Α, ψευδάργυρο, φώσφορο και ασβέστιο. Παρόλα τα θρεπτικά του συστατικά είναι πολύ πλούσιο σε αλάτι, οπότε συστήνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση του από άτομα με υπέρταση.

Tip: Προτείνεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας.

 

Όσπρια

Τα όσπρια έχουν την τιμητική τους αυτήν την ημέρα και μπορείτε να καταναλώσετε φάβα, φασόλια, ρεβίθια, φακές με διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και να προσλάβετε τα θρεπτικά συστατικά όλων αυτών των πιάτων.

Tip: Προσοχή στην ποσότητα του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμά τους. Μπορείτε  ακόμα να συνδυάσετε αυτές τις τροφές με κάποια πηγή βιταμίνης C ώστε να απορροφηθεί ο σίδηρος των οσπρίων. Επίσης, συνδυάζοντας τα όσπρια με κάποιο δημητριακό θα μπορείτε να καταναλώστε ένα γεύμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

 

 

Χαλβάς

Ο χαλβάς δεν γίνεται να λείπει από το τραπέζι αυτής της ημέρας. Αν και καταναλώνεται κυρίως ως επιδόρπιο είναι πολύ θρεπτική τροφή δίνοντάς μας βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φώσφορο και αντιοξειδωτικά λόγω του σουσαμιού που περιέχει. Μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ αλλά σε ποσότητα περίπου μίας μικρής φέτας καθώς είναι πλούσιος σε λιπαρά και θερμίδες.

Tip: Για να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες επιλέξτε χαλβά χωρίς ή με περιορισμένη ζάχαρη, χωρίς προσμίξεις σοκολάτας ή ξηρών καρπών που ανεβάζουν το θερμιδικό του φορτίο του. Προτείνεται μια φέτα μετά το γεύμα ή ακόμα καλύτερα σαν ενδιάμεσο απογευματινό snack.

 

Ελιές

Οι ελιές είναι ένα τρόφιμο με μεγάλη διατροφική αξία. Περιέχουν βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην καρδιακή προστασία. Ωστόσο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες και είναι πλούσιες σε αλάτι.

 

Πατάτες

Εάν επιλέξετε να συνοδέψετε το γεύμα σας με πατάτες προτιμήστε τις ψητές ή βραστές και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες οι οποίες θα σας δώσουν αρκετές θερμίδες.

 

Λαχανικά

Τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουν χώρο στο πιάτο αυτή την ημέρα καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν, θα προκαλέσουν κορεσμό μειώνοντας την όρεξή σας για άλλα τρόφιμα  τα οποία περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Δώστε προσοχή  στα πολύ αλατισμένα τρόφιμα όπως το τουρσί και μειώστε την ποσότητα αλατιού στην προετοιμασία των υπόλοιπων γευμάτων.

 

Αλκοόλ

Το αλκοόλ αποτελεί και αυτό αναπόσπαστο κομμάτι του Σαρακοστιανού τραπεζιού, καλό είναι όμως να μην υπερβαίνετε τα 1-2 ποτήρια κρασιού, ούζου ή μπύρας.

 

 

 

Extra tips

  • Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό.
  • Καταναλώστε άφθονα φρέσκα φρούτα, είτε με τη μορφή φυσικού χυμού είτε σαν smoothie. Αποτελούν καλή λύση για δεκατιανό, απογευματινό ή ακόμα και για επιδόρπιο. Μία άλλη πολύ χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή για ενδιάμεσο snack, είναι οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τους ανάλατους και φροντίστε να τους καταναλώνετε με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, άρα και σε θερμίδες. Τα ενδιάμεσα γεύματα μας βοηθούν ώστε να κρατήσουμε το στομάχι μας γεμάτο μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος.
  • Συνδυάστε την Καθαρά Δευτέρα, αν το επιτρέπει και ο καιρός, με μια εκδρομή, μια πεζοπορία, το παραδοσιακό πέταγμα του χαρταετού και άλλες δραστηριότητες, ώστε να εντάξετε και τη φυσική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας εκείνη την ημέρα.

 

 

Απολαύστε την ημέρα αυτή και τα διάφορα έθιμά της ανά την Ελλάδα χωρίς να στερηθείτε αλλά και χωρίς υπερβολές στο τραπέζι. Άλλωστε όπως έχουμε ξαναπεί παν μέτρον άριστον.

 

Καλή Σαρακοστή!!!

 

Η Καφεΐνη στη Διατροφή

 

 

ΚΑΦΕΙΝΗ : ΠΟΙΑ Η ΘΕΣΗ ΤΗΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ ?

 

Πολλά έχουν ακουστεί για την καφεΐνη, ενοχοποιώντας την αγαπημένη μας καθημερινή συνήθεια …. Εμείς θα σας πούμε να ακολουθήσετε την πάντα επίκαιρη ρήση των αρχαίων, ¨παν μέτρον άριστον¨.

 

Τι είναι η καφεΐνη;

Καφεΐνη ονομάζεται η ουσία της ξανθίνης, η οποία είναι φυσική ουσία που περιέχεται σε πολλά φυτά. Υπάρχει σε περισσότερα από 60 διαφορετικά είδη φυτών. Περιέχεται στα φύλλα, στους κόκκους ή στα φρούτα που παράγουν τα φυτά αυτά. Την συναντάμε στους σπόρους καφέ, στο κακάο, στα φύλλα τσαγιού, στο γκουαρανά και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα αλκοολούχα και μη ποτά (π.χ. ενεργειακά  ποτά, αναψυκτικά) καθώς και σε ορισμένα συνταγογραφούμενα και μη φάρμακα, όπως τα παυσίπονα, διάφορα φάρμακα για την αλλεργία και κατασταλτικά της όρεξης.

 

 

Η μέτρια πρόσληψης καφεΐνης έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη στην υγεία

 

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Η Καφεΐνη λειτουργεί σαν ένα ήπιο διεγερτικό του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Αυτό οφείλεται στην ιδιότητα της καφεΐνης να μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξάνει την εγρήγορση, να βελτιώνει τη διάθεση, να ενισχύει την προσοχή και να μειώνει την κόπωση. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τη μνήμη, ενώ μελετάται ευρέως και η θετική της επίδρασή της σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως Alzheimer και Parkinson.

Μεταβολισμός

Η Καφεΐνη διεγείρει το μεταβολισμό, αποτρέπει την υπερβολική συσσώρευση λίπους στα κύτταρα και συγχρόνως διεγείρει την αποδόμηση των λιπών.

Ενυδάτωση

Ο καφές συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. Μια κουταλιά καφέ συνοδεύεται συνήθως από 150-200ml νερό. Έτσι, ένα άτομο που καταναλώνει 3-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, καλύπτει περίπου το 30-40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης υγρών.

Αθλητική Απόδοση

Η καφεΐνη αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα. Η κατανάλωση καφεΐνης 30-60 λεπτά πριν το γυμναστήριο μπορεί να σας προσφέρει καλύτερη αθλητική επίδοση, τόνωση και εγρήγορση. Ειδικότερα η καφεΐνη βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την ένταση, τη χρονική διάρκεια της προπόνησης και την αντοχή σε αερόβιες ασκήσεις όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο.

Αντιοξειδωτική Δράση

Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από την υπεριώδη ακτινοβολία και επιβραδύνει τη διαδικασία φωτογήρανσης του δέρματος. Έτσι, όταν βρίσκεται σε αντηλιακό προϊόν, προστατεύει το δέρμα από την παραγωγή ελευθέρων ριζών και την φωτογήρανση που προκαλείται από την ακτινοβολία UV του ήλιου.

