Αλκοόλ και Διατροφή: τι ισχύει τελικά;

 

Ποιος δεν έχει συνδέσει το αλκοόλ με την παρέα και την διασκέδαση, αφού είναι συχνά ο πρωταγωνιστής σε εορταστικά τραπέζια, σε συγκεντρώσεις με φίλους και σε εξόδους.

Μπορεί όμως να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή;

Η απάντηση βρίσκεται στην ποσότητα αλλά και στην συχνότητα που κάποιος καταναλώνει αλκοόλ. Η περιορισμένη ποσότητα αλκοόλ σε ειδικές περιστάσεις μπορεί να συμβαδίσει με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία δεν αποκλείει από την ζωή του ανθρώπου μια ολόκληρη κατηγορία τροφίμων ή τα γλυκά ή ακόμα και το αλκοόλ.

 

Κάποιες θετικές επιδράσεις μιας μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ είναι:

  •  Να συμβάλλει θετικά στην υγεία της καρδιάς. Ιδιαίτερη η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου κυρίως στους άνδρες άνω των 40 και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Να μειώσει το στρες και να χαρίσει μακροζωία
  •  Να μειώσει τη συγκέντρωση του ινωδογόνου στο αίμα – μια ουσία που συμβάλλει στον σχηματισμό θρόμβων αίματος
  •  Να βοηθήσει στην αύξηση της ‘’καλή’’ χοληστερόλης HDL και στη μείωση της ‘’κακής’’ χοληστερόλης LDL , κυρίως το κόκκινο κρασί λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει.

 

Αντίθετα όμως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ:

  •  Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης εμφραγμάτων, εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων
  •  Αυξάνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, με αποτέλεσμα να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή λειτουργία
  • Μπορεί να μειώσει την όρεξη και συνεπώς να οδηγήσει σε υποσιτισμό
  •   Οδηγεί στη δημιουργία αισθήματος δίψας και ενδεχομένως αφυδάτωσης
  • Οδηγεί σε ψυχολογικές επιπτώσεις, καθώς η υπερκατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με παθολογικές συμπεριφορές όπως η κατάθλιψη, η ευερεθιστότητα, και η επιθετικότητα, δημιουργώντας ένα φαινόμενο αιτίου – αποτελέσματος.
  •  Επιβαρύνει το στοµάχι. Το οινόπνευμα είναι δυνατόν να πυροδοτήσει γαστρίτιδες ή και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
  • Η μακροχρόνια και συστηματική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε σοβαρές ηπατικές παθήσεις όπως αλκοολική ηπατίτιδα , αλκοολική κίρρωση και καρκίνο του ήπατος.
  • Αυξάνει το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί κυρίως με τον καρκίνο του μαστού, του οισοφάγου, του στόματος και του ήπατος
  •  Επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μερική απώλεια μνήμης ή αμνησία κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ. Αυτές οι επιπτώσεις είναι μόνο προσωρινές, αλλά η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλό σας, που συχνά οδηγούν σε μειωμένη λειτουργία του.
  •  Το οινόπνευμα συμβάλλει στη δημιουργία φλεγμονών των ούλων, όπως η ουλίτιδα και η περιοδοντίτιδα, καθώς επηρεάζει τη χλωρίδα του στόματος, στεγνώνει τον βλεννογόνο και αλλάζει το pH και ευνοεί τη δημιουργία τερηδόνας εξαιτίας των υδατανθράκων των αλκοολούχων ποτών.

 

 

Τι πρέπει να προσέξουμε διατροφικά αναφορικά με την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών;

  • Το αλκοόλ είναι «θερμιδικά πυκνό». Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal). Επιπλέον, συχνά μαζί με το αλκοόλ καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (π.χ., σε κοκτέιλ που περιέχουν αναψυκτικά και χυμούς) και αλμυρών σνακ που, επίσης, προσδίδουν πολλές θερμίδες. Έτσι, ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 450 θερμίδες στο ποτήρι, όσο, δηλαδή, ένα μικρό γεύμα.
  •  Το αλκοόλ περιέχει «κενές» θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μας επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες χωρίς όμως να μας προσφέρει την αντίστοιχη θρεπτική αξία και τον κορεσμό, γιατί δεν περιέχει θρεπτικά στοιχεία.
  • Το αλκοόλ επηρεάζει τη διαδικασία της πέψης. Όταν καταναλώνουμε αλκοόλ, το σώμα μας έχει ως προτεραιότητα να μεταβολίσει την αλκοόλη και να την αποβάλλει από το σώμα μας. Για αυτό τον λόγο καθυστερεί την καύση των υπόλοιπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά), αναστέλλοντας έτσι τη λιπόλυση.
  • Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί επίσης στην πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μας κάνει να νιώθουμε ένα έντονο αίσθημα πείνας μετά την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι γενικά οι υγρές θερμίδες, καταναλώνονται πιο γρήγορα και πιο εύκολα με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

 

 

Ποιες είναι οι συστάσεις για το αλκοόλ;

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε:

  • Ένα ποτό / ημέρα για τις γυναίκες και τα άτομα άνω των 60 ετών (ή 15 γρ. αλκοόλ για τις γυναίκες)
  • Δύο ποτά / ημέρα για τους άνδρες (ή 25-30 γρ. για τους άνδρες).

 

Σε τι αντιστοιχεί μια μερίδα αλκοόλ;

  •  Ένα ποτήρι κρασί (125 ml)
  •  Μία μπίρα (330 ml)
  •  Ένα απεριτίφ (80 ml)
  •  Ένα ποτήρι (40 ml) whisky, gin, vodka κτλ

 

Ποιες οι θερμίδες στα αγαπημένα μας ποτά;

  • Κρασί ξηρό (λευκό ή κόκκινο):  75 – 85 kcal
  • Μπύρα: 140 kcal
  • Μπύρες light -με μικρότερη περιεκτικότητα αλκοόλης από 5%: 107 kcal
  • Μπύρες free (χωρίς αλκοόλ): 40 kcal
  • Ουίσκι, Bότκα, τζιν, ρούμι, τεκίλα: 105 kcal
  • Daiquiri: 145 kcal
  • Margarita: 160 kcal
  • Cosmopolitan: 215 kcal

 

 

Πώς θα περιορίσετε το αλκοόλ;

  • Θέστε έναν μετρήσιμο στόχο-όριο για το πόσο ποτό πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
  • Ενημερώστε την παρέα σας και την οικογένειά σας ότι προσπαθείτε να περιορίσετε το αλκοόλ και ζητήστε τους να υποστηρίξουν την προσπάθειά σας.
  • Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
  • Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.
  • Να μην καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι.
  • Καταναλώστε το ποτό σας με αργό ρυθμό ώστε να διαρκέσει περισσότερο.
  • Επιλέξτε μικρότερο μέγεθος ποτού όπως μονή δόση αλκοόλ, ή μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι κρασί.
  • Αποφύγετε τα αλμυρά snack όπως πατατάκια ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς καθώς πρώτον περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι και δεύτερον σας κάνουν να διψάτε και να καταναλώνετε περισσότερο από το ποτό σας.
  • Να αποφύγετε τη μείξη διαφορετικών τύπων αλκοόλ, αφού η περιεκτικότητα σε αλκοόλη θα είναι μεγαλύτερη.

 

Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου;

 

Η πιο συχνή ερώτηση που δεχόμαστε στο γραφείο μας είναι: ¨Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου ?

Ας δούμε λοιπόν λίγο τι σημαίνει βασικός μεταβολισμός και έτσι θα βρούμε μαζί και την απάντηση.

Ο βασικός μεταβολισμός (RMR) αποτελεί την ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του όπως είναι οι καρδιακοί κτύποι, η αναπνοή, η διατήρηση της θερμοκρασίας στο σώμα μας, η νεφρική λειτουργία κ.τ.λ.

Αν λοιπόν για παράδειγμα μετρήσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό και τον βρούμε 1.400 Kcal, πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτές είναι οι ελάχιστες θερμίδες που πρέπει να λάβουμε και όχι οι μέγιστες. Είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι δίνουμε στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται για τις απαραίτητες λειτουργίες του.

Υπάρχουν δυο τρόποι υπολογισμού του RMR μας :

Η πρώτη μέθοδος είναι η άμεση θερμιδομετρία, κατά την οποία, μέσω πολύπλοκων μηχανημάτων, καταμετράται η ακριβής εκλυόμενη θερμότητα του ανθρώπινου σώματος. Είναι μια διαδικασία όχι ιδιαίτερα δημοφιλής καθώς είναι αρκετά χρονοβόρα.

Η δεύτερη μέθοδος είναι η έμμεση θερμιδομετρία, κατά την οποία υπολογίζεται το οξυγόνο που καταναλώνει ο ανθρώπινος οργανισμός και το διοξείδιο του άνθρακα που αποβάλλει, με τη χρήση ειδικών συσκευών για ένα διάστημα 10 – 15 λεπτών και είναι ο συνηθέστερος τρόπος υπολογισμού του RMR.

 

Για τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια των μετρήσεων θα πρέπει να τηρηθούν οι παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Αποφυγή κατανάλωσης οποιασδήποτε τροφής & νερού για 3 – 4 ώρες πριν.
  • Αποφυγή καπνίσματος για 3 – 4 ώρες πριν.
  • Αποφυγή οποιασδήποτε μορφής άσκησης τη μέρα της μέτρησης.

 

Οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά είναι το άθροισμα 3 παραγόντων.
  • Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (RMR)

Η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός μας για τις βασικές βιολογικές ανάγκες του (RMR)  καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων δαπανών του οργανισμού μας.

  • Της τροφικής θερμογένεσης

Η ενέργεια που καταναλώνεται για τον καταβολισμό της τροφής (πέψη, απορρόφηση), η οποία καλύπτει περίπου το 10 – 15 % της συνολικής ημερήσιας  ενεργειακής δαπάνης

  • Της θερμογένεσης λόγω άσκησης

Η ενέργεια που καταναλώνεται από οποιαδήποτε κίνηση του σώματός μας, υπολογίζεται ότι καλύπτει το 15 – 30 % της ημερήσιας δαπάνης. Το ποσοστό αυτό βέβαια, διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς και από μέρα σε μέρα.