Καρκίνος

Οι άνθρωποι που προσλαμβάνουν καθημερινά 300mg καφεΐνης φάνηκε ότι μπορεί να έχουν 49% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων του στόματος και του λαιμού συγκριτικά με εκείνους που το πίνουν μόνο περιστασιακά, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Επίσης  η καφεΐνη μπορεί να έχει προστατευτική δράση ενάντια στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέως εντέρου και του ήπατος, κάτι το οποίο βέβαια χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.

 

Η υπερκατανάλωση όμως καφεΐνης έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία

 

Πεπτικό σύστημα

Η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα οξέων στο στομάχι και ενδεχομένως μπορεί να προκαλέσει καούρες. Η επιπλέον καφεΐνη δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό αλλά επεξεργάζεται στο ήπαρ και αποβάλλεται με τα ούρα. Για αυτό μπορεί να υπάρχει αυξημένη διούρηση λίγο μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης πιθανόν να προκαλέσουν ναυτία, εμετούς και εντερικές διαταραχές.

Κυκλοφορικό σύστημα

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει παροδικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην κατανάλωση καφεΐνης, αυτό ωστόσο δεν αιτιολογεί την υπέρταση ως νόσο. Η επίδραση εκτιμάται ότι οφείλεται είτε σε αύξηση της αδρεναλίνης είτε σε προσωρινό μπλοκάρισμα των ορμονών που διαστέλλουν τις αρτηρίες. Υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμία ή αρρυθμίες. Σε περιπτώσεις αρρυθμίας ή υπέρτασης απαιτούνται εξατομικευμένες οδηγίες από τον εκάστοτε ιατρό.

Λιπιδαιμικό Προφίλ

Σύμφωνα με τα ευρήματα μετα-ανάλυσης, η πρόσληψη καφέ (ιδιαίτερα καφέ προετοιμασμένου χωρίς χρήση φίλτρου), μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, με τις αλλαγές να είναι ανάλογες με το επίπεδο πρόσληψης

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Σε απότομη διακοπή της καφεΐνης, μπορεί να παρουσιαστούν συμπτώματα που παραπέμπουν στη «στέρηση», όπως πονοκεφάλους, κόπωση ή υπνηλία, που όμως δεν διαρκούν συνήθως περισσότερο από ένα 24ωρο, ιδίως αν η διακοπή της γίνει σταδιακά. Από την άλλη, υπερβολικά μεγάλες δόσεις καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο, νευρικότητα, ανησυχία, άγχος, ταχυπαλμία και αϋπνία.

 

Πόση καφεΐνη πρέπει να καταναλώσω;

Η ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης όπως ορίζεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων είναι έως 400mg/ημ (3-4 φλ. στιγμιαίου καφέ/ ημέρα). Στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό η σύσταση αυτή μειώνεται στα 200mg/ημ.

Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη στα πιο γνωστά ροφήματα φαίνεται παρακάτω:

Μέση περιεκτικότητα καφεΐνης

 

 

Τελικά ο καφές παχαίνει ;

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού σκέτου καφέ αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, (λιγότερο από 10 θερμίδες ανά 240 mL), ενώ κανένα είδος καφέ (ελληνικός, στιγμιαίος, φίλτρου ή εσπρέσο) δεν περιέχει λιπαρά. Οι προσθήκες που βάζουμε στον καφέ, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη (20 θερμίδες) ή η κρέμα γάλακτος (50 θερμίδες), έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα χάσουμε τα οφέλη της καφεΐνης ή των αντιοξειδωτικών που προσφέρει.

Λαμβάνοντας, λοιπόν, υπόψη τα παραπάνω και τις συστάσεις των αρμόδιων φορέων, φαίνεται ότι η κατανάλωση των αγαπημένων πηγών καφεΐνης μπορεί να γίνεται χωρίς ενοχές όταν η κατανάλωση τους συνεπάγεται με μέτρο και στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Νέα χρονιά, νέοι στόχοι

Κάθε χρόνο κάνουμε ένα μικρό απολογισμό και βάζουμε στόχους για το νέο έτος και για αυτά που θα θέλαμε να καταφέρουμε. Οι στόχοι αυτοί αφορούν κάθε τομέα της ζωής μας. Την  εποχή που ζούμε, με μια πανδημία να κυριαρχεί, καταλάβαμε όλοι τη σημασία της υγείας. Οπότε ας θέσουμε κάποιους στόχους εφικτούς που να αφορούν την υγεία μας.

Όταν θέτουμε στόχους, ό,τι και αν αφορούν, θέλουμε να είναι SMART. Τα αρχικά της λέξης SMART χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν τα στοιχεία που θα πρέπει να έχει κάθε στόχος για να έχουμε περισσότερες πιθανότητες να τον πετύχουμε.

 

Specific (Συγκεκριμένος)

Measurable (Μετρήσιμος)

Achievable (Επιτεύξιμος)

Realistic (Ρεαλιστικός)

Time-bound (Χρονικά δεσμευτικός)

 

 

Εμείς λοιπόν σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με τους παρακάτω στόχους, οι οποίοι θα δείτε ότι έχουν τεράστια οφέλη στην υγεία.

  • Ενυδάτωση

Ένας ενήλικας χάνει περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Η απώλεια αυτή γίνεται μέσω των ούρων, της αναπνοής, του ιδρώτα και άδηλων απωλειών από τα μαλλιά. Οπότε αυτή η ποσότητα είναι και που πρέπει να αναπληρωθεί και αντιστοιχεί σε 8-10 ποτήρια ημερησίως. Παρολ’ αυτά, οι συστάσεις εξατομικεύονται, καθώς μεταβάλλονται ανάλογα το φύλο, το στάδιο ζωής και τη φυσική δραστηριότητα. Ένας τρόπος ελέγχου της σωστής ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο ανοιχτόχρωμα και διαυγή είναι, τόσο πιο καλά ενυδατωμένοι είμαστε.

Το νερό δεν είναι η μόνη επιλογή για την ενυδάτωση μας, τρόφιμα αλλά και ροφήματα αποτελούν επίσης ένα μέσο ενυδάτωσης. Εναλλακτικοί λοιπόν τρόποι ενυδάτωσης είναι τα φρούτα και λαχανικά, τα τσάι – αφεψήματα, το γάλα, το γιαούρτι, ο καφές και οι σούπες.

 

  • Άσκηση

Η αύξηση της κίνησης κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας είναι πολύ σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνουμε γυμναστήριο ή κάπου οργανωμένα για να αθληθούμε. Πηγαίνοντας με τα πόδια ή με το ποδήλατο στη δουλειά, ανεβαίνοντας με τα πόδια τις σκάλες αντί του ασανσέρ, είναι μερικές απλές καθημερινές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για την ενίσχυση της καθημερινής μας δραστηριότητας και του μεταβολισμού.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι συστάσεις για τους ενήλικες αναφέρουν τουλάχιστον 150 με 300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή τουλάχιστον 75 με 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα για να έχουν ουσιαστικά οφέλη. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει στην πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη και συγχρόνως βοηθά στη ψυχολογία καθώς μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

 

  • Ύπνος

Είναι η κατάλληλη στιγμή να βάλουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου στη ζωή μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου 7-8 ώρες ύπνου.

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη:

  • βοηθά στη ρύθμιση του σωστού μεταβολισμού
  • μειώνει το στρες
  • συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • βελτιώνει τη μνήμη
  • μας κάνει να νιώθουμε ενέργεια και να είμαστε σε εγρήγορση την επόμενη μέρα

Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένη όρεξη και κυρίως με την υπερκατανάλωση έτοιμων snacks, που είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες.