 

 

 

 

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Φύλο: Οι άνδρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, σε σχέση με τις γυναίκες ίδιου ύψους και ηλικίας. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στη σύσταση του σώματος ανάμεσα στα δύο φύλα. Συγκεκριμένα, όσο μεγαλύτερη είναι η σύσταση σε μυϊκή μάζα τόσο αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες που διαθέτουν πιο αναπτυγμένο μυϊκό ιστό καίνε περισσότερες θερμίδες για τις βασικές ανάγκες τους.

Ηλικία: Τα μικρά παιδιά έχουν μικρότερη μάζα σώματος από έναν ενήλικα, διότι ο ρυθμός λειτουργίας του σώματος τους ανά τετραγωνικό μέτρο είναι αρκετά μεγαλύτερος. Λόγω της ανάπτυξής τους έχουν αυξημένες ανάγκες. Σημαντικά μεγάλος είναι ο βασικός μεταβολισμός κατά το πρώτο και δεύτερο έτος της ηλικίας του παιδιού. Στην συνέχεια βαθμιαία μειώνεται για να εκτιναχτεί ξανά στα ύψη την περίοδο της εφηβείας. Μετά την ενηλικίωση, κάπου κοντά στα 25-28 έτη αρχίζει η μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά 2% περίπου για κάθε δεκαετία που περνά. Πιθανότερη εξήγηση του φαινομένου είναι ότι έχουμε μια διακοπή της ανάπτυξης ενώ παράλληλα τις περισσότερες φορές η φυσική δραστηριότητα του ατόμου μειώνεται.

Σωματοδομή: Το βάρος και το ύψος, επηρεάζουν εξίσου τον βασικό μεταβολισμό. Όσο  μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος και το ύψος ενός ατόμου τόσο υψηλότερος θα είναι και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του επειδή το σώμα τους καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για να συντηρήσει το επιπλέον βάρος.

Κύηση – Θηλασμός: Ο βασικός μεταβολισμός αλλάζει στα στάδια της ζωής και παρατηρείται αύξηση αυτού κατά την κύηση και το θηλασμό.

Άγχος: Το άγχος συχνά προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση των ορμονών επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης που προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

Κάπνισμα: Το  κάπνισμα φαίνεται να προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού κατά 3- 7 %.

Ορμόνες: Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες αποτελούν τους βασικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού ενός ατόμου, με σημαντικότερο το θυρεοειδή αδένα που εκκρίνει την θυροξίνη (Τ4) . Η βασική αυτή ορμόνη που εκκρίνεται από το θυρεοειδή αδένα έχει σημαντική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό . Ο υποθυρεοειδισμός είναι σχετικά συχνή πάθηση, ιδίως στις γυναίκες κοντά ή μετά την εμμηνόπαυση που προκαλεί μείωση το βασικού μεταβολισμού. Άλλες ορμόνες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι η κορτιζόλη , η αυξητική ορμόνη , η γλυκαγόνη ,η ινσουλίνη κ.α.

Διατροφική Κατάσταση:  Όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας ή υποσιτισμού από από αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες, παρουσιάζει μία αμυντική στάση και μειώνει τον βασικό μεταβολισμό, έτσι ώστε να μπορέσει να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και να προφυλαχθεί από υπερβολική δαπάνη ενέργειας.

 

Αφού καταλάβαμε λοιπόν την λειτουργία του βασικού μεταβολισμού μας, μπορούμε να απαντήσουμε στην ερώτηση ¨Πως μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου?¨
  • Η αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ιμάντες προπόνησης ή προπόνηση με το βάρος του σώματος) 2 -3 φορές την εβδομάδα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θεωρείται ως ανεξάρτητος παράγοντας για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
  • Η αύξηση της κίνησης κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας είναι πολύ σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πηγαίνουμε γυμναστήριο ή κάπου οργανωμένα για να αθληθούμε. Πηγαίνοντας με τα πόδια ή με το ποδήλατο στη δουλειά, ανεβαίνοντας με τα πόδια τις σκάλες αντί του ασανσέρ είναι μερικές απλές καθημερινές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
  • Μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα (4-5 γεύματα την ημέρα) βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς τα συχνά γεύματα αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία μπορούν σε ένα πολύ μικρό βαθμό να επηρεάσουν θετικά το βασικό μεταβολισμό, όπως είναι η πρωτεΐνη (20 – 35% των ημερήσιων θερμίδων), η καφεΐνη και η καψαϊκίνη.
  • Ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό μας σημαντικά, καθώς η έλλειψή του μπορεί να τον μειώσει έως και 3%. Συνεπώς ο επαρκής ύπνος θα μας βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών και κατά συνέπεια του μεταβολισμού.
  • Ο έλεγχος του θυρεοειδούς. Ο υποθυρεοειδισμός ευθύνεται για μειωμένες καύσεις του μεταβολισμού, οπότε κρίνεται σκόπιμος ο συστηματικός εργαστηριακός έλεγχος.

 

Σε κάθε περίπτωση, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει εξατομικευμένα όχι μόνο να υπολογίσετε την ενεργειακή σας κατανάλωση αλλά και να βρείτε από κοινού τρόπους να την αυξήσετε !

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Speakman JR, Krol E, Johnson MS., 2004. The functional significance of individual variation in basal metabolic rate.

Διαλειμματική Νηστεία : Τα υπέρ και τα κατά !

Διαλειμματική Νηστεία και Τρόπος ζωής

Τα τελευταία χρόνια, η αύξηση των μεταβολικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας οδήγησε το επιστημονικό ενδιαφέρον στην έρευνα της παθοφυσιολογίας του ανθρώπινου μεταβολισμού και των παραγόντων που τον επηρεάζουν. Στη ρίζα του μεταβολικού προβλήματος εντοπίζεται ένας συνδυασμός συγγενών και επίκτητων παραγόντων με τον τρόπο ζωής να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών μας επιλογών, αλλά και στη κατανομή αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας ιδιαίτερα δημοφιλής τύπος δίαιτας έχει εμφανιστεί τα τελευταία χρόνια, αυτός της διαλειμματικής νηστείας. Ο τύπος αυτός μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στην καθημερινότητα ενός σύγχρονου εργαζομένου ανθρώπου, ενώ παράλληλα προσφέρει την ελευθερία της κατανάλωσης αγαπημένων τροφών ακόμα και υψηλής θερμιδικής αξίας χωρίς να παρεμποδίζεται η επίτευξη της απώλειας βάρους. Είναι όμως αυτός ο  συγκεκριμένος τρόπος απώλειας τόσο υγιεινός όσο πιστεύεται ότι είναι;

 

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία ;

Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting, IF) αποτελεί ένα είδος νηστείας που περιλαμβάνει δύο φάσεις, τη φάση της κατανάλωσης τροφής και τη φάση της νηστείας. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.

Υπάρχουν 3 κύρια μοτίβα νηστείας :

  1. 16:8 Αυτό το μοτίβο προβλέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 έως 20:00. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.

.

  1. 5:2 Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.

 

  1. 1:1 Σε αυτό το μοτίβο (Alternative – Day Fasting) υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας. Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου τύπου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

 

Ποια τα πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας ;

Σακχαρώδης Διαβήτης και Διαλειμματική Νηστεία

Τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αυτού του τύπου διατροφής, αφορούν τις επιπτώσεις σε παχύσαρκα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Η βασική δράση αυτού του μοτίβου έγκειται στην εξασφάλιση επαρκών διαστημάτων νηστείας, ώστε να διακόψουν το φαύλο κύκλο της υπερινσουλιναιμίας και να επιτρέψουν στα κύτταρα του λιπώδους ιστού να ¨στερηθούν¨ την παρουσία γλυκόζης και να ξεκινήσουν τη διαδικασία καταβολισμού των ενεργειακών τους αποθεμάτων. Μελέτες λοιπόν δείχνουν, ότι επιδρά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα οι ασθενείς να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς να αυξάνονται τα επεισόδια υπογλυκαιμίας.

Λιπιδαιμικό προφίλ και Διαλειμματική Νηστεία

Υπάρχουν ακόμα ελλιπή δεδομένα όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παρολ’ αυτά μέχρι στιγμής σε έρευνα έχει αποδειχθεί ότι  προστατεύει το μυοκάρδιο από κυτταρική βλάβη και φλεγμονή που προκαλείται από ισχαιμία.  Επιπλέον έχει θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης.

Άλλες παθήσεις και Διαλειμματική Νηστεία

Ο συνδυασμός του θερμιδικού περιορισμού με τον χρονικό περιορισμό έδειξε θετικά αποτελέσματα στη γήρανση και τη μνήμη καθώς προάγει τη μακροζωία και αυξάνει την αντοχή σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών π.χ. Νόσος Alzheimer. Μελέτες οι οποίες ακόμα πραγματοποιούνται μόνο σε ποντίκια έχουν δείξει θετικά και πολύ υποσχόμενα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του καρκίνου.

 

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας ;

 

Απώλεια Βάρους και Διαλειμματική Νηστεία

Μέχρι τώρα οι μελέτες καταλήγουν σε ελάχιστη απώλεια βάρους και οριακές βελτιώσεις στους μεταβολικούς βιοδείκτες. Η απώλεια βάρους δεν είναι μεγαλύτερη από αυτή που παρατηρείται σε άτομα που ακολουθούν κάποια άλλη υποθερμιδική διατροφή με διαφορετικό πρότυπο π.χ. Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα μια πρόσφατη μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι παρά την απώλεια βάρους, το σπλαχνικό λίπος παρέμεινε σταθερό.