 

  • Μικρά και Συχνά γεύματα

Αν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων των οποίων οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ενεργειακές μας ανάγκες τότε μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό βάρος, εφοδιάζοντας τον οργανισμό μας με ενέργεια. Παράλληλα έχει φανεί ότι η κατανάλωση 4-5 γευμάτων την ημέρα, βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής. Επιπλέον οι μικρές ποσότητες τροφής είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμες από το έντερο και έτσι ενισχύεται η ομαλή πέψη και η καλύτερη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.

 

  • Ποσότητες

Για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σε κατάσταση ισορροπίας, οι θερμίδες που καταναλώνουμε αποτελούν βασικό κομμάτι της εξίσωσης. Στόχος μας λοιπόν θα είναι να δημιουργήσουμε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο) με αποτέλεσμα να έχουμε απώλεια βάρους. Για να το πετύχουμε αυτό, δε χρειάζεται να περιορίσουμε δραστικά το φαγητό, αρκεί να μειώσουμε λίγο τις ποσότητες μας σε σχέση με αυτά που καταναλώνουμε τώρα. Για τον καθένα οι ποσότητες και η μείωση αυτών είναι διαφορετικές, οπότε χρειάζεται να εξοικειωθούμε λίγο με την κλίμακα κορεσμού (στόχος κορεσμού στάδιο 5 – 6). Ο κορεσμός μας δείχνει πότε το σώμα μας αισθάνεται ικανοποίηση και πληρότητα με την τροφή που έχει λάβει, πριν φθάσει σε σημείο υπερβολής.

 

Κλίμακα Κορεσμού

 

 

 

Αλκοόλ και Διατροφή: τι ισχύει τελικά;

 

Ποιος δεν έχει συνδέσει το αλκοόλ με την παρέα και την διασκέδαση, αφού είναι συχνά ο πρωταγωνιστής σε εορταστικά τραπέζια, σε συγκεντρώσεις με φίλους και σε εξόδους.

Μπορεί όμως να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή;

Η απάντηση βρίσκεται στην ποσότητα αλλά και στην συχνότητα που κάποιος καταναλώνει αλκοόλ. Η περιορισμένη ποσότητα αλκοόλ σε ειδικές περιστάσεις μπορεί να συμβαδίσει με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία δεν αποκλείει από την ζωή του ανθρώπου μια ολόκληρη κατηγορία τροφίμων ή τα γλυκά ή ακόμα και το αλκοόλ.

 

Κάποιες θετικές επιδράσεις μιας μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ είναι:

  •  Να συμβάλλει θετικά στην υγεία της καρδιάς. Ιδιαίτερη η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου κυρίως στους άνδρες άνω των 40 και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Να μειώσει το στρες και να χαρίσει μακροζωία
  •  Να μειώσει τη συγκέντρωση του ινωδογόνου στο αίμα – μια ουσία που συμβάλλει στον σχηματισμό θρόμβων αίματος
  •  Να βοηθήσει στην αύξηση της ‘’καλή’’ χοληστερόλης HDL και στη μείωση της ‘’κακής’’ χοληστερόλης LDL , κυρίως το κόκκινο κρασί λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει.

 

Αντίθετα όμως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ:

  •  Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης εμφραγμάτων, εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων
  •  Αυξάνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή λειτουργία
  • Μπορεί να μειώσει την όρεξη και συνεπώς να οδηγήσει σε υποσιτισμό
  •   Οδηγεί στη δημιουργία αισθήματος δίψας και ενδεχομένως αφυδάτωσης
  • Οδηγεί σε ψυχολογικές επιπτώσεις, καθώς η υπερκατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με παθολογικές συμπεριφορές όπως η κατάθλιψη, η ευερεθιστότητα, και η επιθετικότητα, δημιουργώντας ένα φαινόμενο αιτίου – αποτελέσματος.
  •  Επιβαρύνει το στοµάχι. Το οινόπνευμα είναι δυνατόν να πυροδοτήσει γαστρίτιδες ή και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
  • Η μακροχρόνια και συστηματική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε σοβαρές ηπατικές παθήσεις όπως αλκοολική ηπατίτιδα , αλκοολική κίρρωση και καρκίνο του ήπατος.
  • Αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί κυρίως με τον καρκίνο του μαστού, του οισοφάγου, του στόματος και του ήπατος
  •  Επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μερική απώλεια μνήμης ή αμνησία κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτές οι επιπτώσεις είναι μόνο προσωρινές, αλλά η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλό σας, που συχνά οδηγούν σε μειωμένη λειτουργία του.
  •  Το οινόπνευμα συμβάλλει στη δημιουργία φλεγμονών των ούλων, όπως η ουλίτιδα και η περιοδοντίτιδα, καθώς επηρεάζει τη χλωρίδα του στόματος, στεγνώνει τον βλεννογόνο και αλλάζει το pH και ευνοεί τη δημιουργία τερηδόνας εξαιτίας των υδατανθράκων των αλκοολούχων ποτών.

 

 

Τι πρέπει να προσέξουμε διατροφικά αναφορικά με την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών;

  • Το αλκοόλ είναι «θερμιδικά πυκνό». Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal). Επιπλέον, συχνά μαζί με το αλκοόλ καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (π.χ., σε κοκτέιλ που περιέχουν αναψυκτικά και χυμούς) και αλμυρών σνακ που, επίσης, προσδίδουν πολλές θερμίδες. Έτσι, ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 450 θερμίδες στο ποτήρι, όσο, δηλαδή, ένα μικρό γεύμα.
  •  Το αλκοόλ περιέχει «κενές» θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μας επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες χωρίς όμως να μας προσφέρει την αντίστοιχη θρεπτική αξία και τον κορεσμό, γιατί δεν περιέχει θρεπτικά στοιχεία.
  • Το αλκοόλ επηρεάζει τη διαδικασία της πέψης. Όταν καταναλώνουμε αλκοόλ, το σώμα μας έχει ως προτεραιότητα να μεταβολίσει την αλκοόλη και να την αποβάλλει από το σώμα μας. Για αυτό τον λόγο καθυστερεί την καύση των υπόλοιπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά), αναστέλλοντας έτσι τη λιπόλυση.
  • Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί επίσης στην πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μας κάνει να νιώθουμε ένα έντονο αίσθημα πείνας μετά την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι γενικά οι υγρές θερμίδες, καταναλώνονται πιο γρήγορα και πιο εύκολα με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

 

 

Ποιες είναι οι συστάσεις για το αλκοόλ;

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε:

  • Ένα ποτό / ημέρα για τις γυναίκες και τα άτομα άνω των 60 ετών (ή 15 γρ. αλκοόλ για τις γυναίκες)
  • Δύο ποτά / ημέρα για τους άνδρες (ή 25-30 γρ. για τους άνδρες).

 

Σε τι αντιστοιχεί μια μερίδα αλκοόλ;

  •  Ένα ποτήρι κρασί (125 ml)
  •  Μία μπίρα (330 ml)
  •  Ένα απεριτίφ (80 ml)
  •  Ένα ποτήρι (40 ml) whisky, gin, vodka κτλ

 

Ποιες οι θερμίδες στα αγαπημένα μας ποτά;

  • Κρασί ξηρό (λευκό ή κόκκινο):  75 – 85 kcal
  • Μπύρα: 140 kcal
  • Μπύρες light -με μικρότερη περιεκτικότητα αλκοόλης από 5%: 107 kcal
  • Μπύρες free (χωρίς αλκοόλ): 40 kcal
  • Ουίσκι, Bότκα, τζιν, ρούμι, τεκίλα: 105 kcal
  • Daiquiri: 145 kcal
  • Margarita: 160 kcal
  • Cosmopolitan: 215 kcal

 

 

Πώς θα περιορίσετε το αλκοόλ;

  • Θέστε έναν μετρήσιμο στόχο-όριο για το πόσο ποτό πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
  • Ενημερώστε την παρέα σας και την οικογένειά σας ότι προσπαθείτε να περιορίσετε το αλκοόλ και ζητήστε τους να υποστηρίξουν την προσπάθειά σας.
  • Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
  • Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.
  • Να μην καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι.
  • Καταναλώστε το ποτό σας με αργό ρυθμό ώστε να διαρκέσει περισσότερο.
  • Επιλέξτε μικρότερο μέγεθος ποτού όπως μονή δόση αλκοόλ, ή μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι κρασί.
  • Αποφύγετε τα αλμυρά snack όπως πατατάκια ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς καθώς πρώτον περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι και δεύτερον σας κάνουν να διψάτε και να καταναλώνετε περισσότερο από το ποτό σας.
  • Να αποφύγετε τη μείξη διαφορετικών τύπων αλκοόλ, αφού η περιεκτικότητα σε αλκοόλη θα είναι μεγαλύτερη.