Αναπαραγωγική Ηλικία και Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία για μεγάλες περιόδους δεν συνιστάται επίσης για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει την έκκριση ορισμένων ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της έμμηνου ρύσεως, υπογονιμότητα και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Γαστρεντερολογικό Σύστημα και Διαλειμματική Νηστεία

Οι ώρες νηστείας που προτείνει το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα είναι πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με γαστρίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πολύωρη νηστεία έχει ως αποτέλεσμα την υψηλή έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, το οποίο λόγω της οξύτητας του μπορεί προκαλέσει καούρες, τυμπανισμό και να επηρεάσει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου, δημιουργώντας πιο έντονα συμπτώματα κολίτιδας.

 

Είναι η διαλειμματική νηστεία τελικά για όλους;

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει διαφορετικές ανάγκες αλλά και συνήθειες. Γι’ αυτό και η εξατομίκευση σε ένα πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητη, είτε αυτό έχει ως στόχο την απώλεια βάρους είτε όχι. Η διαλειμματική νηστεία  για παράδειγμα θα ήταν δύσκολο να εφαρμοστεί σε ένα άτομο που έχει συνηθίσει για χρόνια να κάνει πολλά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα σε αντίθεση με κάποιον που λόγω δύσκολης ρουτίνας μπορεί να μην προλαβαίνει να τρώει ή λόγω θρησκευτικών αξιών. Επιπροσθέτως σε κάποιες ομάδες ανθρώπων δεν ενδείκνυται, όπως οι εγκυμονούσες και τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ακόμα ότι, η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα υπό διερεύνηση καθώς όλα τα αποτελέσματα αναφέρονται σε μελέτες μικρών ομάδων και κυρίως σε ζώα.

 

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Malinowski, B., et al., 2019. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients, 11(3), p. 673. doi:10.3390/nu11030673.

Templeman, I., et al., 2021. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med.

Stockman, Μ., et al.,  2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep.

Χρυσοστόμου, Σ., Γιαννακού Κ., 2021. Η επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στην πρόληψη του καρκίνου. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής.

Ζάχαρη ή εναλλακτικές πηγές; Ποια να προτιμήσω;

 

Ζάχαρη ή υποκατάστατα αυτής;

Πολλές ερωτήσεις τίθονται συνεχώς γύρω από τη ζάχαρη, καθώς η γλυκιά γεύση είναι τόσο αγαπητή από όλους μας, αλλά θέλουμε συγχρόνως να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με πολλές θερμίδες. Έτσι λοιπόν το ενδιαφέρον έχει στραφεί γύρω από τις γλυκαντικές ουσίες.

Ως γλυκαντικά ή γλυκαντικές ύλες ονομάζουμε τα υποκατάστατα της ζάχαρης. Σκοπός της χρήσης τους είναι η μείωση του φορτίου σε υδατάνθρακες αλλά και η μείωση του συνολικού ενεργειακού φορτίου. Μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα την προέλευσή τους (φυσικά ή τεχνητά γλυκαντικά), την υφή τους (σκόνες και σιρόπια), την διατροφική τους αξία (θερμιδογόνα και μη θερμιδογόνα).

 

Μερικές θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:

  • Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
  • Μέλι
  • Σιρόπι αγαύης
  • Μελάσα
  • Ζάχαρη καρύδας
  • Σιρόπι σφενδάμου

 

Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν γλυκαντικές ύλες με αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, οι οποίες δεν επηρεάζουν το σάκχαρο αίματος και αποτελούν ασφαλή επιλογή και για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Επιπλέον πλεονέκτημα αποτελεί το ότι δεν δίνουν ‘’τροφή’’ στα βακτήρια του στόματος που εν μέρει ευθύνονται για την τερηδόνα των δοντιών σε αντίθεση με τα σάκχαρα που συναντάμε στα φρούτα, το μέλι, τη ζάχαρη, το άμυλο στο ψωμί. Μερικές μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:

  • Ασπαρτάμη
  • Σακχαρίνη
  • Στέβια

 

Που συναντάμε τις γλυκαντικές ύλες ; 

Μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως τα αναψυκτικά, τα επιτραπέζια γλυκαντικά (χρησιμοποιούνται κυρίως στο καφέ και το τσάι), οι τσίχλες, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα γιαούρτια και τα επιδόρπια αυτών, μπορούν να αποκτήσουν γλυκιά γεύση με τις γλυκαντικές ύλες. Χρησιμοποιούνται επίσης σε προϊόντα υγιεινής/φαρμακευτικά προϊόντα όπως τα στοματικά διαλύματα, οι μασώμενες πολυβιταμίνες και τα σιρόπια για το βήχα, κάνοντας τα πιο εύγευστα.

 

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τις κύριες γλυκαντικές ουσίες που υπάρχουν στην αγορά.

 

Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη

Λευκή Ζάχαρη: Η λευκή ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη, παρασκευάζεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμο και υφίσταται επεξεργασία προκειμένου να αφαιρεθεί η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι. Ανάλογα με το πάχος των κρυστάλλων της, υπάρχει η κρυσταλλική, η λεπτή και η άχνη. Τα 100 gr λευκής ζάχαρης περιέχουν 387 θερμίδες (~20 kcal/ ανά κ.γ.), 99.98% υδατάνθρακες και 0,02% νερό.

Καστανή ζάχαρη : Η καστανή ζάχαρη αποτελείται από κρυστάλλους σακχαρόζης με υπολείμματα μελάσας από ζαχαροκάλαμο ή παράγεται από την επαναπρόσθεση της μελάσας σε λευκή ζάχαρη. Η καστανή ζάχαρη του εμπορίου περιέχει ένα μικρό ποσοστό μελάσας, η οποία αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.

Μαύρη ζάχαρη : Η μαύρη ζάχαρη παράγεται από την πρώτη κρυσταλλοποίηση του ζαχαροκάλαμου και αποδίδει, μετά από κατεργασία, 70% κατά βάρος λευκή ζάχαρη. Ουσιαστικά, περιέχει περισσότερη μελάσα από την καστανή ζάχαρη, άρα περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Τα 100 gr μαύρης ζάχαρης περιέχουν 377 θερμίδες (~19 kcal/ ανά κ.γ.), 97,3% υδατάνθρακες και 1,77% νερό και μέταλλα όπως σίδηρο,  ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο.

 

Μέλι vs Σιρόπι Αγαύης

Μέλι : Tο μέλι είναι η φυσική γλυκαντική ουσία από το νέκταρ των φυτών ή από εκκρίσεις ζώντων μερών τους. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Β1 και Β2 και βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού μέλι περιέχει 21 θερμίδες.

Σιρόπι Αγαύης: Tο νέκταρ της αγαύης προέρχεται από το φυτό Agave και αποτελείται από 90% φρουκτόζη και 10% γλυκόζη. Είναι 1.4-1.6 πιο γλυκό από τη ζάχαρη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει ίχνη από σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού σιρόπι αγαύης αποδίδει 21 θερμίδες.

Τα δύο γλυκαντικά λοιπόν έχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, Οι  λόγοι για να απορρίψει κάποιος το μέλι, επιλέγοντας το σιρόπι αγαύης, είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, καθώς το σιρόπι αγαύης αποτελεί πιο ασφαλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη και η vegan διατροφή, καθώς το μέλι δεν εντάσσεται στις τροφές που καταναλώνουν οι vegans.

 

Μελάσα

Η μελάσα είναι ένα παχύρευστο υγρό και παρασκευάζεται από την επεξεργασία του ζαχαροκαλάμου. Περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνες όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6. Η μελάσα είναι πολύ καλή επιλογή σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή αλλά και σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, καθώς συμβάλει θετικά στην αύξησή του. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού αποδίδει 18 θερμίδες.

 

Ζάχαρη Καρύδας

Η ζάχαρη καρύδας παρασκευάζεται από το άνθος του φοίνικα καρύδας. Αποτελείται από 75% σακχαρόζη και περιέχει ινουλίνη, με αποτέλεσμα να απορροφάτε πιο αργά και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας έτσι σε ένα καλύτερο μεταγευματικό γλυκαιμικό προφίλ. Επιπλέον περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο , ασβέστιο  και ινοσιτόλη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, συστατικό των φωσφολιπιδίων στον εγκέφαλο, του σκελετού, της καρδιάς και των ανδρικών αναπαραγωγικών ιστών.

 

Σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)

Tο σιρόπι σφενδάμου παράγεται από το σάκχαρο του σφενδάμου, ενός γένους δέντρων ή ημίθαμνων και είναι ακατέργαστο. Αποτελείται περίπου από ⅔ σακχαρόζη αλλά είναι το ίδιο γλυκό με τη κοινή ζάχαρη. Tο 66% του σιροπιού αποτελείται από υδατάνθρακες εκ των οποίων το 90% αυτού είναι φυσικά σάκχαρα. Τέλος, 1 κουτ. γλυκού αποδίδει περίπου 19 θερμίδες.

 

Ασπαρτάμη

Η Ασπαρτάμη (E951), είναι δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, της οποίας η ασφάλεια έχει μελετηθεί πιο διεξοδικά από κάθε άλλο πρόσθετο τροφίμων. Αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσες δηλαδή η ζάχαρη. Όμως είναι 200 φορές πιο γλυκιά και κατά συνέπεια χρησιμοποιείται σε ελάχιστη ποσότητα αποδίδοντας ελάχιστες θερμίδες. Η κατανάλωση της θα πρέπει να αποφεύγεται μόνο από άτομα με φαινυλκετονουρία.

 

Σακχαρίνη

Η σακχαρίνη (Ε954), είναι επίσης ένα δημοφιλές τεχνητό γλυκαντικό, είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και αποδίδει μηδαμινές θερμίδες. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση (ADI) σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα μέσο ενήλικα αυτό αντιστοιχεί με περίπου 9 κουταλάκια σακχαρίνης τη μέρα.