 

Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου;

 

Η πιο συχνή ερώτηση που δεχόμαστε στο γραφείο μας είναι: ¨Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου ?

Ας δούμε λοιπόν λίγο τι σημαίνει βασικός μεταβολισμός και έτσι θα βρούμε μαζί και την απάντηση.

Ο βασικός μεταβολισμός (RMR) αποτελεί την ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι οι καρδιακοί κτύποι, η αναπνοή, η διατήρηση της θερμοκρασίας στο σώμα μας, η νεφρική λειτουργία κ.τ.λ.

Αν λοιπόν για παράδειγμα μετρήσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό και τον βρούμε 1.400 Kcal, πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτές είναι οι ελάχιστες θερμίδες που πρέπει να λάβουμε και όχι οι μέγιστες. Είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι δίνουμε στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται για τις απαραίτητες λειτουργίες του.

Υπάρχουν δυο τρόποι υπολογισμού του RMR μας :

Η πρώτη μέθοδος είναι η άμεση θερμιδομετρία, κατά την οποία, μέσω πολύπλοκων μηχανημάτων, καταμετράται η ακριβής εκλυόμενη θερμότητα του ανθρώπινου σώματος. Είναι μια διαδικασία όχι ιδιαίτερα δημοφιλής καθώς είναι αρκετά χρονοβόρα.

Η δεύτερη μέθοδος είναι η έμμεση θερμιδομετρία, κατά την οποία υπολογίζεται το οξυγόνο που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός και το διοξείδιο του άνθρακα που αποβάλλει, με τη χρήση ειδικών συσκευών για ένα διάστημα 10 – 15 λεπτών και είναι ο συνηθέστερος τρόπος υπολογισμού του RMR.

 

Για τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια των μετρήσεων θα πρέπει να τηρηθούν οι παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Αποφυγή κατανάλωσης οποιασδήποτε τροφής & νερού για 3 – 4 ώρες πριν.
  • Αποφυγή καπνίσματος για 3 – 4 ώρες πριν.
  • Αποφυγή οποιασδήποτε μορφής άσκησης τη μέρα της μέτρησης.

 

Οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά είναι το άθροισμα 3 παραγόντων.
  • Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (RMR)

Η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός μας για τις βασικές βιολογικές ανάγκες του (RMR)  καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων δαπανών του οργανισμού μας.

  • Της τροφικής θερμογένεσης

Η ενέργεια που καταναλώνεται για τον καταβολισμό της τροφής (πέψη, απορρόφηση), η οποία καλύπτει περίπου το 10 – 15 % της συνολικής ημερήσιας  ενεργειακής δαπάνης

  • Της θερμογένεσης λόγω άσκησης

Η ενέργεια που καταναλώνεται από οποιαδήποτε κίνηση του σώματός μας, υπολογίζεται ότι καλύπτει το 15 – 30 % της ημερήσιας δαπάνης. Το ποσοστό αυτό βέβαια, διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς και από μέρα σε μέρα.

 

 

 

 

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Φύλο: Οι άνδρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, σε σχέση με τις γυναίκες ίδιου ύψους και ηλικίας. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στη σύσταση του σώματος ανάμεσα στα δύο φύλα. Συγκεκριμένα, όσο μεγαλύτερη είναι η σύσταση σε μυϊκή μάζα τόσο αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες που διαθέτουν πιο αναπτυγμένο μυϊκό ιστό καίνε περισσότερες θερμίδες για τις βασικές ανάγκες τους.

Ηλικία: Τα μικρά παιδιά έχουν μικρότερη μάζα σώματος από έναν ενήλικα, διότι ο ρυθμός λειτουργίας του σώματος τους ανά τετραγωνικό μέτρο είναι αρκετά μεγαλύτερος. Λόγω της ανάπτυξής τους έχουν αυξημένες ανάγκες. Σημαντικά μεγάλος είναι ο βασικός μεταβολισμός κατά το πρώτο και δεύτερο έτος της ηλικίας του παιδιού. Στην συνέχεια βαθμιαία μειώνεται για να εκτιναχτεί ξανά στα ύψη την περίοδο της εφηβείας. Μετά την ενηλικίωση, κάπου κοντά στα 25-28 έτη αρχίζει η μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά 2% περίπου για κάθε δεκαετία που περνά. Πιθανότερη εξήγηση του φαινομένου είναι ότι έχουμε μια διακοπή της ανάπτυξης ενώ παράλληλα τις περισσότερες φορές η φυσική δραστηριότητα του ατόμου μειώνεται.

Σωματοδομή: Το βάρος και το ύψος, επηρεάζουν εξίσου τον βασικό μεταβολισμό. Όσο  μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος και το ύψος ενός ατόμου τόσο υψηλότερος θα είναι και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του επειδή το σώμα τους καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να συντηρήσει το επιπλέον βάρος.

Κύηση – Θηλασμός: Ο βασικός μεταβολισμός αλλάζει στα στάδια της ζωής και παρατηρείται αύξηση αυτού κατά την κύηση και το θηλασμό.

Άγχος: Το άγχος συχνά προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση των ορμονών επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης που προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Κάπνισμα: Το  κάπνισμα φαίνεται να προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού κατά 3- 7 %.

Ορμόνες: Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες αποτελούν τους βασικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού ενός ατόμου, με σημαντικότερο το θυρεοειδή αδένα που εκκρίνει την θυροξίνη (Τ4) . Η βασική αυτή ορμόνη που εκκρίνεται από το θυρεοειδή αδένα έχει σημαντική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό . Ο υποθυρεοειδισμός είναι σχετικά συχνή πάθηση, ιδίως στις γυναίκες κοντά ή μετά την εμμηνόπαυση που προκαλεί μείωση το βασικού μεταβολισμού. Άλλες ορμόνες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι η κορτιζόλη , η αυξητική ορμόνη , η γλυκαγόνη ,η ινσουλίνη κ.α.

Διατροφική Κατάσταση:  Όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας ή υποσιτισμού από από αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες, παρουσιάζει μία αμυντική στάση και μειώνει τον βασικό μεταβολισμό, έτσι ώστε να μπορέσει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και να προφυλαχθεί από υπερβολική δαπάνη ενέργειας.