 

Στέβια

Το γλυκαντικό «στέβια» προέρχεται από τα φύλλα του φυτού στέβια (Stevia rebaudiana Bertoni), τα οποία περιέχουν στεβιόλη και ρεμπαουδιοσίδη. Οι ουσίες αυτές είναι 50 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, ενώ, μετά από εκχύλιση, η γλυκύτητά τους αυξάνεται και γίνεται 300 φορές μεγαλύτερη από τη ζάχαρη! Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Η μορφή των προϊόντων στέβιας είναι η υγρή, η κρυσταλλική, της σκόνης, της ταμπλέτας και των φρέσκων ή αποξηραμένων φύλων. Η υγρή μορφή της στέβια είναι θερμοανθεκτική και δεν αλλοιώνεται η γεύση της στις συνταγές. Επίσης έχει καλύτερη διαλυτότητα σε σύγκριση με την σκόνη. Η πράσινη στέβια προέρχεται από τα πράσινα φύλα του φυτού και έχει αντι-υπερτασικές αντιβακτηριδιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

 

 

Συμπερασματικά, στο πλαίσιο ενός συνολικά υγιεινού προτύπου διατροφής, τα γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν το μέσο για τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας και σακχάρων, και αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο που βοηθά τα άτομα με προβλήματα διαχείρισης βάρους και διαβήτη. Παρολ’ αυτά σε όλα χρειάζεται ισορροπία και μέτρο όσον αφορά την κατανάλωση.

 

Σακχαρώδης Διαβήτης

Σακχαρώδης Διαβήτης τι είναι;

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ) είναι μια χρόνια πάθηση που εμφανίζεται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, ή όταν το σώμα δε μπορεί να χρησιμοποιήσει με αποτελεσματικό τρόπο την ινσουλίνη που παράγεται. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη με κύρια δράση τη μεταφορά τη γλυκόζης στα κύτταρα με σκοπό την ρύθμιση της ευγλυκαιμίας.

 

 

Τύποι Σακχαρώδη Διαβήτη

  • Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 1 ή ινσουλινοεξαρτώμενος: Αυτός ο τύπος χαρακτηρίζεται από την αυτοάνοση καταστροφή των β – κυττάρων του παγκρέατος, με αποτέλεσμα την αδυναμία έκκρισης ινσουλίνης. Συνήθως εμφανίζεται σε νεαρή ηλικία και υπάρχει παντελής έλλειψη ινσουλίνης, με αποτέλεσμα η θεραπεία της να περιλαμβάνει την εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης εφ’όρου ζωής.
  • Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 ή μη ινσουλινοεξαρτώμενος: Χαρακτηρίζεται από αυξημένη αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα αυτή που παράγεται να μην επαρκεί για να καλύψει της μεταβολικές ανάγκες του οργανισμού. Ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 αποτελεί την πλειοψηφία που συναντάμε στην καθημερινή ιατρική πράξη και επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής. Για τη θεραπεία του απαιτείται απώλεια βάρους (με σωστή διατροφή και άσκηση) και χορήγηση αρχικά αντιδιαβητικών δισκίων και σε προχωρημένα στάδια χορήγηση ινσουλίνης.
  • Διαβήτης Κύησης: Αυτή η μορφή εμφανίζεται για πρώτη φορά στην εγκυμοσύνη και συνήθως η ρύθμιση επανέρχεται μετά το πέρας της κύησης. Αντιμετωπίζεται με κατάλληλη δίαιτα και αν είναι απαραίτητο με χρήση ινσουλίνης. Οι γυναίκες που παρουσιάζουν διαβήτη κύησης έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 σε μεγαλύτερη ηλικία.
  • Άλλοι ειδικοί τύποι Σακχαρώδη Διαβήτη: Υπάρχουν διάφοροι τύποι σακχαρώδη διαβήτη που οφείλονται σε φάρμακα, ορμονικές διαταραχές, νοσήματα του παγκρέατος, γενετικά σύνδρομα.

 

Συμπτώματα Σακχαρώδη Διαβήτη

Στα αρχικά στάδιά της η νόσος μπορεί να είναι εντελώς ασυμπτωματική και συνεπώς ο ασθενής μπορεί να μην γνωρίζει ότι πάσχει. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Πολυουρία
  • Πολυδιψία
  • Ξηροστομία
  • Πολυφαγία
  • Ανεξήγητη απώλεια βάρους
  • Θάμβος όρασης
  • Κόπωση

 

Διάγνωση Σακχαρώδη Διαβήτη

Σημαντική είναι η έγκαιρη διάγνωση του διαβήτη, καθώς μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης επιπλοκών και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενών.

Η διάγνωση τίθεται όταν:

  • Τυχαία μέτρηση σακχάρου στο αίμα ≥ 200 mg/dl με ταυτόχρονη παρουσία συμπτωμάτων (πολυουρία, πολυδιψία, απώλεια βάρους)
  • Σάκχαρο νηστείας ≥ 126 mg/dl
  • Σάκχαρο αίματος 2 ώρες μετά λήψη 75γρ γλυκόζης (καμπύλη σακχάρου) ≥ 200 mg/dl
  • Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη HbA1c ≥ 6,5%

 

Επιπλοκές Σακχαρώδη Διαβήτη

Ο διαβήτης όταν παραμένει αρρύθμιστος έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σοβαρών επιπλοκών. Αυτές οφείλονται είτε στη βλάβη μικρών αιμοφόρων αγγείων (μικροαγγειοπάθεια), είτε στη βλάβη μεγαλύτερων αγγείων (μακροαγγειοπάθεια). Οι πρώτες περιλαμβάνουν τη βλάβη του αμφιβληστροειδή χιτώνα του οφθαλμού (αμφιβληστροειδοπάθεια), τη βλάβη των νεφρών (νεφροπάθεια), και τη βλάβη διαφόρων νεύρων του σώματος (νευροπάθεια). Οι μακροαγγειακές επιπλοκές αφορούν κυρίως τις αρτηρίες, την καρδιά ή τα κάτω άκρα, και ενδέχεται να προκαλέσουν αντίστοιχα αγγειακά εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια ή περιφερική αρτηριοπάθεια των κάτω άκρων.

 

Αντιμετώπιση  Σακχαρώδη Διαβήτη

Μετά τη διάγνωση του διαβήτη η δίαιτα και η άσκηση αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για την αντιμετώπιση. Απαραίτητος είναι και ο τακτικός έλεγχος για εμφάνιση επιπλοκών (καρδιογράφημα, βυθοσκόπηση, κ.α.). Για τον έλεγχο της θεραπείας είναι απαραίτητες οι τακτικές μετρήσεις σακχάρου και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Επιθυμητές τιμές για άριστη ρύθμιση είναι σάκχαρο νηστείας ≤120 mg/dl και μεταγευματικό (2 ώρες μετά το γεύμα) ≤ 160 mg/dl. Για τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη οι επιθυμητές τιμές είναι ≤7%. Οι τιμές αυτές εξατομικεύονται για κάθε ασθενή και καθορίζονται από το θεράποντα ιατρό.

 

Διατροφή και Σακχαρώδης Διαβήτης

Οι υδατάνθρακες μέσα στον οργανισμό μετατρέπονται σε γλυκόζη. Ο έλεγχος του Σ.Δ. βασίζεται στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος σε όσο το δυνατό πιο χαμηλά επίπεδα. Η κατανάλωση σταθερού ποσού υδατανθράκων κάθε ημέρα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στα επιθυμητά πλαίσια.

Το ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνεται, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το δείκτη μάζα σώματος (Δ.Μ.Σ.), την σωματική δραστηριότητα και τα φάρμακα που πιθανόν λαμβάνονται.

Εκτός από το ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να λαμβάνεται, σημαντική είναι και η ποιότητα. Είναι ωφέλιμη η αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών και η μείωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα. Ιδιαίτερη σημασία  για τη ρύθμιση του σακχάρου έχει η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.

  •           Χαμηλός ΓΔ: <55
  •           Μέτριος ΓΔ: 56-69
  •           Υψηλός ΓΔ: >70
  •           Ανώτατη τιμή ΓΔ: 100 (γλυκόζη)

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζεται από:

  1. Την επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.
  2. Την ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.
  3. Το χρόνο μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν.
  4. Την οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το ΓΔ των τροφών.
  5. Την σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Διατροφική Στρατηγική

  • Προώθηση υγιεινού προτύπου διατροφής (Μεσογειακή διατροφή, δίαιτα DASH)
  • Μειωμένη κατανάλωση λίπους, με κύριο τύπο τα μονοακόρεστα λιπαρά (ω-3 , ω-6) και περιορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
  • Κατανάλωση μικρών αλλά συχνών γευμάτων, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης
  • Ιδιαίτερη προσοχή στη ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία θα πρέπει να είναι σταθερή καθημερινά ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στα επιθυμητά πλαίσια.
  • Μείωση κατανάλωσης απλών υδατανθράκων και αύξηση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

 

 

 

 

Πηγές

American Diabetes Association, 2019. Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. Diabetes Care.

ΕΔΕ, 2019. Κατευθυντήριες οδηγίες για τη διαχείριση του ατόμου με Σακχαρώδη Διαβήτη.

Ποιο Φυτικό Γάλα να επιλέξω;

Ποια η θρεπτική αξία του γάλακτος ;

Το γάλα αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου,  βιταμινών συμπλέγματος Β, πρωτεϊνών και πηγή πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Υπάρχει όμως μεγάλη μερίδα ατόμων που απέχει από το γάλα είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε αλλεργίας, είτε πεποιθήσεων (νηστεία, χορτοφαγία, vegan). Γι’ αυτό ήταν επιτακτική η ανάγκη να βρεθούν υποκατάστατα του γάλακτος ώστε να μπορεί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού να καλύπτει την πρόσληψη αυτών των συστατικών.

Έτσι λοιπόν στην αγορά, υπάρχουν διαθέσιμα πολλά φυτικά υποκατάστατα, τα οποία αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή σε περιόδους νηστείας, κατά την οποία έχουν αφαιρεθεί από τη διατροφή τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ακόμη άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν με τα ροφήματα αυτά να εξασφαλίσουν μία σημαντική πηγή ασβεστίου από τη στιγμή που η κατανάλωση γάλακτος είναι απαγορευτική. Πέραν αυτών των περιπτώσεων όμως αποτελούν και μία καλή επιλογή για όσους απλά δεν αγαπούν την γεύση του γάλακτος.