 

Αφού καταλάβαμε λοιπόν την λειτουργία του βασικού μεταβολισμού μας, μπορούμε να απαντήσουμε στην ερώτηση ¨Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου?¨
  • Η αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ιμάντες προπόνησης ή προπόνηση με το βάρος του σώματος) 2 -3 φορές την εβδομάδα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θεωρείται ως ανεξάρτητος παράγοντας για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
  • Η αύξηση της κίνησης κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας είναι πολύ σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνουμε γυμναστήριο ή κάπου οργανωμένα για να αθληθούμε. Πηγαίνοντας με τα πόδια ή με το ποδήλατο στη δουλειά, ανεβαίνοντας με τα πόδια τις σκάλες αντί του ασανσέρ είναι μερικές απλές καθημερινές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
  • Μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα (4-5 γεύματα την ημέρα) βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία μπορούν σε ένα πολύ μικρό βαθμό να επηρεάσουν θετικά το βασικό μεταβολισμό, όπως είναι η πρωτεΐνη (20 – 35% των ημερήσιων θερμίδων), η καφεΐνη και η καψαϊκίνη.
  • Ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό μας σημαντικά, καθώς η έλλειψή του μπορεί να τον μειώσει έως και 3%. Συνεπώς ο επαρκής ύπνος θα μας βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών και κατά συνέπεια του μεταβολισμού.
  • Ο έλεγχος του θυρεοειδούς. Ο υποθυρεοειδισμός ευθύνεται για μειωμένες καύσεις του μεταβολισμού, οπότε κρίνεται σκόπιμος ο συστηματικός εργαστηριακός έλεγχος.

 

Σε κάθε περίπτωση, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει εξατομικευμένα όχι μόνο να υπολογίσετε την ενεργειακή σας κατανάλωση αλλά και να βρείτε από κοινού τρόπους να την αυξήσετε !

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Speakman JR, Krol E, Johnson MS., 2004. The functional significance of individual variation in basal metabolic rate.

Διαλειμματική Νηστεία : Τα υπέρ και τα κατά !

Διαλειμματική Νηστεία και Τρόπος ζωής

Τα τελευταία χρόνια, η αύξηση των μεταβολικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας οδήγησε το επιστημονικό ενδιαφέρον στην έρευνα της παθοφυσιολογίας του ανθρώπινου μεταβολισμού και των παραγόντων που τον επηρεάζουν. Στη ρίζα του μεταβολικού προβλήματος εντοπίζεται ένας συνδυασμός συγγενών και επίκτητων παραγόντων με τον τρόπο ζωής να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών, αλλά και στη κατανομή αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας ιδιαίτερα δημοφιλής τύπος δίαιτας έχει εμφανιστεί τα τελευταία χρόνια, αυτός της διαλειμματικής νηστείας. Ο τύπος αυτός μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στην καθημερινότητα ενός σύγχρονου εργαζομένου ανθρώπου, ενώ παράλληλα προσφέρει την ελευθερία της κατανάλωσης αγαπημένων τροφών ακόμα και υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να παρεμποδίζεται η επίτευξη της απώλειας βάρους. Είναι όμως αυτός ο  συγκεκριμένος τρόπος απώλειας τόσο υγιεινός όσο πιστεύεται ότι είναι;

 

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία ;

Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting, IF) αποτελεί ένα είδος νηστείας που περιλαμβάνει δύο φάσεις, τη φάση της κατανάλωσης τροφής και τη φάση της νηστείας. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.

Υπάρχουν 3 κύρια μοτίβα νηστείας :

  1. 16:8 Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.

.

  1. 5:2 Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.

 

  1. 1:1 Σε αυτό το μοτίβο (Alternative – Day Fasting) υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου τύπου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

 

Ποια τα πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας ;

 

Σακχαρώδης Διαβήτης και Διαλειμματική Νηστεία

Τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αυτού του τύπου διατροφής, αφορούν τις επιπτώσεις σε παχύσαρκα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Η βασική δράση αυτού του μοτίβου έγκειται στην εξασφάλιση επαρκών διαστημάτων νηστείας, ώστε να διακόψουν το φαύλο κύκλο της υπερινσουλιναιμίας και να επιτρέψουν στα κύτταρα του λιπώδους ιστού να ¨στερηθούν¨ την παρουσία γλυκόζης και να ξεκινήσουν τη διαδικασία καταβολισμού των ενεργειακών τους αποθεμάτων. Μελέτες λοιπόν δείχνουν, ότι επιδρά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα οι ασθενείς να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς να αυξάνονται τα επεισόδια υπογλυκαιμίας.

Λιπιδαιμικό προφίλ και Διαλειμματική Νηστεία

Υπάρχουν ακόμα ελλιπή δεδομένα όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παρολ’ αυτά μέχρι στιγμής σε έρευνα έχει αποδειχθεί ότι  προστατεύει το μυοκάρδιο από κυτταρική βλάβη και φλεγμονή που προκαλείται από ισχαιμία.  Επιπλέον έχει θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης.

Άλλες παθήσεις και Διαλειμματική Νηστεία

Ο συνδυασμός του θερμιδικού περιορισμού με τον χρονικό περιορισμό έδειξε θετικά αποτελέσματα στη γήρανση και τη μνήμη καθώς προάγει τη μακροζωία και αυξάνει την αντοχή σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών π.χ. Νόσος Alzheimer. Μελέτες οι οποίες ακόμα πραγματοποιούνται μόνο σε ποντίκια έχουν δείξει θετικά και πολύ υποσχόμενα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του καρκίνου.

 

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας ;

 

Απώλεια Βάρους και Διαλειμματική Νηστεία

Μέχρι τώρα οι μελέτες καταλήγουν σε ελάχιστη απώλεια βάρους και οριακές βελτιώσεις στους μεταβολικούς βιοδείκτες. Η απώλεια βάρους δεν είναι μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρείται σε άτομα που ακολουθούν κάποια άλλη υποθερμιδική διατροφή με διαφορετικό πρότυπο π.χ. Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα μια πρόσφατη μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι παρά την απώλεια βάρους, το σπλαχνικό λίπος παρέμεινε σταθερό.

Αναπαραγωγική Ηλικία και Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία για μεγάλες περιόδους δεν συνιστάται επίσης για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει την έκκριση ορισμένων ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της έμμηνου ρύσεως, υπογονιμότητα και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Γαστρεντερολογικό Σύστημα και Διαλειμματική Νηστεία

Οι ώρες νηστείας που προτείνει το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πολύωρη νηστεία έχει ως αποτέλεσμα την υψηλή έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, το οποίο λόγω της οξύτητας του μπορεί προκαλέσει καούρες, τυμπανισμό και να επηρεάσει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου, δημιουργώντας πιο έντονα συμπτώματα κολίτιδας.

 

Είναι η διαλειμματική νηστεία τελικά για όλους;

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ανάγκες αλλά και συνήθειες. Γι’ αυτό και η εξατομίκευση σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητη, είτε αυτό έχει ως στόχο την απώλεια βάρους είτε όχι. Η διαλειμματική νηστεία  για παράδειγμα θα ήταν δύσκολο να εφαρμοστεί σε ένα άτομο που έχει συνηθίσει για χρόνια να κάνει πολλά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα σε αντίθεση με κάποιον που λόγω δύσκολης ρουτίνας μπορεί να μην προλαβαίνει να τρώει ή λόγω θρησκευτικών αξιών. Επιπροσθέτως σε κάποιες ομάδες ανθρώπων δεν ενδείκνυται, όπως οι εγκυμονούσες και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ακόμα ότι, η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα υπό διερεύνηση καθώς όλα τα αποτελέσματα αναφέρονται σε μελέτες μικρών ομάδων και κυρίως σε ζώα.

 

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Malinowski, B., et al., 2019. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients, 11(3), p. 673. doi:10.3390/nu11030673.

Templeman, I., et al., 2021. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med.

Stockman, Μ., et al.,  2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep.

Χρυσοστόμου, Σ., Γιαννακού Κ., 2021. Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην πρόληψη του καρκίνου. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής.

Ζάχαρη ή εναλλακτικές πηγές; Ποια να προτιμήσω;

 

Ζάχαρη ή υποκατάστατα αυτής;

Πολλές ερωτήσεις τίθονται συνεχώς γύρω από τη ζάχαρη, καθώς η γλυκιά γεύση είναι τόσο αγαπητή από όλους μας, αλλά θέλουμε συγχρόνως να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Έτσι λοιπόν το ενδιαφέρον έχει στραφεί γύρω από τις γλυκαντικές ουσίες.