 

Επιλογές φυτικού γάλακτος

 

Γιατί γάλα σόγιας ;

Το γάλα σόγιας είναι ευρύτατα διαδεδομένο και διατροφικά κοντά με το αγελαδινό. Περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όπως το αγελαδινό γάλα, 2% λιπαρά, υδατάνθρακες, νάτριο, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Το ασβέστιο που περιέχει είναι λιγότερο από το αγελαδινό γάλα, γι’αυτό και τις περισσότερες φορές είναι ενισχυμένο με ασβέστιο. Έρευνες δείχνουν τη συμβολή του στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, λόγω της παρουσίας φυτο – οιστρογόνων. Βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της υγείας των ματιών.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Το γάλα σόγιας έχει χαρακτηριστεί ως αμφιλεγόμενο καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών που μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς των οιστρογόνων στον οργανισμό και την λειτουργία των ορμονών. Επιπλέον πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ότι έως και το 14% των παιδιών με αλλεργία στα γαλακτοκομικά εμφανίζουν επίσης αλλεργία στη σόγια.

Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος σόγιας περιέχει

  • 80-90 θερμίδες,
  • 4-4,5 γραμμάρια λίπους,
  • 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 4 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα Αμυγδάλου ;

Το γάλα αμυγδάλου περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος 2,2%. Δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερόλη, γλουτένη, και ζάχαρη. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα και συνήθως δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Το ρόφημα αμυγδάλου, αποτελεί μία σαφώς μικρότερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα αμύγδαλα στη μορφή καρπού, καθώς αυτά περιέχουν σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται στην επεξεργασία του καρπού για την παραγωγή του γάλακτος, καθώς μετά την αφαίρεση του εξωτερικού περιβλήματος απομακρύνονται οι φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βρίσκονται εκεί. Συχνά στα ροφήματα αμυγδάλου του εμπορίου, υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα και τεράστιες ποσότητες νερού. Έτσι, για τα μέγιστα οφέλη του γάλακτος αμυγδάλου, καλό είναι να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα να αναγράφει ένα υψηλό περιεχόμενο σε αμύγδαλα (περίπου 7-15%).

Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει

  • 30-35 θερμίδες,
  • 2,5 γραμμάρια λίπους,
  • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης,
  • 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα Βρόμης ;

Το γάλα βρόμης περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και 1,3% λιπαρά, ενώ δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και σε θερμίδες και υδατάνθρακες.  Το γάλα βρόμης περιέχει β-γλυκάνη, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η β – γλυκάνη αποτελεί μορφή διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία δημιουργεί ένα πηκτό ‘ζελέ’ καθώς περνάει μέσα από το γαστρεντερικό, και προσδένεται στη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της από στο σώμα. Έτσι, το ρόφημα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερίνης, και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα βρόμης είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες αλλά περιέχει σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Επιπλέον, το γάλα από τη βρόμη έχει περιορισμούς στις χρήσεις του, καθώς γίνεται πιο παχύ και ζελατινώδες όταν θερμαίνεται. Για αυτόν τον λόγο, δεν αποτελεί ιδανική επιλογή σε συνταγές που απαιτούν θερμότητα, όπως ψητά ή ζεστά ροφήματα.

 Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος βρόμης περιέχει

  • 140 θερμίδες,
  • 4,5 γραμμάρια λίπους,
  • 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 19 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα ρυζιού ;

Το γάλα ρυζιού είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και ελαφρύ. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο ανάμεσα σε άλλα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες σε γαλακτοκομικά προϊόντα, γλουτένη, σόγια ή ξηρούς καρπούς. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI: 79-92), το οποίο σημαίνει ότι απορροφάται ταχέως από το γαστρεντερικό και ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, δε συνιστάται να καταναλώνεται από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το γάλα ρυζιού περιέχει ακόμα υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο είναι ένα τοξικό χημικό που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροπρόθεσμη έκθεσή σε υψηλά επίπεδα αυτού του στοιχείου, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών προβλημάτων υγείας, όπως κάποια είδη καρκίνου και καρδιοπάθειες.

 Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ρυζιού περιέχει

    • 130-140 θερμίδες,
    • 2-3 γραμμάρια λίπους,
    • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης,
    • 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων

 

Γιατί γάλα καρύδας ;

Το γάλα καρύδας έχει μια φυσικά γλυκιά γεύση. Είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον η αυξημένη περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε, προσδίδει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος.

Το γάλα καρύδας περιέχει μεγάλες ποσότητες λιπαρών, αλλά είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα και μέσης αλύσου λιπαρά όπως το λαουρικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχτεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά στην αντιμετώπιση παθήσεών του.

Τι πρέπει να προσέξω ;

Το γάλα καρύδας περιέχει πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Επιπλέον το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που περιλαμβάνει είναι κορεσμένα, γι΄αυτό συστήνεται να καταναλώνεται με φειδώ.

Ποια η διατροφική αξία ;

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχου γάλακτος καρύδας περιέχει

      • 230 θερμίδες,
      • 4 γραμμάρια λίπους,
      • καμία πρωτεΐνη,
      • σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες

 

 

 

Που καταλήγουμε ;

Συμπερασματικά, είναι σαφές πως μπορεί κάποιος να αποφύγει το αγελαδινό γάλα και να επιλέξει ανάλογα με τις ανάγκες του αλλά και τις γευστικές του προτιμήσεις. Η αντικατάσταση όμως θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής ώστε να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Έτσι συστήνουμε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά ώστε να κάνετε τη σωστή επιλογή για εσάς.

 

 

 

 

ΠΗΓΕΣ

Collard KM, McCormick DP., 2021. A Nutritional Comparison of Cow’s Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr.

Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK.. 2016. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol.

Εμμηνόπαυση και διατροφή

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό γεγονός που εμφανίζεται στις γυναίκες όταν ο οργανισμός αρχίζει να μειώνει την παραγωγή ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη) σχετικών με την αναπαραγωγή, με αποτέλεσμα την οριστική διακοπή της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως. Πριν την εμμηνόπαυση, η γυναίκα διανύει την περίοδο της κλιμακτηρίου. Τότε συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στο σώμα της, το οποίο δίνει τα πρώτα σημάδια και ενδείξεις ότι πλησιάζει η εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα είναι τα ίδια με αυτά της εμμηνόπαυσης, με τη διαφορά ότι η γυναίκα βιώνει διαταραχές στην περίοδό της, η οποία παρουσιάζει ανισορροπίες. Για την σηματοδότηση του τέλους της έμμηνου ρύσεως πρέπει να περάσουν συνολικά 12 μήνες και συνήθως εμφανίζεται μεταξύ των ηλικιών 45 – 55 ετών, ενώ στην Ελλάδα η μέση ηλικία εµµηνόπαυσης είναι τα 51 έτη.

ΠΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ηλικία της εμμηνόπαυσης μιας γυναίκας είναι αρκετοί και εξαρτώνται από πολλά. Η κληρονομικότητα είναι ένας απ΄αυτούς, χωρίς όμως να καθορίζει απόλυτα την ηλικία της εμμηνόπαυσης. Σημαντικός παράγοντας είναι ο τρόπος ζωής της γυναίκας. Γυναίκες που καπνίζουν, έχουν νωρίτερα εμμηνόπαυση ενώ αντίθετα, γυναίκες που διατρέφονται σωστά και διατηρούν φυσιολογικό βάρος μπαίνουν στην εμμηνόπαυση αργότερα. Μάλιστα οι τελευταίες, έχουν συνήθως ήπια ή και καθόλου εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Το άγχος επίσης φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην διακοπή της περιόδου.

Η μετάβαση που σηματοδοτεί το τέλος της έμμηνου ρύσεως στη γυναίκα γίνεται σταδιακά. Τα τρία στάδια αυτής της διαδικασίας είναι τα εξής:

στάδια εμμηνόπαυσης

 

Κύρια συμπτώματα της εμμηνόπαυσης :

• Μείωση του βασικού μεταβολισμού
• Αύξηση λίπους και μετατόπιση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (αύξηση σπλαχνικού λίπους).
• Αύξηση χοληστερίνης και σακχάρου στο αίμα
• Αύξηση αρτηριακής πίεσης
• Τριχόπτωση, ξηροδερμία
• Μείωση οστικής μάζας, οστεοπενία – οστεοπόρωση
• Εξάψεις και έντονη εφίδρωση
• Έντονές συναισθηματικές μεταπτώσεις
• Δυσκολία συγκέντρωσης και διαταραχές μνήμης
• Προβλήματα ξηρότητας κόλπου

 

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Καθώς μια γυναίκα πλησιάζει προς το τέλος της αναπαραγωγικής της ζωής αλλά και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η επιλογή των κατάλληλων τροφών μπορεί να μειώσει ή και να αποτρέψει ορισμένα από τα δυσάρεστα συμπτώματά της. Όσο νωρίτερα μάλιστα γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή τόσο πιο ομαλά θα βιώσει η γυναίκα την εμμηνόπαυση.
Η δίαιτα της εμμηνόπαυσης πρέπει να είναι λοιπόν ισορροπημένη, υγιεινή και θρεπτική ώστε να συμβάλει στο μέγιστο δυνατό βαθμό στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων και επιπλοκών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή την οστεοπόρωση. Προτάσεις για την αποφυγή των παραπάνω προβλημάτων είναι οι εξής:

Διατήρηση του Βάρους: Αφού ο μεταβολισμός της γυναίκας μειώνεται σε αυτή τη φάση θα πρέπει διατροφικά να υπάρχει μία μικρή μείωση των θερμίδων πρόσληψης σε σχέση με το προηγούμενο στάδιο της ζωής και αύξηση της κίνησης με σκοπό τη διατήρηση ενεργειακού ισοζυγίου και κατά συνέπεια διατήρηση σωματικού βάρους στα φυσιολογικά όρια.

Μείωση κατακράτησης υγρών και οιδημάτων: Μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου έχουμε και μείωση της κατακράτησης των υγρών. Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι άρα μειώνουμε το επιτραπέζιο αλάτι κατά το μαγείρεμα και αποφεύγουμε τα τρόφιμα με πολύ αλάτι όπως αλλαντικά, τυριά και συσκευασμένα έτοιμα τρόφιμα.

Διατήρηση καλής σκελετικής υγείας: Η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων. Γι’ αυτό το λόγο εισάγουμε στις διατροφικές μας συνήθειες, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, με σκοπό τη διατήρηση της ποιότητας και πυκνότητας των οστών. Οι περισσότεροι οργανισμοί συστήνουν την χρήση συμπληρωμάτων σε αυτό το στάδιο ζωής για την υγεία των οστών.

https://co-metabolism.gr/2598-2/

Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ – Μείωση επιπέδων χοληστερίνης:  Για την μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αυξάνουμε την πρόσληψη των «καλών» λιπαρών, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα (φυτικά έλαια, ψάρια, ξηροί καρποί). Επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, μειώνουμε την πρόσληψη ζωικού λίπους, τα επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Αντικαθιστούμε τα επεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώνουμε όσπρια πιο συχνά. Ιδιαίτερα, τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουν β-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη.

https://co-metabolism.gr/2606-2/

Βελτίωση γλυκαιμικού ελέγχου – Σταθερά επίπεδα σακχάρου: Τα μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3 – 4 ώρες) συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συστήνεται διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και υδατάνθρακες χαμηλού  γλυκαιμικού δείκτη. Φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, κυρίως υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ώστε να προστατευτούμε από απώλεια μυϊκής μάζας.

Σωματική άσκηση: Παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αλλά και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ). Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όσο και η άσκηση με αντιστάσεις/βάρη, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας. Οι γυναίκες που ασκούνται συστηματικά εμφανίζουν ήπια αγγειοκινητικά συμπτώματα αλλά και πολύ καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι ενδορφίνες που παράγονται κατά την άσκηση βοηθούν στον έλεγχο του άγχους αλλά και στην βελτίωση της διάθεσης. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες αυτές ρυθμίζουν καλύτερα το σωματικό βάρος, γεγονός που με την σειρά του βοηθά στην μείωση των εξάψεων, και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.

 

Συμπερασματικά, η ορμονική αυτή αλλαγή είναι μια φυσιολογική φάση της ζωής και επηρεάζει κάθε γυναίκα διαφορετικά. Η προσέγγιση λοιπόν πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να γίνεται πάντα με τη σωστή καθοδήγηση του ιατρού και του διαιτολόγου της. Με την κατάλληλη ψυχοσωματική καθοδήγηση της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, η περίοδος αυτή της ζωής της μπορεί να παραμείνει δημιουργική, γεμάτη υγεία και συναισθηματική πληρότητα.

 

 

ΠΗΓΕΣ
National Institute on Aeging. Menopause, Time for a change. National Institutes of Health & U.S. Department of Health & Human Services
Wellman, N.S., 2007. Prevention, prevention, prevention: nutrition for successful aging. Journal of the American Dietetic Association

Χοληστερίνη & Τρόπος Ζωής

Η χοληστερίνη είναι μία υδρόφοβη λιπώδης ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα με τη βοήθεια των λιποπρωτεϊνών και αποτελεί κύριο δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και αρκετών ορμονών (ανδρογόνα, οιστρογόνα, κορτιζόλη, κορτικοστερόνη, αλδοστερόνη κλπ). Συμβάλλει ακόμα στην παραγωγή της βιταμίνης D, των χολικών οξέων και στο μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών. Η χοληστερίνη παράγεται ενδογενώς στο ήπαρ και εξωγενώς από την τροφή.

Τα υψηλά επίπεδά της στο αίμα συνδέονται με βλάβες των αγγείων και καρδιαγγειακές παθήσεις.Tα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα μπορούν να μετρηθούν εύκολα και περιλαμβάνουν τη μέτρηση της:
1. ολικής χοληστερόλης (TC).
2. της λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (LDL-C), αναφέρεται και ως «κακή» χοληστερίνη, η οποία μεταφέρει τη χοληστερίνη από το ήπαρ στα κύτταρα . Σε υψηλές συγκεντρώσεις υπάρχει κίνδυνος για απόφραξη αγγείων.
3. της λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας (HDL-C), αναφέρεται και ως «καλή» χοληστερίνη, η οποία απομακρύνει την LDL χοληστερίνη από τα τοιχώματα των αγγείων και τη μεταφέρει στο συκώτι από όπου αποβάλλεται με τη χολή.
4. των επιπέδων τριγλυκεριδίων (TG).

Τα αυξημένα επίπεδα TC και LDL-C επηρεάζουν αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία . H υπερλιπιδαιμία είναι κύριος αιτιολογικός παράγοντας στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου (CHD). Η μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά ποσοστό 10% μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο έως και 30%.

Μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση της LDL είναι το κάπνισμα, το αλκοόλ, η υπέρταση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η φυσική αδράνεια, η φλεγμονή και η κληρονομικότητα (οικογενής υπερχοληστεριναιμία).

Στην οικογενή υπερχοληστερολαιμία, τα γονίδια δυσκολεύουν την απομάκρυνση της περίσσειας LDL από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα την εμφάνιση υψηλών επιπέδων της στο αίμα. Υπολογίζεται ότι 1 στους 500 ανθρώπους εμφανίζουν οικογενή υπερχοληστεριναιμία. Εάν ένας γονιός έχει οικογενή υπερχοληστεριναιμία τότε υπάρχει 50% πιθανότητα να κληρονομήσει αυτή τη διαταραχή στον γιο ή την κόρη του.

Φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης

 

 

Διατροφική Στρατηγική
Για να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, με βάση τους παράγοντες που προαναφέρθηκαν, απαιτούνται αλλαγές στην διατροφή μας αλλά και στις καθημερινές μας συνήθειες. Συγκεκριμένα, συστήνονται τα παρακάτω:
o Υιοθέτηση μιας διατροφής με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και σε πηγές «καλών» λιπαρών οξέων.
o Αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος πλούσιο σε ζωικό λίπος, με άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αυγό)
o Αντικατάσταση των γαλακτοκομικών πλήρη σε λιπαρά, με ημιαποβουτυρωμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,5 – 2% λιπαρών)
o Διακοπή του καπνίσματος
o Περιορισμός και αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ
o Απώλεια σωματικού βάρους για άτομα με υπερβάλλον σωματικό λίπος και διατήρηση ενός υγιούς βάρους
o Ένταξη της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα (συστήνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα)
o Διαχείριση του στρες
o Ποιοτικός βραδινός ύπνος, τουλάχιστον 7-8 ώρες ημερησίως

Πλήθος μελετών παρατήρησαν τη σχέση μεταξύ χοληστερόλης στα τρόφιμα και χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και πιθανούς τρόπους αντιμετώπισης της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η διατροφική στρατηγική παλαιότερα εστίαζε κυρίως στον περιορισμό πρόσληψης χοληστερόλης από τη διατροφή (<300 mg/ημέρα για τον γενικό πληθυσμό και <200 mg/ημέρα για άτομα με αυξημένη LDL χοληστερίνη).
Πλέον η επιστημονική κοινότητα γνωρίζει ότι η ποσότητα της χοληστερίνης που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας, παίζει ελάχιστο ρόλο στα επίπεδα της χοληστερίνης που υπάρχουν στο αίμα μας. Η χοληστερίνη που υπάρχει στο αίμα παράγεται από το συκώτι, το οποίο χρησιμοποιεί ως πρώτες ύλες για την παραγωγή της, τα κορεσμένα και τα επεξεργασμένα λιπαρά. Οπότε, είναι σημαντικότερη η μείωση αυτών των λιπαρών, καθώς αυξάνουν την χοληστερίνης 3 φορές περισσότερο απ’ ότι η διαιτητική χοληστερίνη, διότι ενεργούν στην αυξημένη ενδογενή σύνθεση που αποτελεί και το 80% της συνολικής παραγωγής της.
Συστήνεται λοιπόν η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans λιπαρών με ακόρεστα λίπη ω3 , ω6 καθώς έχει φανεί ότι μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη. Πηγές «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το σπορέλαιο και το καλαμποκέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λιπαρά ψάρια.

Συμπερασματικά, η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Ακολουθώντας λοιπόν απλούς κανόνες διατροφής, αλλάζοντας μικρά πράγματα στην καθημερινότητα μας, εντάσσοντας την άσκηση στη ζωή μας, μπορούμε να δούμε μεγάλη βελτίωση στις τιμές της χοληστερίνης και κατά συνέπεια στην ποιότητα ζωής μας.

 

 

ΠΗΓΕΣ
Brownawell AM, Falk MC., 2010. Cholesterol: where science and public health policy intersect. Nutr Rev.