Ως γλυκαντικά ή γλυκαντικές ύλες ονομάζουμε τα υποκατάστατα της ζάχαρης. Σκοπός της χρήσης τους είναι η μείωση του φορτίου σε υδατάνθρακες αλλά και η μείωση του συνολικού ενεργειακού φορτίου. Μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα την προέλευσή τους (φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά), την υφή τους (σκόνες και σιρόπια), την διατροφική τους αξία (θερμιδογόνα και μη θερμιδογόνα).

 

Μερικές θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:

  • Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
  • Μέλι
  • Σιρόπι αγαύης
  • Μελάσα
  • Ζάχαρη καρύδας
  • Σιρόπι σφενδάμου

 

Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν γλυκαντικές ύλες με αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, οι οποίες δεν επηρεάζουν το σάκχαρο αίματος και αποτελούν ασφαλή επιλογή και για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Επιπλέον πλεονέκτημα αποτελεί το ότι δεν δίνουν ‘’τροφή’’ στα βακτήρια του στόματος που εν μέρει ευθύνονται για την τερηδόνα των δοντιών σε αντίθεση με τα σάκχαρα που συναντάμε στα φρούτα, το μέλι, τη ζάχαρη, το άμυλο στο ψωμί. Μερικές μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:

  • Ασπαρτάμη
  • Σακχαρίνη
  • Στέβια

 

Που συναντάμε τις γλυκαντικές ύλες ; 

Μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως τα αναψυκτικά, τα επιτραπέζια γλυκαντικά (χρησιμοποιούνται κυρίως στο καφέ και το τσάι), οι τσίχλες, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα γιαούρτια και τα επιδόρπια αυτών, μπορούν να αποκτήσουν γλυκιά γεύση με τις γλυκαντικές ύλες. Χρησιμοποιούνται επίσης σε προϊόντα υγιεινής/φαρμακευτικά προϊόντα όπως τα στοματικά διαλύματα, οι μασώμενες πολυβιταμίνες και τα σιρόπια για το βήχα, κάνοντας τα πιο εύγευστα.

 

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τις κύριες γλυκαντικές ουσίες που υπάρχουν στην αγορά.

 

Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη

Λευκή Ζάχαρη: Η λευκή ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη, παρασκευάζεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμο και υφίσταται επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθεί η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι. Ανάλογα με το πάχος των κρυστάλλων της, υπάρχει η κρυσταλλική, η λεπτή και η άχνη. Τα 100 gr λευκής ζάχαρης περιέχουν 387 θερμίδες (~20 kcal/ ανά κ.γ.), 99.98% υδατάνθρακες και 0,02% νερό.

Καστανή ζάχαρη : Η καστανή ζάχαρη αποτελείται από κρυστάλλους σακχαρόζης με υπολείμματα μελάσας από ζαχαροκάλαμο ή παράγεται από την επαναπρόσθεση της μελάσας σε λευκή ζάχαρη. Η καστανή ζάχαρη του εμπορίου περιέχει ένα μικρό ποσοστό μελάσας, η οποία αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.

Μαύρη ζάχαρη : Η μαύρη ζάχαρη παράγεται από την πρώτη κρυσταλλοποίηση του ζαχαροκάλαμου και αποδίδει, μετά από κατεργασία, 70% κατά βάρος λευκή ζάχαρη. Ουσιαστικά, περιέχει περισσότερη μελάσα από την καστανή ζάχαρη, άρα περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Τα 100 gr μαύρης ζάχαρης περιέχουν 377 θερμίδες (~19 kcal/ ανά κ.γ.), 97,3% υδατάνθρακες και 1,77% νερό και μέταλλα όπως σίδηρο,  ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο.

 

Μέλι vs Σιρόπι Αγαύης

Μέλι : Tο μέλι είναι η φυσική γλυκαντική ουσία από το νέκταρ των φυτών ή από εκκρίσεις ζώντων μερών τους. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Β1 και Β2 και βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού μέλι περιέχει 21 θερμίδες.

Σιρόπι Αγαύης: Tο νέκταρ της αγαύης προέρχεται από το φυτό Agave και αποτελείται από 90% φρουκτόζη και 10% γλυκόζη. Είναι 1.4-1.6 πιο γλυκό από τη ζάχαρη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει ίχνη από σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού σιρόπι αγαύης αποδίδει 21 θερμίδες.

Τα δύο γλυκαντικά λοιπόν έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, Οι  λόγοι για να απορρίψει κάποιος το μέλι, επιλέγοντας το σιρόπι αγαύης, είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, καθώς το σιρόπι αγαύης αποτελεί πιο ασφαλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη και η vegan διατροφή, καθώς το μέλι δεν εντάσσεται στις τροφές που καταναλώνουν οι vegans.

 

Μελάσα

Η μελάσα είναι ένα παχύρευστο υγρό και παρασκευάζεται από την επεξεργασία του ζαχαροκαλάμου. Περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνες όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6. Η μελάσα είναι πολύ καλή επιλογή σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή αλλά και σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, καθώς συμβάλει θετικά στην αύξησή του. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού αποδίδει 18 θερμίδες.

 

Ζάχαρη Καρύδας

Η ζάχαρη καρύδας παρασκευάζεται από το άνθος του φοίνικα καρύδας. Αποτελείται από 75% σακχαρόζη και περιέχει ινουλίνη, με αποτέλεσμα να απορροφάτε πιο αργά και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας έτσι σε ένα καλύτερο μεταγευματικό γλυκαιμικό προφίλ. Επιπλέον περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο , ασβέστιο  και ινοσιτόλη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, συστατικό των φωσφολιπιδίων στον εγκέφαλο, του σκελετού, της καρδιάς και των ανδρικών αναπαραγωγικών ιστών.

 

Σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)

Tο σιρόπι σφενδάμου παράγεται από το σάκχαρο του σφενδάμου, ενός γένους δέντρων ή ημίθαμνων και είναι ακατέργαστο. Αποτελείται περίπου από ⅔ σακχαρόζη αλλά είναι το ίδιο γλυκό με τη κοινή ζάχαρη. Tο 66% του σιροπιού αποτελείται από υδατάνθρακες εκ των οποίων το 90% αυτού είναι φυσικά σάκχαρα. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού αποδίδει περίπου 19 θερμίδες.

 

Ασπαρτάμη

Η Ασπαρτάμη (E951), είναι δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, της οποίας η ασφάλεια έχει μελετηθεί πιο διεξοδικά από κάθε άλλο πρόσθετο τροφίμων. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσες δηλαδή η ζάχαρη. Όμως είναι 200 φορές πιο γλυκιά και κατά συνέπεια χρησιμοποιείται σε ελάχιστη ποσότητα αποδίδοντας ελάχιστες θερμίδες. Η κατανάλωση της θα πρέπει να αποφεύγεται μόνο από άτομα με φαινυλκετονουρία.

 

Σακχαρίνη

Η σακχαρίνη (Ε954), είναι επίσης ένα δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και αποδίδει μηδαμινές θερμίδες. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα μέσο ενήλικα αυτό αντιστοιχεί με περίπου 9 κουταλάκια σακχαρίνης τη μέρα.