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, με αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και κατά συνέπεια να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων, ιδιαίτερα στην σπονδυλική στήλη, στην περιοχή του ισχίου αλλά και σε άλλα οστά.
Η οστεοπόρωση εμφανίζεται συνήθως μετά την ηλικία των 50 ετών και είναι πολύ συχνότερη στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες με τη συχνότητά της να αυξάνεται με την πρόοδο της ηλικίας. Διακρίνεται στην πρωτοπαθή οστεοπόρωση , σχετιζόμενη με την εμμηνόπαυση ή την πάροδο της ηλικίας, και στην δευτεροπαθή οστεοπόρωση. Η πιο συχνή μορφή είναι η μετεμμηνοπαυσιακή, η οποία εμφανίζεται σε γυναίκες την περίοδο της εμμηνόπαυσης και είναι αλληλένδετη με τη μείωση οιστρογόνων. Με την πάροδο του χρόνου όμως, η οστεοπόρωση δεν διαχωρίζει τα φύλα και μπορεί να επηρεάσει άνδρες και γυναίκες. Η δευτεροπαθής οστεοπόρωση εμφανίζεται είτε σε ασθενείς με συγκεκριμένες παθήσεις (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα) είτε σε ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που περιλαμβάνει κορτιζόνη, αντιεπιληπτικά χάπια κ.α.
Η διάγνωση της οστεοπόρωσης γίνεται με μέτρηση της οστικής πυκνότητας στην οσφυϊκή μοίρα και στο εγγύς άκρο του μηριαίου οστού.
Παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης είναι το οικογενειακό ιστορικό του ασθενούς, η ηλικία άνω των 50, το γυναικείο φύλο και συνεπώς η εμμηνόπαυση, η λήψη γλυκοκορτικοειδών, η λήψη ηπαρίνης, ο υπερπαραθυροειδισμός, ο υπερθυροειδισμός, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η πτωχή διατροφή σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Η κορυφαία οστική μάζα παρατηρείται από 20 – 40 χρονών, μετά τα 40 αρχίζει η σταδιακή μείωσή της οστικής μάζας. Ως ένα σημείο η οστεοπενία, δηλαδή η χαμηλή οστική πυκνότητα, είναι μια φυσιολογική διαδικασία, παράλληλη με τη γήρανση, όπως φαίνεται και στο παρακάτω διάγραμμα.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι όσο πιο υψηλό είναι το μέγιστο της οστικής μάζας που αποκτάται κατά την νεαρή ενήλικη ζωή, τόσο πιο αργή θα είναι η μείωσή της και η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η άσκηση στην παιδική και εφηβική ηλικία βοηθά στην αύξηση της κορυφαίας οστικής πυκνότητας και κατά συνέπεια στην πιο αργή μείωσή της. Αυτό δεν σημαίνει όμως πως δεν μπορούμε να αναστείλουμε την περαιτέρω μείωσή της κατά την οστεοπόρωση ή την οστεοπενία μέσω της άσκησης. Η άσκηση αποτελεί μέθοδο που μπορεί να έχει τόσο προληπτικά όσο και θεραπευτικά αποτελέσματα στην οστεοπόρωση. Το οστό αποτελεί ζωντανό οργανισμό, ο οποίος βρίσκεται σε συνεχή κατασκευή και ανακατασκευή και για τη διατήρηση της σκελετικής υγείας χρειάζεται ισορροπία μεταξύ οστικής απορρόφησης και οστικής δημιουργίας. Η αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η άσκηση με προοδευτική αύξηση αντιστάσεων 3-4 φορές την εβδομάδα και οι ασκήσεις ευλυγισίας, επιδρούν ευεργετικά στην διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Αναλογιζόμενοι ότι η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση πολύ συχνή άλλα που μπορούμε να προλάβουμε, καλό θα ήταν να εντάξουμε καθημερινά στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας, επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D.
Η έλλειψη του ασβεστίου είναι από τις σημαντικότερες αιτίες της οστεοπόρωσης. Ο οργανισμός μας έχει 3 μηχανισμούς διατήρησης σταθερών συγκεντρώσεων ασβεστίου στον ορό. Όταν μειώνεται το διαιτητικό ασβέστιο, έχουμε μείωσή του στον ορό και έτσι ο οργανισμός μας αντλεί ασβέστιο από τα οστά. Αυτό οδηγεί σταδιακά στη μείωση ποιότητας και πυκνότητας των οστών.
Στην μέγιστη απορρόφηση του ασβεστίου συμβάλλει η βιταμίνη D. Συνεπώς είναι πολύ σημαντική η επάρκειά της στην οστεοπόρωση. Άτομα που έχουν έλλειψη δεν απορροφούν το ασβέστιο που παίρνουν με τη διατροφή ή τα συμπληρώματα ασβεστίου. Η βιταμίνη D ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν την αποβάλει μέσω των ούρων, άρα χρειάζεται προσοχή στα ποσά πρόσληψης. Ενδογενώς συντίθεται στο δέρμα υπό την επήρεια του ήλιου. Διαιτητικές πηγές της αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, το συκώτι, το βούτυρο, και τα εμπλουτισμένα γάλατα.
Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο διαφοροποιούνται κυρίως ανάλογα με την ηλικία του ατόμου.
Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου είναι :

Απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα
Το ασβέστιο δεν απορροφάται όταν καταναλώνουμε όλη την συνιστώμενη ποσότητα σε ένα μόνο γεύμα, γι’ αυτό συστήνεται να είναι αναλογικά κατανεμημένο στα ημερήσια γεύματά.
Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα μικρά ψάρια, που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλο αλλά και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, φυτικά γάλατα κτλ. Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων 2 με 3 φορές την ημέρα καλύπτει την μέση ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο.
Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι βολβοί, η σοκολάτα, το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου λόγω των οξαλικών που περιέχουν, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες και όχι ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και καφέ αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα και εμποδίζει την εναπόθεσή του στα οστά.
Ασθενείς που λαμβάνουν θυροξίνη λόγω υποθυρεοειδισμού, πρέπει να λαμβάνουν γαλακτοκομικά έπειτα από 4 ώρες, λόγω κακής απορρόφησης της θυροξίνης σε συνδυασμό με το ασβέστιο.
Πρόσφατη έρευνα έδειξε επίσης ότι η χαμηλή βιταμίνη C πλάσματος, σε σύγκριση με την επάρκεια, συσχετίστηκε με χαμηλότερη κορυφαία οστική μάζα ισχίου, ιδιαίτερα μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών χωρίς θεραπεία με οιστρογόνα. Είναι σημαντικό επίσης να θυμόμαστε, ότι η βιταμίνη C συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς η παρουσία όξινων ουσιών (πορτοκάλι, λεμόνι) αλλάζει το pH του στομάχου.

Όπως και στις περισσότερες παθήσεις έτσι και στην οστεοπόρωση, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Ο συστηματικός έλεγχος, η άσκηση και η διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης C, είναι κύριοι παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη της οστικής μάζας και να συμβάλλουν στη διαχείριση της οστεοπόρωσης.

 

 

ΠΗΓΕΣ
Mangano KM, Noel SE, Dawson-Hughes B, Tucker KL., 2021. Sufficient Plasma Vitamin C Is Related to Greater Bone Mineral Density among Postmenopausal Women from the Boston Puerto Rican Health Study.
World Health Organization, Osteoporosis, 2011.

Συναισθηματική Υπερφαγία

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι μία από τις βασικές αιτίες της παχυσαρκίας, είναι εθιστική και μας ωθεί σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού, όπου το άτομο καταναλώνει εκτός ελέγχου, τεράστιες ποσότητες τροφής. Έχει μεγάλη διαφορά από την πραγματική πείνα κατά την οποία το άτομο καταναλώνει τροφή για να ικανοποιήσει μια φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού του.

Η συναισθηματική υπερφαγία συνήθως ξεκινά στην εφηβεία ή την πρώτη ενήλικη ζωή και μπορεί να γίνεται ενσυνείδητα ή ασυνείδητα ενώ εκτιμάται ότι είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή. Μπορεί επίσης να ξεκινήσει μετά από ένα τραυματικό γεγονός ή απώλεια.

Το χρόνιο άγχος ή τα έντονα και επαναλαμβανόμενα αρνητικά συναισθήματα τα οποία δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε στη ζωή μας, μας ωθούν να καταφύγουμε στο φαγητό για να νιώσουμε ανακούφιση. Η τροφή μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε μέσο αντιμετώπισης των προβλημάτων μας. Το είδος τροφής που επιλέγουμε σε τέτοιες καταστάσεις, είναι κυρίως υψηλού θερμιδικού περιεχομένου και αυξημένης περιεκτικότητας σε ζάχαρη, λιπαρά, αλάτι και συνήθως υψηλής επεξεργασίας. Το είδος τροφής αυτό, επιβραδύνει την δραστηριότητα του θυρεοειδή αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την έκκριση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον εγκέφαλό μας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για όλα τα θετικά συναισθήματα που βιώνουμε. Αρκετά συχνά όμως, ύστερα από κάποιο υπερφαγικό επεισόδιο κυριαρχούν αρνητικά συναισθήματα όπως τύψεις, ντροπή, επηρεάζοντας έτσι την αυτοεκτίμηση του ατόμου και δημιουργώντας τον φαύλο κύκλο της υπερφαγίας, ένας κύκλος που παρουσιάζεται σε όλους τους εθισμούς (π.χ. αλκοόλ, κάπνισμα, ναρκωτικές ουσίες), όπως φαίνεται και στο παρακάτω σχήμα.

 

Ο φαύλος κύκλος της υπερφαγίας

 

Η συναισθηματική κατάσταση, ακριβώς κατά τη διάρκεια της υπερφαγίας έχει αρκετό ενδιαφέρον, καθώς πολλοί αναφέρουν ότι δεν το καταλαβαίνουν ότι το κάνουν εκείνη τη στιγμή. Αργότερα  όμως, τα άσχημα συναισθήματα επανέρχονται, το άτομο κατακλύζεται από ακραία ενοχή και ντροπή για το ότι πάλι έχασε τον έλεγχο και θα πάρει ακόμη περισσότερο βάρος. Συνήθως ακολουθούν αποζημιωτικές υποσχέσεις για να κατευνάσει τις ενοχές. Κάποια παραδείγματα είναι ότι από βδομάδα θα ξεκινήσουν γυμναστήριο, ότι αύριο δεν θα φάνε τίποτα, ότι θα πάνε με τα πόδια στην δουλειά. Ο εφησυχασμός  των υποσχέσεων διαρκεί για κάποιο διάστημα, μέχρις ότου η ενοχή και η αυτό-απαξίωση γίνουν αρκετά ισχυρές και ανυπόφορες, ώστε να ξεκινήσει ένας ακόμη κύκλος υπερφαγικού επεισοδίου. Το χαρακτηριστικό της υπερφαγίας, όπως και κάθε εθισμού, είναι ότι οι φάσεις εφησυχασμού  γίνονται όλο και πιο σύντομες και άρα, οι επαναλήψεις των επεισοδίων όλο και πιο συχνές. Ο φαύλος κύκλος οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη αυτό-απαξίωση και αυτό-κατηγορία, συνήθως πολύ εντονότερη από την ενδεχόμενη κριτική των άλλων.