 

Στέβια

Το γλυκαντικό «στέβια» προέρχεται από τα φύλλα του φυτού στέβια (Stevia rebaudiana Bertoni), τα οποία περιέχουν στεβιόλη και ρεμπαουδιοσίδη. Οι ουσίες αυτές είναι 50 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, ενώ, μετά από εκχύλιση, η γλυκύτητά τους αυξάνεται και γίνεται 300 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη! Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Η μορφή των προϊόντων στέβιας είναι η υγρή, η κρυσταλλική, της σκόνης, της ταμπλέτας και των φρέσκων ή αποξηραμένων φύλων. Η υγρή μορφή της στέβια είναι θερμοανθεκτική και δεν αλλοιώνεται η γεύση της στις συνταγές. Επίσης έχει καλύτερη διαλυτότητα σε σύγκριση με την σκόνη. Η πράσινη στέβια προέρχεται από τα πράσινα φύλα του φυτού και έχει αντι-υπερτασικές αντιβακτηριδιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

 

 

Συμπερασματικά, στο πλαίσιο ενός συνολικά υγιεινού προτύπου διατροφής, τα γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν το μέσο για τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας και σακχάρων, και αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο που βοηθά τα άτομα με προβλήματα διαχείρισης βάρους και διαβήτη. Παρολ’ αυτά σε όλα χρειάζεται ισορροπία και μέτρο όσον αφορά την κατανάλωση.

 

Σακχαρώδης Διαβήτης

Σακχαρώδης Διαβήτης τι είναι;

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ) είναι μια χρόνια πάθηση που εμφανίζεται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, ή όταν το σώμα δε μπορεί να χρησιμοποιήσει με αποτελεσματικό τρόπο την ινσουλίνη που παράγεται. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη με κύρια δράση τη μεταφορά τη γλυκόζης στα κύτταρα με σκοπό την ρύθμιση της ευγλυκαιμίας.

 

 

Τύποι Σακχαρώδη Διαβήτη

  • Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 1 ή ινσουλινοεξαρτώμενος: Αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από την αυτοάνοση καταστροφή των β – κυττάρων του παγκρέατος, με αποτέλεσμα την αδυναμία έκκρισης ινσουλίνης. Συνήθως εμφανίζεται σε νεαρή ηλικία και υπάρχει παντελής έλλειψη ινσουλίνης, με αποτέλεσμα η θεραπεία της να περιλαμβάνει την εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης εφ’όρου ζωής.
  • Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 ή μη ινσουλινοεξαρτώμενος: Χαρακτηρίζεται από αυξημένη αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα αυτή που παράγεται να μην επαρκεί για να καλύψει της μεταβολικές ανάγκες του οργανισμού. Ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 αποτελεί την πλειοψηφία που συναντάμε στην καθημερινή ιατρική πράξη και επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής. Για τη θεραπεία του απαιτείται απώλεια βάρους (με σωστή διατροφή και άσκηση) και χορήγηση αρχικά αντιδιαβητικών δισκίων και σε προχωρημένα στάδια χορήγηση ινσουλίνης.
  • Διαβήτης Κύησης: Αυτή η μορφή εμφανίζεται για πρώτη φορά στην εγκυμοσύνη και συνήθως η ρύθμιση επανέρχεται μετά το πέρας της κύησης. Αντιμετωπίζεται με κατάλληλη δίαιτα και αν είναι απαραίτητο με χρήση ινσουλίνης. Οι γυναίκες που παρουσιάζουν διαβήτη κύησης έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 σε μεγαλύτερη ηλικία.
  • Άλλοι ειδικοί τύποι Σακχαρώδη Διαβήτη: Υπάρχουν διάφοροι τύποι σακχαρώδη διαβήτη που οφείλονται σε φάρμακα, ορμονικές διαταραχές, νοσήματα του παγκρέατος, γενετικά σύνδρομα.

 

Συμπτώματα Σακχαρώδη Διαβήτη

Στα αρχικά στάδιά της η νόσος μπορεί να είναι εντελώς ασυμπτωματική και συνεπώς ο ασθενής μπορεί να μην γνωρίζει ότι πάσχει. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Πολυουρία
  • Πολυδιψία
  • Ξηροστομία
  • Πολυφαγία
  • Ανεξήγητη απώλεια βάρους
  • Θάμβος όρασης
  • Κόπωση

 

Διάγνωση Σακχαρώδη Διαβήτη

Σημαντική είναι η έγκαιρη διάγνωση του διαβήτη, καθώς μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης επιπλοκών και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενών.

Η διάγνωση τίθεται όταν:

  • Τυχαία μέτρηση σακχάρου στο αίμα ≥ 200 mg/dl με ταυτόχρονη παρουσία συμπτωμάτων (πολυουρία, πολυδιψία, απώλεια βάρους)
  • Σάκχαρο νηστείας ≥ 126 mg/dl
  • Σάκχαρο αίματος 2 ώρες μετά λήψη 75γρ γλυκόζης (καμπύλη σακχάρου) ≥ 200 mg/dl
  • Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη HbA1c ≥ 6,5%

 

Επιπλοκές Σακχαρώδη Διαβήτη

Ο διαβήτης όταν παραμένει αρρύθμιστος έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σοβαρών επιπλοκών. Αυτές οφείλονται είτε στη βλάβη μικρών αιμοφόρων αγγείων (μικροαγγειοπάθεια), είτε στη βλάβη μεγαλύτερων αγγείων (μακροαγγειοπάθεια). Οι πρώτες περιλαμβάνουν τη βλάβη του αμφιβληστροειδή χιτώνα του οφθαλμού (αμφιβληστροειδοπάθεια), τη βλάβη των νεφρών (νεφροπάθεια), και τη βλάβη διαφόρων νεύρων του σώματος (νευροπάθεια). Οι μακροαγγειακές επιπλοκές αφορούν κυρίως τις αρτηρίες, την καρδιά ή τα κάτω άκρα, και ενδέχεται να προκαλέσουν αντίστοιχα αγγειακά εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια ή περιφερική αρτηριοπάθεια των κάτω άκρων.

 

Αντιμετώπιση  Σακχαρώδη Διαβήτη

Μετά τη διάγνωση του διαβήτη η δίαιτα και η άσκηση αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για την αντιμετώπιση. Απαραίτητος είναι και ο τακτικός έλεγχος για εμφάνιση επιπλοκών (καρδιογράφημα, βυθοσκόπηση, κ.α.). Για τον έλεγχο της θεραπείας είναι απαραίτητες οι τακτικές μετρήσεις σακχάρου και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Επιθυμητές τιμές για άριστη ρύθμιση είναι σάκχαρο νηστείας ≤120 mg/dl και μεταγευματικό (2 ώρες μετά το γεύμα) ≤ 160 mg/dl. Για τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη οι επιθυμητές τιμές είναι ≤7%. Οι τιμές αυτές εξατομικεύονται για κάθε ασθενή και καθορίζονται από το θεράποντα ιατρό.

 

Διατροφή και Σακχαρώδης Διαβήτης

Οι υδατάνθρακες μέσα στον οργανισμό μετατρέπονται σε γλυκόζη. Ο έλεγχος του Σ.Δ. βασίζεται στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος σε όσο το δυνατό πιο χαμηλά επίπεδα. Η κατανάλωση σταθερού ποσού υδατανθράκων κάθε ημέρα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στα επιθυμητά πλαίσια.

Το ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνεται, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το δείκτη μάζα σώματος (Δ.Μ.Σ.), την σωματική δραστηριότητα και τα φάρμακα που πιθανόν λαμβάνονται.

Εκτός από το ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνεται, σημαντική είναι και η ποιότητα. Είναι ωφέλιμη η αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών και η μείωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα. Ιδιαίτερη σημασία  για τη ρύθμιση του σακχάρου έχει η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.