Το κύριο χαρακτηριστικό της συναισθηματικής υπερφαγίας λοιπόν έγκειται στην κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού, σε μια δυσλειτουργική προσπάθεια να αποφύγει επώδυνα συναισθήματα.

 

ΛΟΓΟΙ ΠΟΥ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΕ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ

Οι λόγοι που οδηγούν ένα άτομο σε συναισθηματική υπερφαγία ποικίλλουν. Σε πολλές περιπτώσεις, η υπερφαγία συνδέεται με την  κατάθλιψη. Η περίπλοκη σχέση αιτιότητας μεταξύ τους όμως, συνεχίζει να αποτελεί αντικείμενο έρευνας. Το άτομο νιώθει έντονη δυσαρέσκεια και δυσφορία, ακόμη και άγχος όταν δεν έχει πρόσβαση σε φαγητό. Έτσι για παράδειγμα έχουμε υπερφαγικά άτομα να μην πηγαίνουν σε κάποια εκδρομή, από φόβο ότι δεν θα έχουν άμεση πρόσβαση σε φαγητό, ή να βιάζονται να φύγουν από μια ευχάριστη κοινωνική συνάντηση, για να βρουν φαγητό. Αξίζει να σημειωθεί ότι η συναισθηματική υπερφαγία, και κυρίως τα υπερφαγικά επεισόδια, συνήθως συμβαίνουν σε απομόνωση. Το άτομο μπορεί να μην τρώει τίποτα κατά τη διάρκεια μιας κοινωνικής συνεστίασης, με την δικαιολογία της δίαιτας, όταν όμως βρίσκεται σπίτι του και μόνος, είναι εκτός ελέγχου.

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η ζάχαρη και τα υψηλά λιπαρά, λειτουργούν εθιστικά για τον ανθρώπινο οργανισμό και όπως σε κάθε άλλο εθισμό, θα αναζητούμε πάντα αυτά τα συστατικά στη τροφή μας για να νιώσουμε πλήρεις. Επομένως το είδος των τροφών που επιλέγονται στην υπερφαγία είναι π.χ. οι τηγανητές πατάτες, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες, τα πατατάκια, οι σοκολάτες, τα κρουασάν, τα αναψυκτικά και γενικά επεξεργασμένες τροφές, που, εκτός από ανθυγιεινές, είναι κατασκευασμένες να διεγείρουν την αίσθηση της γεύσης, σε σημείο που οι υγιεινές, φυσικές τροφές να φαίνονται αδιάφορες.

Σε κάποιες περιπτώσεις, βιολογικά αίτια μπορεί να συνεισφέρουν στον εθισμό της υπερφαγίας, όπως όταν ο υποθάλαμος δεν στέλνει τα σωστά σήματα για τον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού.

Κατασταλτικός παράγοντας είναι ακόμα τα ΜΜΕ, τα οποία μεταφέρουν πολύ αρνητικά μηνύματα σχετικά με το φαγητό.  Καθημερινά, βομβαρδιζόμαστε με νέα προϊόντα από τη βιομηχανία του φαγητού που υπόσχονται νέες εμπειρίες στον ουρανίσκο μας. Οι διαφημίσεις με την σοκολάτα που δαγκώνεται σε αργή κίνηση, το τυρί που λιώνει, οι τηλεοπτικοί διαγωνισμοί σεφ με την εμμονή στη λεπτομέρεια, δίνουν το μήνυμα ότι το φαγητό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορούμε να σκεφτούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και η μόνη ίσως πηγή ικανοποίησης και ευχαρίστησης σήμερα. Από την άλλη μεριά βέβαια, τα ΜΜΕ ασκούν τεράστια πίεση για να έχουμε αφύσικα λεπτά σώματα, οδηγώντας τον τηλεθεατή σε σύγκρουση και σύγχυση. Τα  μοντέλα που διαφημίζονται να τρώνε γλυκά, έχουν τα πιο αφύσικα αδύνατα σώματα. Μια αντίφαση, στην οποία τα άτομα που είναι συναισθηματικά υπερφαγικά, είναι αδύνατον να αντεπεξέλθουν, ενισχύοντας ακόμη περισσότερο το άγχος τους και το αίσθημα ανεπάρκειας.

Τα βαθύτερα αίτια βέβαια, πρέπει να αναζητηθούν στον ίδιο τον ψυχισμό του ατόμου και το συμβολισμό που έχει αποκτήσει το φαγητό κατά την ψυχοκοινωνική του ανάπτυξη.Η συναισθηματική παραμέληση στην παιδική ηλικία, η κριτική από τους γονείς, η έλλειψη αγάπης, συχνά συμβάλλουν στην ανάγκη αναζήτησης υποκατάστατων της ‘συναισθηματικής τροφής’, που σε κάποιες περιπτώσεις ταυτίζεται με την υλική τροφή. Κάποιοι γονείς για παράδειγμα, ταΐζουν τα παιδιά τους όταν είναι στεναχωρημένα, για να σταματήσουν να κλαίνε ή τους αγοράζουν γλυκά ως ένδειξη αγάπης. Το παιδί μαθαίνει λοιπόν τη σύνδεση φαγητό ίσον αγάπη και διατηρεί τη σύνδεση αυτή στην ενηλικίωσή του. Παρότι το φαγητό δεν μπορεί να καλύψει την ανθρώπινη ανάγκη για αγάπη κι επικοινωνία, το άτομο έχει μάθει να ανακουφίζει τα πρόσκαιρα συναισθήματα θλίψης, μοναξιάς ή θυμού με το φαγητό, δηλαδή συμπεριφέρεται στον εαυτό του, ακριβώς όπως του συμπεριφέρθηκαν οι γονείς του. Βεβαίως, τα επώδυνα συναισθήματα δεν προέρχονται πάντα από την παιδική ηλικία, μπορεί να προέρχονται από κάποια πρόσφατη απώλεια, όπως π.χ. απόλυση ή διαζύγιο.

 

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗΣ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑΣ 

  • Αυτοεκτίμηση: Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να σταματήσετε να κριτικάρετε τον εαυτό σας και να τον απαξιώνετε επειδή έχει υπερβολικό βάρος ή επειδή δεν μπορεί να σταματήσει το φαγητό. Η αγάπη για τον εαυτό σας χωρίς όρους, έτσι όπως είναι, είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του εθισμού. Μόνο όταν μπορέσετε να αγαπήσετε τον εαυτό σας θα έχετε το κίνητρο και τη δύναμη να αλλάξετε την δυσλειτουργική αυτή συνήθεια.
  • Ημερολόγιο καταγραφής: Η δημιουργίας ενός ημερολογίου στο οποίο θα καταγράφετε τι τρώτε, τις ώρες που τρώτε, πως νιώθετε εκείνη τη στιγμή και τους στόχους της επόμενης μέρας, θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματα σας και τη βελτίωση της σχέσης σας με το φαγητό.
  • Διαχωρισμός πραγματικής και συναισθηματικής πείνας: Η λήψη βραδείας αναπνοής για μερικά λεπτά βοηθά στη μείωση της επιθυμίας να τρώτε συναισθηματικά και ενεργοποιεί τη μακροπρόθεσμη σκέψη . Δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο να σκεφτεί εάν όντως θα νιώσει καλύτερα και εάν χρειάζεται τη δεδομένη στιγμή να καταφύγει στο φαγητό. Πριν φάτε, ρωτήστε το σώμα σας αν πεινάει, ρωτήστε το στομάχι πώς νιώθει κι όχι το συναίσθημα.
  • Επιλογή εναλλακτικής δραστηριότητας: Ένα χαλαρωτικό ντουζ, η γυμναστική, η οποία αποτελεί το πιο αποτελεσματικό τρόπο καταπολέμησης αρνητικών συναισθημάτων, ένα αγαπημένο τραγούδι ή βιβλίο, μια μάσκα ομορφιάς, μία βόλτα στο πάρκο ή στην γειτονιά σας, είναι μερικοί τρόποι ώστε να ξεφύγετε από τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς να καταφύγετε στο φαγητό. Όταν είστε ήρεμοι και όχι σε αρνητικό συναίσθημα γράψτε μία λίστα με κάποιες από τις πιθανές δραστηριότητες που θα μπορούσατε να κάνετε τις ώρες που βρίσκεστε σε συναισθηματική υπερφαγία.
  • Προετοιμασία γευμάτων: Ο έγκαιρος προγραμματισμός των γευμάτων και των ενδιάμεσων snack θα βοηθήσει στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης και στη μείωση του αισθήματος φυσικής πείνας, καθώς είναι πιθανό η μια μορφή πείνας να πυροδοτήσει την άλλη. Οι τροφές που έχουμε στο σπίτι μας, πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινές, αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και περιττές θερμίδες.
  • Απενοχοποίηση φαγητού: Δοκιμάστε την επόμενη φορά που θα φάτε κάτι «ένοχο» να είστε μαζί με φιλικά άτομα ή του οικογενειακού σας περιβάλλοντος, ώστε να σταματήσετε να πυροδοτείτε την μοναχική και ένοχη σχέση σας με το φαγητό.
  • Ύπνος: Έχει επιβεβαιωθεί σαφής σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως) και υπερφαγίας, καθώς το άτομο προσπαθεί να ανακτήσει ενέργεια μέσω του φαγητού όταν είναι κουρασμένο ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεται ύπνο.
  • Επικοινωνία: Η επικοινωνία είναι πολύ σημαντική. Μη διστάσετε να συζητήσετε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας με άτομα του περιβάλλοντος που εμπιστεύεστε, είτε με κάποιον ειδικό. Η ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη συναισθηματική υπερφαγία, όπως επίσης και η κατάλληλη φαρμακοθεραπεία σε δύσκολες περιπτώσεις. Σημαντικό επίσης είναι τα προγράμματα διατροφής και άσκησης να σχεδιαστούν με τη βοήθεια ειδικών. Μια ισορροπημένη μεσογειακή δίαιτα, που μπορεί να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι προτιμότερη από μια απότομη και μεγάλη απώλεια βάρους.