  •           Χαμηλός ΓΔ: <55
  •           Μέτριος ΓΔ: 56-69
  •           Υψηλός ΓΔ: >70
  •           Ανώτατη τιμή ΓΔ: 100 (γλυκόζη)

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζεται από:

  1. Την επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.
  2. Την ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.
  3. Το χρόνο μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν.
  4. Την οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το ΓΔ των τροφών.
  5. Την σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

 

Διατροφική Στρατηγική

  • Προώθηση υγιεινού προτύπου διατροφής (Μεσογειακή διατροφή, δίαιτα DASH)
  • Μειωμένη κατανάλωση λίπους, με κύριο τύπο τα μονοακόρεστα λιπαρά (ω-3 , ω-6) και περιορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
  • Κατανάλωση μικρών αλλά συχνών γευμάτων, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης
  • Ιδιαίτερη προσοχή στη ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία θα πρέπει να είναι σταθερή καθημερινά ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στα επιθυμητά πλαίσια.
  • Μείωση κατανάλωσης απλών υδατανθράκων και αύξηση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

 

 

 

 

Πηγές

American Diabetes Association, 2019. Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. Diabetes Care.

ΕΔΕ, 2019. Κατευθυντήριες οδηγίες για τη διαχείριση του ατόμου με Σακχαρώδη Διαβήτη.

Ποιο Φυτικό Γάλα να επιλέξω;

Ποια η θρεπτική αξία του γάλακτος ;

Το γάλα αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου,  βιταμινών συμπλέγματος Β, πρωτεϊνών και πηγή πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Υπάρχει όμως μεγάλη μερίδα ατόμων που απέχει από το γάλα είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε αλλεργίας, είτε πεποιθήσεων (νηστεία, χορτοφαγία, vegan). Γι’ αυτό ήταν επιτακτική η ανάγκη να βρεθούν υποκατάστατα του γάλακτος ώστε να μπορεί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού να καλύπτει την πρόσληψη αυτών των συστατικών.

Έτσι λοιπόν στην αγορά, υπάρχουν διαθέσιμα πολλά φυτικά υποκατάστατα, τα οποία αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή σε περιόδους νηστείας, κατά την οποία έχουν αφαιρεθεί από τη διατροφή τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ακόμη άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν με τα ροφήματα αυτά να εξασφαλίσουν μία σημαντική πηγή ασβεστίου από τη στιγμή που η κατανάλωση γάλακτος είναι απαγορευτική. Πέραν αυτών των περιπτώσεων όμως αποτελούν και μία καλή επιλογή για όσους απλά δεν αγαπούν την γεύση του γάλακτος.

 

Επιλογές φυτικού γάλακτος

 

Γιατί γάλα σόγιας ;

Το γάλα σόγιας είναι ευρύτατα διαδεδομένο και διατροφικά κοντά με το αγελαδινό. Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως το αγελαδινό γάλα, 2% λιπαρά, υδατάνθρακες, νάτριο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Το ασβέστιο που περιέχει είναι λιγότερο από το αγελαδινό γάλα, γι’αυτό και τις περισσότερες φορές είναι ενισχυμένο με ασβέστιο. Έρευνες δείχνουν τη συμβολή του στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, λόγω της παρουσίας φυτο – οιστρογόνων. Βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της υγείας των ματιών.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Το γάλα σόγιας έχει χαρακτηριστεί ως αμφιλεγόμενο καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών που μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς των οιστρογόνων στον οργανισμό και την λειτουργία των ορμονών. Επιπλέον πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ότι έως και το 14% των παιδιών με αλλεργία στα γαλακτοκομικά εμφανίζουν επίσης αλλεργία στη σόγια.

Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος σόγιας περιέχει

  • 80-90 θερμίδες,
  • 4-4,5 γραμμάρια λίπους,
  • 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 4 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα Αμυγδάλου ;

Το γάλα αμυγδάλου περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος 2,2%. Δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερόλη, γλουτένη, και ζάχαρη. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα και συνήθως δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Το ρόφημα αμυγδάλου, αποτελεί μία σαφώς μικρότερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα αμύγδαλα στη μορφή καρπού, καθώς αυτά περιέχουν σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία του καρπού για την παραγωγή του γάλακτος, καθώς μετά την αφαίρεση του εξωτερικού περιβλήματος απομακρύνονται οι φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βρίσκονται εκεί. Συχνά στα ροφήματα αμυγδάλου του εμπορίου, υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα και τεράστιες ποσότητες νερού. Έτσι, για τα μέγιστα οφέλη του γάλακτος αμυγδάλου, καλό είναι να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα να αναγράφει ένα υψηλό περιεχόμενο σε αμύγδαλα (περίπου 7-15%).

Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει

  • 30-35 θερμίδες,
  • 2,5 γραμμάρια λίπους,
  • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης,
  • 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα Βρόμης ;

Το γάλα βρόμης περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και 1,3% λιπαρά, ενώ δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και σε θερμίδες και υδατάνθρακες.  Το γάλα βρόμης περιέχει β-γλυκάνη, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η β – γλυκάνη αποτελεί μορφή διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία δημιουργεί ένα πηκτό ‘ζελέ’ καθώς περνάει μέσα από το γαστρεντερικό, και προσδένεται στη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της από στο σώμα. Έτσι, το ρόφημα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης, και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα βρόμης είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες αλλά περιέχει σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Επιπλέον, το γάλα από τη βρόμη έχει περιορισμούς στις χρήσεις του, καθώς γίνεται πιο παχύ και ζελατινώδες όταν θερμαίνεται. Για αυτόν τον λόγο, δεν αποτελεί ιδανική επιλογή σε συνταγές που απαιτούν θερμότητα, όπως ψητά ή ζεστά ροφήματα.

 Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος βρόμης περιέχει

  • 140 θερμίδες,
  • 4,5 γραμμάρια λίπους,
  • 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 19 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα ρυζιού ;

Το γάλα ρυζιού είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και ελαφρύ. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο ανάμεσα σε άλλα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γλουτένη, σόγια ή ξηρούς καρπούς. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI: 79-92), το οποίο σημαίνει ότι απορροφάται ταχέως από το γαστρεντερικό και ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, δε συνιστάται να καταναλώνεται από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το γάλα ρυζιού περιέχει ακόμα υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο είναι ένα τοξικό χημικό που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροπρόθεσμη έκθεσή σε υψηλά επίπεδα αυτού του στοιχείου, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, όπως κάποια είδη καρκίνου και καρδιοπάθειες.

 Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ρυζιού περιέχει

    • 130-140 θερμίδες,
    • 2-3 γραμμάρια λίπους,
    • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης,
    • 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα καρύδας ;

Το γάλα καρύδας έχει μια φυσικά γλυκιά γεύση. Είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον η αυξημένη περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε, προσδίδει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος.

Το γάλα καρύδας περιέχει μεγάλες ποσότητες λιπαρών, αλλά είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα και μέσης αλύσου λιπαρά όπως το λαουρικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχτεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά στην αντιμετώπιση παθήσεών του.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Το γάλα καρύδας περιέχει πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Επιπλέον το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που περιλαμβάνει είναι κορεσμένα, γι΄αυτό συστήνεται να καταναλώνεται με φειδώ.

Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος καρύδας περιέχει

      • 230 θερμίδες,
      • 4 γραμμάρια λίπους,
      • καμία πρωτεΐνη,
      • σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες

 

 

 

Που καταλήγουμε ;

Συμπερασματικά, είναι σαφές πως μπορεί κάποιος να αποφύγει το αγελαδινό γάλα και να επιλέξει ανάλογα με τις ανάγκες του αλλά και τις γευστικές του προτιμήσεις. Η αντικατάσταση όμως θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής ώστε να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Έτσι συστήνουμε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά ώστε να κάνετε τη σωστή επιλογή για εσάς.

 

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Collard KM, McCormick DP., 2021. A Nutritional Comparison of Cow’s Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr.

Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK.. 2016. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol.